一旦决定限制热量,就要确定自己摄取的食物含有高剂量的营养,好比只喝无糖汽水、只吃芹菜的限制热量饮食并无法供给每日所需的维生素和矿物质。如果你精心策划的饮食无法供应身体健康所需的全部养分,就得考虑维他命和营养补充品。

 

根据塔夫斯大学(Tufts University)“佛瑞德曼营养科学与政策学院”(Friedman School of Nutrition Science and Policy)教授,也是《我饮食》(The “I” Diet)一书作者苏珊·罗伯斯(Susan Roberts)所做的研究显示,降低热量饮食表示须减少二十五%的卡路里,但她认为只要节食者吃得愉快,用任何方式达成都可以。也就是说,可以今天照常吃,明天则改吃降低热量饮食;或一天吃一餐正常饮食,其他两餐则吃降低热量饮食。不过她也强调,她个人认为降低热量的饮食必须每天持之以恒,才能达到最佳的效果。

 

■ 以下是一九九三年成立的“限制卡路里协会”(Calorie Restriction Society)所提供的一些诀窍:

 

• 避免单糖与面粉:

 

糖和面粉通常只含有少量营养,但热量却很高,升糖指数也很高,这表示人体能很快吸收糖类,导致短时间之内就会想吃更多。

 

• 同时食用绿色叶菜(沙拉)和非叶菜类蔬菜:

 

与其他食物相比,在同样的热量条件下,蔬菜类含有种类繁多、含量也最高的营养成分。在份量(通常也是热量)上,蔬菜是许多限制热量饮食中最常见的食材,却不会造成营养缺乏的情形。

 

• 仔细选择白质与脂肪来源:

 

蛋白质和脂肪都是必需巨量营养素,但它们的形式对人体罹患各种疾病的危险因子具有显着的影响力。

 

• 确定摄取足够但不过量的蛋白质:

 

蛋白质建议摄取的总量,一般是每一公斤体重摄取零点六到零点八公克,但有些人会建议更高的摄取量,因此这也许是最低的摄取标准。

 

• 选择单元不饱和脂肪,避免饱和脂肪,并且要摄取 omega-3 脂肪:

 

含有单元不饱和脂肪的食物包括橄榄油、杏仁、栗子和酪梨,我们吃下肚的脂肪大部分都应该都从这些食物摄取,而极少量的脂肪应该是omega-3肪酸,来源包括富含油质的鱼(例如鲑鱼)和亚麻仁油。注意:富含油质的食物虽然有益健康,但通常热量也很高,因此要注意摄取量,才能维持降低热量的目标。

 

 

 

更多内容请见《25招让你百病不侵》

 

 

 

本文作者:吉恩.史东

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