专业 NTC 教练教你雕塑上半身,藉由肌群锻炼与持续运动,一起挥别恼人的圆肩、厚背、掰掰袖困扰!

VOGUE 健身房,邀请 Nike NTC 的 JING 老师,带大家一起做上半身训练,雕塑肩背、消除掰掰袖、练胸肌一次到位,CP 值超高!老师分享的三个动作:第一招下犬式 push-up、第二招(脚起)爆发力伏地挺身、第三招平板式单臂划船/哑铃划船式。今天 JING 老师教大家三个上肢的训练,针对胸、肩、背的锻炼,每个动作都会有一分钟的时间,提醒大家中间记得休息 30 秒后再继续下个动作,也别忘了运动前的暖身与运动后的收操,就让我们跟着 NTC 教练在家徒手做训练,一起开始吧!(推荐阅读:【运动小姐】我动不是为了雕塑自己,而是为了锻炼生活

第一招 下犬式的 Push-Up

主要训练的肌群是我们的肩跟上胸

Step 1

找到一张瑜珈垫 先做婴儿式 脚背贴地双手往前延伸

Step 2

取一个距离之后 身体往前变下犬式 脚尖踩 屁股往上 这个动作主要训练地方是肩 所以我们的头是延伸手臂 让你的额头去贴近你的两个大拇指中间线 再往上推 头往前点到了 再往上推 做一个肩推的动作

Step 3

当然你可以做简单版 膝盖跪膝 一样头接近你的两只手中间 再往后推 做一个肩推的动作 然后反覆做一分钟   记得休息30秒后 继续下一个动作 我们开始吧

教练贴心小叮咛

动作过程中,注意是你的骨盆,往上抽上来!确定你的手掌、还有你的手指头、每一段都是推,往下推地板把你的身体推上来,你会感觉到手臂的后侧、 也可以感觉到你的上胸,都有训练到。如果训练过程中觉得累或者是手腕关节压力有点大,你可以做简单版的。一样过程中去感觉到你的骨盆往后抽,往上推的时候吐气, 注意你的头尽量是在大拇指中间的连线。如果你觉得身体可以,就回到下犬的 push-up。

第二招 (脚起)爆发力伏地挺身 

这个动作会训练到我们的胸推

Step 1

先从趴下来开始 完全趴在地板上 将你的手很自然地打开在胸的两侧 吐气上去的时候 手推地板 脚尖踩地板 一直线往上推

Step 2

先做简单的胸推 推起来是完成到一个平板式的动作 下来的时候全范围地往下 胸跟骨盆同时落地

Step 3 进阶版爆发力伏地挺身

脚离开  吐气上  手推   脚的位置会有一点离开   一点点就好了不用太多  吐气上  很像猫咪被吓到的动作  吐气上  回来   一样一分钟的时间  记得休息30秒后 继续下一个动作  我们开始吧

教练贴心小叮咛

上去的时候吐气,确定你的手掌跟手指头同时往下推地板,把你的脚尖微微地离开地板。如果你觉得累了,可以改成脚尖踩推起来,或者是跪膝,持续一分钟。(推荐阅读:【运动小姐】陪你度过撞墙期!值得追踪的五个跑者 IG 帐号

第三招 平板式单臂划船/哑铃划船式 

主要训练到的地方是背部  还有后三角

Step 1

手的位置撑在肩膀的下方 然后确定你的头顶朝前 躯干是稳定的 单脚往后踩 再往后踩 变成一个掌撑的平板式

Step 2

单臂划船的重点 顾名思义单手往上拉 手肘往上 超过你的躯干 回来 你可以做4个反覆 上去的时候配合吐气 回来再换边 动作过程中尽量保持躯干的稳定  身体是不会改变的喔   就只有手往上带起来

简易版

当然有些人觉得太累 直膝太辛苦了 那你可以把膝盖跪下来 一样确定你的头 胸 骨盆是呈现一个直线 脚尖轻轻踩地 顶住 单臂划 然后一样换边 一样躯干是保持稳定的

进阶版

那对有些人来说可能你已经训练一段时间了,你想把强度再增加,可以拿哑铃,如果家里有哑铃或者是到健身房你也可以做这个动作

Tips

手掌撑 直膝 单臂的划船 手的位置拿住哑铃之后 手肘往上 超过你的躯干 然后再换边 下面的手是稳定 手指头要压好

教练贴心小叮咛

过程中要确定你的身体是稳定的不要跟着翻喔!所以你的胸跟骨盆都是面向地板,吐气,可以感受到你的力量是分散给三点:两只脚跟下面那只手,稳定好,推!确定你的掌根还有指头,都是贴在地板上。如果你觉得这有点辛苦, 也可以把膝盖跪下来,单臂的手肘,记得换边练习。

今天教大家几个动作大家还喜欢吗?!那当然你可以在家里下载 NTC 的 App,自己在家里练习喔!如果你想要看更多的健身教学影片,请持续锁定 Vogue 频道!