【TED 有意识周报】踏出舒适圈更快乐！为什么 #躺在地上30秒 会改变我们的人生

大家有过以下三种经历吗？第一种是紧张的心情，你可能会心跳加速，膝盖开始发软，肚子怪怪的，连平时不太会流的手汗都开始狂流。第二种情境是，你可能想去做一件事，例如，搭讪一个漂亮的女生，在百人的讲堂中举手问问题，甚至挑战权威，然而当你要去做的同时，却开始感到紧张焦虑，甚至开始质疑自己是不是真的想去做那件事。最后一个情境是，无论再焦虑紧张，你都决定去做令你害怕的事，做了后，有两种可能，第一种是你发现这件事根本没有想像中可怕，第二种是你会不断的重复做这件事，直到你不害怕为止。

相信只要是普通人，都一定会经历以上三种情境，今天我们的 TED 讲者 Till H. Gross 正是要来和大家分享如何克服恐惧，变得更有自信，勇敢追寻想要的生活，就让我们来听听高中专业篮球员，现在的运动心理治疗师 Till 怎么说吧。

“ 今天我想跟大家分享的，不只是如何克服恐惧，而是如何不那么在乎大家对我们的看法。当我们不再那么在乎别人怎么想的时候，才能勇敢追寻自己想要的人生，而不会被恐惧与焦虑牵绊。”

Till 从自身的经历开始说起，高中时 Till 是个专业的篮球选手，当时他总给别人一种有自信，乐观外向的形象，然而私底下，他其实并不是那么有自信。这样的矛盾让 Till 遇上比他更“酷”得人的时候，会开始焦虑，并有强烈的不安全感。“ 我之所以会紧张，正是因为害怕被否定，害怕被认为没有那么酷，害怕展现自己脆弱的一面。”

当我们害怕被否定时，会透过两种行为保护自己。第一个是“避免”，高中时 Till 会避免一个人去派对，因为他担心没有人跟他聊天时，其他人会用异样的眼光看待他，觉得他很不酷，所以他都会找一群朋友陪他去，避免落单，并维持自己整场都很酷的形象。另一个是“寻求认同”，当 Till 碰到比他更 “酷”的人时，他会试尽一切努力寻求那个人的认同。

“ 为了获得认同，高中时做了许多我觉得很没有意义，甚至不正确的事情。”Till 坦承，当时为了避免被否定，确实没办法勇敢过想要的生活。

直到高中毕业，因为手臂受伤，不能再打篮球，Till 才发现自己真正的兴趣是心理学。“ 当时我对心理学非常感兴趣，就沿袭了打篮球的学习精神，想要变更好的时候，就要向最好的人学习！” 秉持着这样的精神，Till 走访欧洲各地，参与心理咨询师与心灵教练的课程与讲座，并在每一次研习营后，走上台跟这些世界有名的讲师握手，介绍自己说：“ 你好，我是 Till，我想向你学习。”

就在他向每一位讲者介绍自己的同时，Till 发现他正在克服自己最大的恐惧——“被否定”，他正在踏出自己的舒适圈。

“ 这是一个天时地利人和，也是在人生的这个阶段，我认识到所谓的“ 踏出舒适圈挑战”，这个挑战在鼓励人们不断去做令你害怕或是不舒服的事，勇敢踏出舒适圈。” 例如你很害怕被拒绝，那就要尝试被拒绝个 10 次，甚至更多次，直到你不害怕被拒绝为止；如果你很害怕丢脸，那可以考虑在一个拥挤的街道上，高举双手向前走。

“ 踏出舒适圈挑战”背后的宗旨，就是要大家不断的去做令我们不舒服，令我们非常在意的事，直到有一天我们不在在乎别人怎么看待我们的行为。

虽然“ 踏出舒适圈挑战”是 21 世纪才有的行为，Till 提到，早在 1950 年代心理学上就有类似的论述，叫做“暴露疗法”。为什么叫“暴露疗法”呢？就跟“ 踏出舒适圈挑战”一样，暴露疗法就是要人们不断暴露在令他们感到紧张焦虑的状况下，直到他们不在害怕为止。

“ 当我们处于一个紧张的情境时，身体会产生特别的反应，例如心跳加快，流汗等由自主神经系统负责的身体反应，同时，自主神经系统会记得这是一个令我们感到紧张焦虑的情境。当我们再面临一样的情境时，就会产生相同的焦虑反应，纵使我们的意识知道，这个情境根本没有想像中的危险或可怕。”了解心理学的原理后，Till 完全被这个概念吸引，也是他为什么会开始采取“ 躺在路上 30 秒 #LayDown30Sec ”如此疯狂的行动。

“ 当我们坚持把自己暴露在焦虑的状况下时，焦虑的感受其实会开始降低，我们会逐渐意识到，嘿，其实根本没有那么恐怖嘛，如此一来，我们的自主神经系统就会学习到，这个状况不在是一个令我们害怕或紧张的状况。”

那是一个星期四，Till 要从大学回家，在等车的时候，他告诉自己，明天，明天我就要在这里，躺下 30 秒。当火车来的时候，Till 的脑袋竟然闪过一个念头，为什么不今天做呢？就在 Till 这么想的时候，同时产生了两个反应，第一个，他的心跳加速，手汗直流，他知道自己想尝试这个行为。另一方面，脑袋却闪过一百个不要做这件事的理由，像是地板很脏，其他人可能会觉得他很奇怪，如果发生什么事情怎么办等等。

就在他决定先踏上火车，明天再做的时候，他经历了所谓的“ Aha Moment ！”

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“ 恐惧会一直存在，今天想到的这些藉口也会一直存在，如果我今天让这些理由阻止我做这件事，那明天我依然会被恐惧打败。所以，我决定放下包包，转身，躺下，然后没有再跟大家开玩笑，当下我真的吓疯了，虽然躺着，心跳却快得不得了！”

躺下的 30 秒，Till 发现三件事，第一件事，当然，所有人都用异样的眼光看他，甚至有个孩子觉得很特别，想靠近他，却被妈妈拉走，对着孩子说：“别接近那个怪人！”第二件事，就是大部分的人都非常困惑，只有他自己知道自己在做什么，其他人毫无概念。

最后一件事，令人惊讶的，大部分的人根本不在乎他，他们甚至没有看他一眼，连走得很近很近的人，也没有看他一眼。

就如“暴露疗法”所说的，每过一秒，Till 都感到更放松，接着，焦虑的情绪就完全消失了，拿起包包，Till 走进车厢，坐在窗户旁，带着一个灿烂的大笑，Till 完成了他的第一次“ 躺在路上 30 秒 #LayDown30Sec ”的挑战。

那次之后，Till 不只开始列下人生中大大小小的恐惧，一一克服，也开始号召身旁的朋友开始执行“ 躺在路上 30 秒 #LayDown30Sec ”的挑战，才一个月的时间，就有超过 20 个国家的人们，开始踏出舒适圈，尝试躺在地上 30 秒的挑战。

Till 与他的朋友因此将这些来自世界各异的的挑战汇整在线上平台，创立了 The Comfort Zone Crushers，希望帮助更多人成功克服恐惧。

#LayDown30Sec_From London

#LayDown30Sec_From Berlin

#LayDown30Sec_From Vienna

“ 透过这次的挑战，我学习到三件事，首先，愿意跨出舒适圈，其实是在锻炼自己面对不舒适的能力。而面对不舒服的能力越好，就越能成为自己想成为的样子。我们常常有一个想要达成的目标，以及现况，在现况与想达成的目标之间，往往是许多藉口以及令我们不舒服的挑战。”

举例来说，为了拥有完美的身型，我们知道必须好好健身，想变聪明，那就要丰富自己，努力吸取知识，然而，在这之中，却有许多不舒服，许多藉口，阻挡我们达成目标，然而当我们愿意踏出舒适圈，面对不舒服，无论如何都去做那些令我们害怕的事情时，这些藉口就会消失。

“ 第二个学习是，我跟恐惧的关系改变了。很多人会问我，你现在是不是完全没有恐惧了？我会说，怎么可能？只要是人，都有恐惧，然而“ 踏出舒适圈挑战”这个魔法小药丸却彻底改变了我跟恐惧的关系：

我不在害怕面对恐惧，我知道恐惧在那儿，我接受他，挑战他，就像我第一次躺在地上 30 秒一样，我知道我一定可以战胜恐惧！”

而最后一个学习，Till 说，“ 踏出舒适圈挑战”让他更快乐了。或许你很难想像，躺在地上 30 秒为什么能让人更快乐，然而 Till 提到两个最常让人们不快乐的原因，都可透过“踏出舒适圈挑战”获得解决。

“ 人们不快乐的原因之一，是我们喜欢跟别人做比较，然而透过“踏出舒适圈挑战”，我们会开始不那么在乎别人怎么看待我们，也就不那么在乎我们跟别人之间的差别。另一个不快乐的原因，是人们会将现在的自己与理想中的自己做比较，也在开始挑战踏出舒适圈后，我们会意识到，每一天，我们都在朝更好的自己迈进，我们不断挑战自己的恐惧，去做那些我们真正想做的是，成为真正想成为的人。”

Till 最后提到，他之所以热爱心理学，正是希望将这些深奥的知识，透过简单的语言，简单的行为，让更多人认识，改变更多人的生活。在演讲一开始，Till 问了大家是否曾面临焦虑，紧张的情绪，而每个人都说自己有这样的经历，因此，Till 希望每个人从今天开始，都能采取行动，勇敢踏出自己的舒适圈，唯有如此，我们才能摆脱恐惧的束缚，勇敢做自己真正想做的事，成为理想中的自己。

“ 我现在就要给你们第一个挑战，今天在这里的每个人，请在演讲结束后，走向你们最喜欢的演讲者，问他们一个问题。而在家里看这场演讲的观众们，关上电脑！喔不，再多看两个 TED 演讲然后关上电脑，走到户外然后，我不知道，或许躺在地上，或许将手臂伸直，就是做那些平时你不会做，会让你感到不舒服的事。”

因为“踏出舒适圈挑战”不只会让我们更有自信，它也是生活的调味料，它让我们的生活更有趣更丰富，最后，Till 用了他最喜欢的一句话做为演讲的总结，送给大家，也送给自己：
 

“ 每天做一件令你害怕的事。”

择日不如撞日，如果今天你有藉口不跨出舒适圈，不挑战自己的恐惧，那明天妳也会用同样的借口，让恐惧阻挡你做你真正想做的事。#LayDown30Sec，就从今天开始，选择一个令你紧张焦虑恐惧的事，躺在地上 30 秒也好，让我们一起采取行动战胜恐惧吧！