【运动小姐】单元,小姐去运动,不为讨好谁,为了取悦自己,渴望一个重新流汗的身体。给你的约会新提案,来场好玩又能练肌肉的双人运动吧!

总有些日子,你不想再一个人运动,不想一个人上健身房,不想一个人出门慢跑。总有些日子,我们需要好友,情人,甚至健身教练,好像身边有个伴,才有继续下去的动力。今天运动小姐为大家带来的就是八个颠覆你想像的双人运动,从闺蜜,情人,到婴儿宠物,妳可以想得到找得到的伴,运动小姐都有运动让你们一起做!(推荐阅读:【运动小姐】整个城市都是我的跑场!五个北部绝美路跑景点

轻度量表:室友闺蜜可以一起做的三个运动

第一大类是轻度量表,不只动作比较简单,也是给轻度亲密关系的好朋友,室友,甚至健身房的夥伴们都可以一起做的运动。

  • 背对背拥抱:与闺蜜一起深蹲练屁股

首先,背对你的运动夥伴,将你们的手肘从后方互扣。扣紧后,检查你们脚的位置,让脚维持在身体前侧,比臀部距离略宽,脚尖朝前。


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当双方都确认好自己的姿势后,就可以同时缓慢地向下做深蹲的动作,记得深蹲时膝盖不能超过脚尖,不然很伤膝盖的!可以与夥伴互相提醒,并共同勉励,每一次深蹲都要达到 90 度角,才有真正练到,才能跟好朋友一起拥有漂亮坚实的臀部曲线!建议从事 3-4 个循环,一个循环 15-20 次。


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  • 放心交给我吧!好友的老牛拉车运动

运动小姐都将这个动作叫做“老牛拉车”,老牛拉车要怎么做呢?首先,一位夥伴先在地上做高平板式的动做(如下图),接着另一位夥伴站在她后方,两脚与肩同宽,将在地上夥伴的脚拉起,记得抓住她脚踝上方的位置,不要抓脚环,以免扭伤!


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预备动作稳定后,就可以一起向下运动,站立的夥伴做深蹲,高平板式的则做伏地挺身,一分钟后,交换位置,至少做两组一上。这个动作的好处是两人所练到的肌群不同,站立者练的就是深蹲的屁股和腿部肌肉,高平板式则是透过伏地挺身练到上肢以及核心力量。(推荐阅读:四分钟爆汗 Tabata!在家也能雕塑迷人腹肌与蜜桃臀


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  • 妳前我后:默契十足才敢挑战的腹肌训练

这组动作是单人空踩脚踏车的变形,运动小姐偷偷建议找默契好,协调性好的老朋友一起做!首先,两人面对面,背部朝下躺在地上,接着将你们的脚举起弯曲,与地面垂直,并且让两人的脚对着脚,此时你们的手会呈约 90 度的弯曲状,撑着地面。


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预备动作稳定后,就开始一人前一任后进行空踩脚踏车的运动,这段时间你跟好友的脚都不能离开彼此,要像连了强力胶一般紧紧相连!建议一样做 3-4 组,一组做前后 20-30 次。 这组动作锻炼的是我们的下腹部,想要拥有紧实的小腹?快找朋友一起练练这个动作!(推荐阅读:马甲线女生新王道!进阶版 TABATA 锻炼迷人曲线


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中度量表:甜蜜蜜呀甜蜜蜜,给情侣的三个亲密运动

接着让我们进入到中度量表,从朋友升温到情侣可以一起做的亲密运动,实在不是运动小姐爱说,但第一个动作就真的令人甜得受不了!

  • 一刻不得分离:运动也要摸到你可爱的小脸

首先,请跟伴侣面对面做高平板是的动作,你们之间的距离大概是一个手臂宽。


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动作稳定后,请开始做伏地挺身,两方都上来,手臂打直后,稳定核心,举起同一只手,摸摸对方的脸颊,给予眼神和笑容的鼓励,然后进行下一个回合。记住,别做一做越来越靠近,核心的稳定很重要,也请维持一个手臂宽的距离,做 3-4 组,一组 15-20 次才可以休息拥抱。


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  • 这里有亲亲!做一百下也不辛苦的仰卧起坐

没想到一山还有一山高,第二个动作运动小姐光看了身体都热热好害羞。首先,请你们其中一位先正面朝上躺好,膝盖弯曲,另一位则呈现高平板的姿势,将你的手掌压在他的鞋子上,脚背的位子,小心别压到脚指,就算很轻,压在脚趾上也是容易受伤的!


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稳定后,高平板式的你,请稳定着核心,维持标准的高平板动作,腹部屁股都不能凸起。另一位夥伴,请开始进行仰卧起坐,手抱胸前,每做完一个仰卧起坐,起身后,就可以请在做高平板式的另一半稍微往前倾,靠近妳来个奖励的小亲亲!这组动作练到的主要是核心的部位,不论是高平板式还是仰卧起坐,都可以让你们一起拥有魅力川字肌!


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  • 做你一辈子的依靠:贴着你练硬梆梆的二头肌

谁也喜欢另一半有强壮的手臂?我要自白,运动小姐最喜欢另一半有硬邦邦的二头肌了,所以这个运动一定要介绍!首先,请一位夥伴先做好高举双手的深蹲动作,脚与臀部同宽,脚尖朝前,并记得膝盖千万不能超过脚尖,以免伤膝盖。动作稳定后,请你的另一半背对你,将手掌安放载妳大腿上方,手指头朝下,手掌朝外(如下图)。(推荐阅读:欧美风行的弹跳健身:你以为我在玩,其实我在燃脂

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接着,请他将脚慢慢的向前走,直到他的手肘来到你的膝盖上方。双方都稳定后,深蹲的人请一样稳住你的核心,做他最牢固的依靠,另一位伴侣,请将你的手肘弯曲,向后靠,臀部与地面平行向下,然后再将手肘伸直,这样算一个循环。


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重度量表:敢挑战吗?让小孩成为你的训练夥伴

如果另一半很忙,朋友又难约,可能家中还有小孩,甚至毛小孩需要你照顾,以下这两个加码运动你绝对不能错过,谁说当父母亲就必须要放弃运动?来吧,让小孩成为你的最佳训练夥伴!

  • 婴儿毛小孩都适用:用伏地挺身亲亲我

首先,将你的宝贝,无论是婴儿或毛小孩,放在瑜珈垫上,接着,两手与肩同宽,做出伏地挺身的动作,没错,就是将宝贝壁咚在地上。接着,就可以开始你的伏地挺身循环,做个三组,每组 20-30 次,每一次下去都可以亲亲,逗逗你的宝贝,不只为自己的辛苦来点奖励,还可以让跟你一起运动的宝贝很开心!


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  • 小孩爱乱动?跟孩子一起练出川字肌

如果尝试上一个动作时你的宝贝一直乱动,根本不愿意乖乖待在原地,那这个动作会更适合你。这就是传统船式的变形,唯一的不同就是要把你的小孩放在身上,成为你训练的重量!首先,坐在地板上,膝盖弯曲,手臂摆放在两旁,接着将宝贝放在你的大腿上,放稳后,就可以将脚平行举起,维持这个动作一分钟,做个三组,让你一个礼拜就拥有令人羡慕的紧实腹肌!


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是不是一样的训练动作,多了个伴就看起来有趣许多?当你一个人训练累了,想来点不一样的,请别害羞,不论是揪姊妹还是找情人,甚至是把家中的婴儿毛小孩都抱来,只要能给你运动的动力,就都是好夥伴!

最后一样希望大家不只是看看,而是真的能采取行动,心动不如行动,现在马上开始做是最好,然而如果此时此刻没办法运动,请把收藏好,或者贴给好友相约一天动一动,也非常欢迎大家做完后留言给我,告诉运动小姐你最喜欢哪一个双人运动!