雕塑身材就一起动起来,6 招皮拉提斯运动,让你的调整姿势,找回紧实平坦小腹。

身体平躺在垫子上,吸气预备。吐气时缓缓抬起上半身;双腿并拢,举起约 45 度,此时身体略呈V字形;双手离地,配合呼吸上下拍打 100 次。“呼!呼!”的呼吸声,随着手臂的节奏此起彼落。学员渐渐觉得心跳加速、额头冒汗、腹肌隐隐颤动⋯⋯。(推荐阅读:【运动小姐】约吃饭不如约运动!八组不孤单双人训练运动

一个看起来不怎么难的地板动作,却是彼拉提斯(Pilates)的菁华,有紧实腹肌、强化心肺功能的效果。没有剧烈的动作,一堂课下来,却让全身肌肉和关节都醒了,扎实动了一回。Pilates 坊间也有人译做柏拉提或波拉提,是比较正确的音译。

彼拉提斯的功用

Pilates 教练、亚洲体研创办人谢菁珊指出,上班族久坐少动,但坐姿不良往往导致驼背、腰酸背痛。对于驼背,彼拉提斯可加强背部肌力、收缩肩后肌肉,并伸展胸肌,帮助身体回到正确的姿势。

另一个效果是美化曲线。一套完整的彼拉提斯(约 1 小时)会针对身体不同部位及肌群做练习,谢菁珊称为“全身保养”,它包括一系列增加身体柔软度与肌力的伸展动作,有助塑造出均匀、修长的健美曲线。

彼拉提斯能减肥吗?

彼拉提斯主要的功效在矫正姿势、美化肌肉线条。如果体重过重,谢菁珊建议搭配有氧运动(如游泳、慢跑等),两者相辅相成,才能达到燃烧脂肪、雕塑线条的理想效果。(推荐阅读:运动黄金20分钟:以运动有效控制体重

彼拉提斯 6 动作必学

游泳(swimming):帮助协调背部肌肉 

1.趴在垫子上,身体呈一直线,吸气预备。 
2.吐气时,双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线,头部不要过度上扬。 
3.吸气,右手及左腿同时伸直上举。 
4.换左手右脚,持续换手换脚,并保持呼吸。注意维持骨盘稳定,紧贴地板。 


上下举腿(upanddown):强化髋关节周围肌群 

1.身体右侧躺,右手臂伸直,枕在头下。左手臂弯曲,置于胸前协助身体平衡。 
2.吸气,左腿上举约 90 度,右腿不动。吐气时放下左腿。重复 10 次后换右腿。 

伏地挺身(pushup):训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力 

1.趴在垫子上,身体呈一直线,吸气预备。 
2.吐气时用手肘撑起身体,手肘呈直角,紧贴地面;握拳,缩小腹,背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。

卷起(rollup):加强腹部肌力及脊椎柔软度

1.身体平躺呈直线,吸气预备。 
2.吐气时身体慢慢起来,手臂与地面渐成水平,双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子,不要用手臂的力量辅助。 
3.吸气,维持动作。 
4.吐气时,腹部收缩带动身体缓缓回躺着地。手臂沿着双耳往后延伸。休息后重复动作 10 次。

肩膀架桥(shoulderbridge):锻炼核心部位稳定度,紧实臀部及大腿肌肉 

1.身体平躺,双腿弯曲并微微分开。双臂着地,手心向下。吸气预备。 
2.吐气时,收缩肋骨及腹部,骨盘慢慢离地,直到肩膀与膝盖成一直线。 
3.吸气,骨盘不动,左脚掌向前伸直。 
4.吐气,左腿离地向上伸直,脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。 
5.吸气,左腿伸直放下,回到步骤3的位置。 
6.重复步骤4、5五次后,将左腿弯曲收回,身体着地休息,再换腿练习。

一百次(hundred):加强腹肌及心肺功能 

1.身体平躺,双腿离地,弯曲并拢。大腿与身体、小腿与大腿均呈直角。双手轻放在膝盖上。收小腹,吸气预备。 
2.吐气时,上半身离地,手臂下压到骨盘两侧,双腿伸直,与地面呈 45 度。缩小腹,身体保持稳定。 
4.吸 5 小口气,手臂配合呼吸速度上下拍动 5 次;吐 5 小口气,手臂继续拍打 5 下。手臂拍打幅度不需太大,以免摇晃身体。 
5.重复步骤 30 次(即呼吸各 50 次,手臂拍打 100 下)完成后,身体回到步骤 1 的位置,吐气,身体着地休息。