你了解自己吗?你是否是高敏感一族呢?美国心理学家艾融博士用八大指标带你剖析自我,了解高敏感人士的天生成因。

你是个对周遭环境和他人情绪敏感的人吗?小时候他人给你的评语常常是内向害羞吗?那么,你很有可能是所谓的“高敏感人士”(Highly Sensitive Person, HSP),这种特质在社会上很普遍,但直到现在仍很少人真的深入了解。


Photo: Monik Markus

你是不是常常受到周遭环境的影响,一点点光线、声音的变动都瞒不过你?如果是的话,你或许是占了全球人口 20% 的高敏感一族喔!

情绪感知较常人强烈

美国心理学家艾融博士(Dr Elain Aron)从久以前就开始研究“高敏感人士”(Highly Sensitive Person, HSP),并且用核磁共振摄影来扫描 HSP 的大脑。艾融博士发现,HSP在听到声音、与人互动和经历情绪波动上比一般人强烈。(推荐阅读:【人类图谈情绪】不愿正面冲突,让你活得越来越远离自己

高敏感≠内向

目前,全球大约有 15-20% 的人口属于 HSP,而有许多人会将 HSP 和内向画上等号,但其实这两者并不是同一件事,因为 HSP 不是一种性格类型,不仅仅是内向可以表述。

艾融博士说:“高敏感和基因有关,我们有 20% 的人口天生高敏感,而且高敏感对不同性别的影响相同。”

容易被环境带着走

身为一名 HSP,代表有和常人不同、高度敏感的神经系统,因此非常容易就会被挑起情绪的事物给淹没,像是很容易感到心情不好,或是同情心泛滥等。

除了心理层面,HSP 对外在物理环境也非常敏感,像是光线、声音、温度、布料等都会引起他们的注意。


HSP对于捕捉环境中的变动驾轻就熟,观察力和同理心比一般人来得出色。Photo: Vikram Sorathia

何谓高敏感?

艾融博士表示,她可以用 DOES 这四个字母来解释何谓高敏感:

1. 深度处理(depth of processing, D):HSP 处理任何资讯都非常深入。

2. 过度刺激(overstimulation, O):深入处理资讯后,这些资讯对 HSP 来说带来的刺激都不小。

3. 情绪反应和同理心(emotional reactivity&empathy, E):容易和接收而来的外界资讯共感。

4. 敏感刺激(sensitive stimuli, S):对气味、声音和光线极度敏感。

每个 HSP 都不一样

然而,并非所有 HSP 都会出现上述特征。

《高敏感人士生存指南》(暂译,The Highly Sensitive Person’s Survival Guide)一书的作者泽夫博士(Dr Ted Zeff)说:“每个 HSP 都不一样,需要牢记在心的是,某些人有 HSP 的特质,像是同理心等,但他们并不是 HSP。”


Photo: Camila Tamara Silva Sepúlveda

HSP 对痛觉、饥饿和咖啡因都很敏感。不过,其实每个 HSP 的状况都不同,不一定有这些特质的人就是 HSP。

HSP 是天生的

在科学上,HSP 的正式科学名称为“感官处理灵敏度”(sensory-processing sensitivity, SPS),HSP 是天生而非后天学习而来。

HSP 小时候可能会被评价为压抑或害羞,长大后可能被人家说是个内向的人,但其实每个 HSP 的状况都不同。艾融博士说:“举例来说,我们知道大概有 30% 的 HSP 其实是外向者而非内向者,但大部分的人都以为他们是内向者。”

看看 HSP 的大脑

从造成 HSP 的原因来看,HSP 的大脑在接收资讯时和其他人不同,他们的神经系统高度敏感,接收到的资讯很容易就驱动 HSP 的生理和心理,让他们对周遭环境的风吹草动异常敏感。(推荐阅读:高 EQ 的养成之路:你听过“情绪清单”吗?

痛觉、饥饿、咖啡因

此外,从宏观的角度来看,HSP 的特质和大脑掌管同理心的区域高度重叠。再者,HSP 的大脑岛(insula)高度活跃,因此他们对内在情绪和身体的波动很有感觉,这也解释了为什么他们对痛觉、饥饿和咖啡因反应比一般人强烈。

和情绪忧郁有连结

最近更有证据指出,HSP 的特质和恶名昭彰的血清素运送基因——5 羟色胺(serotonin transporter gene, 5-HTT)有关联,这种基因和许多心理状况有连结,像是情绪忧郁等。


HSP需要有和自己独处充电的时间,让他们静静地一个人待着是他们忙了一天后最需要的放松时光。Photo: Joe St.Pierre

HSP 八大特征

想知道你是不是 HSP 吗?从艾融博士的 HSP 量表中,可以归纳出 HSP 的八大特征:

1. 当遇上很多事要处理时,他们往往会变得不知所措。

当 HSP 手上有很多不同的事情要做时,他们常常挣扎在如何专心处理这些事,他们会变得不安压力大,要维持生产力更难。

2. 他们觉得吵闹的环境一团混乱

HSP 通常不适合在开放办公室内工作,因为他们的感官会被声音、气味、视线还有人们来来去去所凌驾。

3. 肚子饿就生气(hangry)

当 HSP 肚子饿时,他们很容易就生气,要保持平日的工作表现难上加难,心情不好也常常波及身旁亲友。

4. 对他人的视线不自在

把 HSP 放到大众的视线下,他们会有窒息的感觉,像是上台做简报或是表演都会替他们带来庞大的压力,HSP 表现最好的时候就是他们处在私人时间的时候。

5. 他们深受艺术感动

不管是参加音乐会或是参观艺廊,HSP 都很能当个称职的欣赏者,他们认为艺术散发的创意洗涤他们的心灵。

6. 他们容易注意到他人的不舒服

HSP 可以轻易察觉他人对环境的不适应,像是灯光需要调暗一点,或是音乐要关小声一点,他们也很容易知道别人是否手足无措。

7. 当事情太多时他们会需要充电

在忙了一天后,HSP 需要一段让自己独处的安静时间好充电,举例来说,待在昏暗的卧室让他们可以好好休息。

8. 他们会避免暴力媒体

观赏暴力电影或玩暴力电玩对 HSP 来说都有点太难以负荷,更别谈要看恐怖片。


图片来源|路透社

好莱坞知名影星妮可基嫚(Nicole Kidman)从小就是个高度敏感的人,她曾在访问中提到:“大部分的演员都是高度敏感的人,但你有这种特殊的观察力。你得想办法长出厚厚的壳(来保护自己),但你在演出时不能带着厚壳上场。”

较有创意和良心  但也很容易倦怠

根据研究,HSP 对环境和他人情绪的敏感,让他们成为比较有创意和比较有良心的人,许多艺术家、诗人都属于 HSP。但是,这类人士同时也是忧郁症和精神疾病的高危险族群。(推荐阅读:【小郁乱入专栏】情绪变化不等于忧郁症!与忧郁症相似的五种精神疾病

再者,他们也很容易倦怠(burnout),因为他们常常被接二连三出现的任务搞得昏头转向,这也是为什么知道自己是不是 HSP 这么重要,确认后才可以找到和自己相处最轻松的方法。

没必要“治疗”自己

泽夫博士表示,HSP 没有必要“治疗”自己,他说:“如果你是个 HSP,你千万不要想‘治疗’自己。这就是你啊,在特定社会当一个高度敏感的人被视为是一件正向的事。研究发现,在泰国和印度,高度敏感男性很少被嘲笑,但如果场景换到北美就不一样了。”


吵闹的夜店、摇滚演唱会等场合,对不喜欢音量过大的HSP来说是种负担。Photo: villunderlondon

年纪渐长  越知道该怎么做

所以,如果 HSP 不需要被治疗,那么他们要如何管理自己的身心,让自己不要常常手足无措呢?

泽夫博士说:“大部分的 HSP 年纪渐长变得更成熟后,都会发展出一套对应的机制。所以当 21 岁的 HSP 可能会觉得基于同侪压力,不得不和朋友一起去吵闹的夜店,一名 41 岁的 HSP 会知道他们该如何处理这种情况,还有避免自己处理不了的情况。”

降低环境刺激  不要一心好几用

加州州立大学心理学与人类发展学教授阿札巴(Marwa Azab)建议,HSP 可以想办法降低环境中的刺激物,手头上不要同时处理太多事。当发现自己不安时,记得停下来避免倦怠。如果觉得脑袋塞太多事情,不妨把自己的思绪写下来。此外,HSP 也可以试试冥想,帮助大脑放松。

成为更好的自己

最后,阿札巴教授建议 HSP 多想想高度敏感特质带来的好处,珍惜自己与众不同的特质,成为更好的自己。