在上一篇文章里为大家介绍了基本的关节小常识，也开头示范了三个动作。大家都有跟着演练过了吗？是不是在几个小时的工作、家事、一重复不断的生活作息里，经由简单的身体关节活动与伸展，稍微得到放松呢？
接下来还有其他不同关节部位的示范，也请你跟着我们活动一下。如果身体暖和了，那就表示，我们关节间的软骨滑液已经又再度被产生制造来保护我们啰。
第四：颈椎关节。
预备动作：双手轻松自然垂放身体两侧，舒爽双肩压力，双眼往下看。
以颈椎当支点，头部以缓慢且确实的速度做360度顺时钟方向旋转，10圈。接着，以逆时钟方向再旋转10圈。旋转时，当面部朝上，配合吸气；反之，当面部朝下时，吐气。将呼吸和动作两相之间做配合，调整旋转速度。
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第五：胸椎关节。
预备动作：双手自然垂放身体两侧，双腿微开与肩同宽，呼吸平顺缓慢深沈。以上背为支点，将胸部往前挺，彷佛胸前绑条绳子，而身体顺着这条绳子的方向往前被牵引。感觉前胸与双肩确实被撑开，才达到活动作用。
以上背为支点，双肩朝目光方向往前扳，背部微拱，成一弧状。这时，牵引的绳索换成由后方拉张，极尽所能以站立方式将背部拱起。前后来回操作20次。
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第六：腰椎关节。
预备动作：双手自然垂放身体两侧，双脚打开比肩稍宽。站立时，好似双脚生根入地，稳稳站定。
身体以侧边的方式往右边弯曲，直到左边腰际有紧绷的感觉。动作时，双手依旧保持自然垂坠。身体往右边弯曲之后，回到中间动作开始点，接续往左边以相同速度与方式弯曲。左右来回20下。
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第七：腰椎关节（与上一个动作所针对的关节相同，但是作用不同）
预备动作：两手上臂平举与肩同高，手肘至指尖往天空方向直举，将手臂与胸部成一直线挺立站定，双脚打开比肩稍宽。
以腰部为支点，上半身垂直度不变，往右方扭转约90度，感觉旋转时侧边肌肉紧绷，才有活动效果。动作转回正面起始点，上半身依旧保持垂直度挺立。接续着将身体以相同方式与速度，往左方扭转约90度。左右来回计数一次，动作持续20次。
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在这一周的文章里，为大家介绍了四个上半身的关节活动。
大家是否注意到，在演练时都以20下计数，这可是有根据，而不是方便数数而已。据研究，做关节活动时以20下的操演可以达到关节滑液最佳的增生率，约比平时高15-20％左右。
想想看，四个动作操演完毕不到三分钟的时间，简单有效率，完全不影响生活作息。读到文章这里的你，也赶紧站起来，举起双手和我们一起动一动吧。
在下一篇文章里，将会介绍下半身的关节活动；并且，还有一组动作是身为高跟鞋女孩的你，绝对不能错过的喔。
口述: Michael Punschke, www.michaelpunschke.de
摄影/ 文字整理： 曾凡宁。空间设计背景出身；定居德国慕尼黑，专职于bafaphotography 摄影、设计工作室。