有人说塑身,三分靠运动,七分靠饮食,但是要怎么吃才能让身体健康又有理想中的体态呢?让健身教练 Paige 与你分享她的日常饮食计画!

记得小朋友每天都吃至少 5 餐吗?早餐、上午点心、午餐、下午点心、晚餐。

如果你想要减脂,你就要吃得像个孩子一样。

虽然是 5 餐,但并非餐餐大餐,而是每餐少量、清淡、多色蔬菜、完整蛋白质、高纤维碳水化合物的均衡饮食。

Paige 7 月到 8 月曾给自己一个月的时间做实验,这 30 天主要在饮食上特别注意自己蛋白质、淀粉摄取的量,减少我每天应摄取的总卡路里,以达到减脂的目标。

30天的进展:体脂下降 1.5% 到 18.5%,肌肉量上升 2 磅(1 公斤)到 101 磅(45.5公斤),体重下降 2 磅(1 公斤)到 123.5 磅(54.5公斤)。

每日总卡路里 吃 <20% 日常消耗代谢 (TDEE)

如果妳也跟我一样,希望可以减重、减脂,除了有规律的运动外,饮食占了你是否能成功达成目标的 70%。首先,你需要了解自己的“日常消耗代谢 (TDEE)”,也就是妳的基础代谢率+每日活动(走路、慢跑、上健身房运动)的总值。想要减脂的话,妳必须吃低于妳 TDEE 大约 15-20% 才能慢慢瘦下来。(健康推荐:美味料理食谱:低油美味肉排沙拉

为什么是 20%? 这是 Paige 研读多位美国知名的健身教练,他们整理各项研究整理出来的范围,通常也是大部份人可以忍受的饥饿范围。然后,从这个总卡路里里,再去细分妳该吃多少蛋白质、碳水化合物、脂肪。以我自己为例子,我每日应摄取的卡路里少于 TDEE 的 20% 是 1570卡,一天应摄取 157g 蛋白质、 138g 淀粉、43g 脂肪。

吃够蛋白质、碳水化合物、脂肪才会痩得健康

今天我以自己当例子,跟大家分享一下我平日从早到晚的饮食内容。 因为我都是上午运动,我会在上午多从碳水化合物里摄取卡路里提升我的体能。

早餐:2 片无麸麦吐司 + 1 汤匙杏仁酱、1 颗水煮蛋、1/2 杯麦片 + 黑咖啡 -- 约 433卡

上午点心:1 根香蕉 + 1/2 颗橘子 -- 约 128 卡

中午到晚餐前蛋白质摄取通常是最高的,为了在运动后 4 小时内,充分补充运动所流失的量。

午餐:150g 蛋白液煎综合蔬菜番茄 omelet、煎 100 克 Tilapia、水煮红萝卜、60 克藜麦 -- 约 577 卡

下午点心:无脂优格 + 10 颗杏仁 + 30 颗左右蓝莓、无糖豆浆 -- 约 130 卡

晚上我有时候会避开碳水化合物,减少消化的负担,但是我会多吃很多蔬菜,从中摄取碳水化合物。

晚餐:煎 50 克 Tilapia、红黄椒煎 50 克鸡胸肉、30g 综合生菜、20g 番茄 -- 约 235 卡

这样我总共摄取了约 1493 卡,在应摄取总卡路里(1570 卡)范围内;详细分析是蛋白质 140g、淀粉 161(微微超出)、脂肪 43g。

大家可以从以上的菜单看得出来,虽然我想减脂,但我依旧吃得很丰富,并没有让自己饿肚子。只是一个选择食材的重点是,我一定只吃“食物”而不是加工食品;我选高营养价值的蔬菜、高纤维值的碳水化合物、动物性的完全蛋白质、少脂肪;我一定确保自己摄取足够的蛋白质和淀粉,才能留住并养好辛辛苦苦练的肌肉。(推荐你看:识食:有“意识”的饮食 有“意思”的食物

所以不要再因为要减重、减脂而饿肚子了,妳不仅只是减掉水分、而且也无法持久这样的节食方式,很快就会放弃,然后一切又回到原点。改变自己吃的内容,才是维持体态的长久之道噢!