你听过食物协同效应吗?介绍你饮食界的天生一对,六组让你提高吸收率的协同食物!

一道料理能让人一看就食欲大开,关键通常在整体的搭配上;无论是和不同食材,或是让人惊喜的调味与装饰。除了口感上的加分,某些食物在经过适度的相乘,更能提高养分的吸收率,达到 1+1 > 2 的营养价值;在营养学,这就是所谓的食物协同效应(Food Synergy Effect)。因此,这回想与大家分享 6 组能提高吸收率的协同食物;下回去买菜或计画做料理时,不妨试着这么搭配吧!

组合一: 当苜蓿芽遇上樱桃

苜蓿芽有着“食物之父”的美名,因为它的营养价值,比起其他份量更大的成菜,都要更丰沛完整;包括维生素 A、维生素 C、维生素 B 群、铁质,以及优良的植物性蛋白质。许多国外营养研究中心也证实,除了红斑性狼疮和其他有自体免疫系统疾病的人,一般人食用适量的苜蓿芽,将有助动脉粥样硬化的预防及改善,并能减少血液里的总胆固醇和坏胆固醇 (LDL) 含量。(推荐阅读:改善胃痛、胃炎、胃溃疡的食疗之道:青花椰苗

但对有些人来说,单吃苜蓿芽,在口感上有些单薄,那不妨试试将苜蓿芽跟樱桃加在一起吃吧!美国南加州大学的研究发现,苜蓿芽与樱桃有特殊的协同作用,尤其苜蓿芽的维生素 C、镁加上樱桃里丰富的铁质和多酚物质,对于人体吸收维生素 A、C 和铁质上更有帮助。研究也提到,这样的食物组合能帮助降低更年期女性体内的坏胆固醇、促进红血球再生,以及抑制癌细胞生成,维持更年期的健康与贺尔蒙平衡。

营养师小撇步:

如果想吃得更丰富,试试在苜蓿芽和樱桃上面淋上冷榨橄榄油和一茶匙的亚麻籽,让餐点多一些 Omega-3 脂肪酸,对保护心血管健康和抑制组织发炎有非常好的效果;让原本生冷的沙拉,立即升级成一份暖“心”料理!

组合二:当苹果遇上黑巧克力

苹果所含有多种植化素,其中的类黄酮素——槲皮素 (Quercetin),已经被许多知名医学期刊证实,对改善气喘、过敏与关节发炎有其效果。美国的马里兰大学医学中心(University of Maryland Medical Centre)也在研究中提到,槲皮素有抗血小板聚集、降低血脂和防止坏胆固醇沉积的作用,能降低心血管病的风险。

但想让苹果的营养素被更完整吸收,可尝试搭配黑巧克力一起吃。曾发表于“营养与新陈代谢”(Nutrition and Metabolism)期刊的研究表示,可可(Caocao)里头含有的有机化合物,包括多酚(Polyphenoals)、黄烷醇(flavanols)以及儿茶酚(catechins),对改善血液循环、降低高血压、动脉硬化和中风有很大的功效。而实验证明,将苹果与巧克力加在一起,能让这两种食物里头对心血管有益的营养素,发挥出更优的相乘效果,使坏胆固醇更不容易堵塞于血管中,同时也有助于降低高血压的风险。(推荐阅读:熬夜肌肤也有苹果光!你该笔记的五大白色系养颜食物

营养师小撇步:

虽然巧克力受到很多人的喜爱,但能真正发挥出协同效应的,是可可含量达 70% 以上的纯黑巧克力,而不是一般浓度不够的混合巧克力。但就算黑巧克力拥有相当多元的营养,还是建议一次不要吃不超过三块,才不会造成热量摄取过高,反而导致反效果喔!

组合三:当青花椰苗遇上鸡蛋

属十字花科的青花椰苗,最被广为人知的营养素是“萝卜硫素”(sulforaphane),一种抗氧化、且有效抑制致癌物质的植化素。虽然青花椰苗本身即能提供人体许多营养素和酵素,但英国的食品研究所(Institute of Food Research, IFR)发现,花椰菜与硒元素(Selenium)也有协同作用,能让营养的吸收率加倍成长,甚至让防癌效果提高到 13 倍。

虽然花椰菜本身也含有元素,但通常来说,动物性食品的硒含量较稳定,而植物性的硒含量则较容易受土壤含硒量的影响而有其浮动。日常饮食中,最经济实惠的高硒食物,就不得不提到一鸡蛋!研究发现,每 100 克的鸡蛋中所含有的硒含量就高达 23.3 微克。下回就试试在早餐时,以自己喜爱的蛋料理与青花椰苗一起享用吧!(芽菜与蛋的美味关系:芽菜食谱 – 苜蓿芽蛋饼

营养师小撇步:

硒与维生素 E 同样也有协力作用;因此当两种物质结合起来,也能帮助提高营养素的吸收率。富含维生素 E 的燕麦,配上新鲜的青花椰苗和一颗水煮蛋或荷包蛋,就是一餐均衡又美味的活力早餐啰!