上一篇文章里为大家介绍了基本的关节小常识,也开头示范了三个动作。大家都有跟着演练过了吗?是不是在几个小时的工作、家事、一重复不断的生活作息里,经由简单的身体关节活动与伸展,稍微得到放松呢?
接下来还有其他不同关节部位的示范,也请你跟着我们活动一下。如果身体暖和了,那就表示,我们关节间的软骨滑液已经又再度被产生制造来保护我们啰。

第四:颈椎关节。


预备动作:双手轻松自然垂放身体两侧,舒爽双肩压力,双眼往下看。

以颈椎当支点,头部以缓慢且确实的速度做360度顺时钟方向旋转,10圈。接着,以逆时钟方向再旋转10圈。旋转时,当面部朝上,配合吸气;反之,当面部朝下时,吐气。将呼吸和动作两相之间做配合,调整旋转速度。

 

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 第五:胸椎关节。

 


预备动作:双手自然垂放身体两侧,双腿微开与肩同宽,呼吸平顺缓慢深沈。以上背为支点,将胸部往前挺,彷佛胸前绑条绳子,而身体顺着这条绳子的方向往前被牵引。感觉前胸与双肩确实被撑开,才达到活动作用。

以上背为支点,双肩朝目光方向往前扳,背部微拱,成一弧状。这时,牵引的绳索换成由后方拉张,极尽所能以站立方式将背部拱起。前后来回操作20次。

 

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第六:腰椎关节。

 


预备动作:双手自然垂放身体两侧,双脚打开比肩稍宽。站立时,好似双脚生根入地,稳稳站定。

身体以侧边的方式往右边弯曲,直到左边腰际有紧绷的感觉。动作时,双手依旧保持自然垂坠。身体往右边弯曲之后,回到中间动作开始点,接续往左边以相同速度与方式弯曲。左右来回20下。


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第七:腰椎关节(与上一个动作所针对的关节相同,但是作用不同)


预备动作:两手上臂平举与肩同高,手肘至指尖往天空方向直举,将手臂与胸部成一直线挺立站定,双脚打开比肩稍宽。

以腰部为支点,上半身垂直度不变,往右方扭转约90度,感觉旋转时侧边肌肉紧绷,才有活动效果。动作转回正面起始点,上半身依旧保持垂直度挺立。接续着将身体以相同方式与速度,往左方扭转约90度。左右来回计数一次,动作持续20次。

 

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在这一周的文章里,为大家介绍了四个上半身的关节活动。
大家是否注意到,在演练时都以20下计数,这可是有根据,而不是方便数数而已。据研究,做关节活动时以20下的操演可以达到关节滑液最佳的增生率,约比平时高15-20%左右。
想想看,四个动作操演完毕不到三分钟的时间,简单有效率,完全不影响生活作息。读到文章这里的你,也赶紧站起来,举起双手和我们一起动一动吧。

在下一篇文章里,将会介绍下半身的关节活动;并且,还有一组动作是身为高跟鞋女孩的你,绝对不能错过的喔。

 

 


口述: Michael Punschke, www.michaelpunschke.de
摄影/ 文字整理: 曾凡宁。空间设计背景出身;定居德国慕尼黑,专职于bafaphotography 摄影、设计工作室。