夏日清爽健身提案：用弹力带强化核心肌群

韩国 50 岁美魔女郑多燕强势回归！拥有迷人曲线的身形的她，在亚洲区都有着大批粉丝的塑身女王郑多燕，因自创瘦身操，在 9 个月内狂瘦 20 公斤而受到注目，近期再度推出新作《4 周腰瘦 15cm：塑身女皇郑多燕独创弹力带瘦身操，打造终极完美身材！》，以新创的“弹力带瘦身操”教大家如何有效雕塑曲线，轻盈这个夏日！

弹力带瘦身操利用弹力带的弹性能力，有效稳定核心锻炼腹部，让你练出马甲线，并且能伸展到不同部位肌群和深度，有效雕塑 S 曲线，从从肌力训练到有氧伸展，一举攻破难瘦脂肪团。

➤ 弹力带的使用法

将弹力带中央在一脚或两脚交叉成“Ｘ”状，握把套于双手进行。弹力带在手腕处绕个几圈，配合健身动作来调整长度。弹力带愈短，则强度愈高。因为是以坐姿进行健身动作，虽然可以使用瑜伽垫，但双脚伸直、弯曲时，小心不要拉扯到垫子了。

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动作 A：紧实全身

Step 1：将弹力带以“Ｘ”状交叉于右脚伸直，足尖垂直往上。左脚则弯曲膝盖拉近身体。套住弹力带的手往后伸直，上半身往前倒。

Step 2：抬起上半身将背部伸直。挺胸，双手往头部上方伸直如“万岁”姿势。如果做得到的人，也能用右脚站着做看看。

※以上各步骤重复 4 到 8 次。

动作 B：紧实腹部、矫正骨盆

Step 1：抬起上半身，右手与肩膀平行向侧边伸出。此时手肘伸直，手心向上。

Step 2：左手撑地，感觉刺激到侧腹肌肉，同时身体往左侧倾斜，右手往斜上方伸直。重心置于身体中央，并注意骨盆的稳定，不要歪斜。

※各步骤重复 4 到 8 次，注意身体要紧贴地面！

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动作 C：蝴蝶袖、背部、紧实腹部、矫正骨盆、强化躯干&雕塑腰线

Step 1：右脚伸直，用左手自肘部以下撑地。身体向左侧倾斜，右手往斜上方伸直。

Step 2：上半身转向右侧，背部保持挺直往前弯曲。同时手肘伸直，手腕尽量往后抬高以刺激上臂的肌肉。

※各步骤重复 4 到 8 次，注意右脚不要弯曲！

动作 D：肩膀、强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆

Step 1：右脚跨向弯曲的左脚的左外侧，膝盖立起，上半身向前弯。双手则大拇指向下，手肘打直。

Step 2：抬起上半身，双手向上伸直，身体向右转。注意向上举的手肘伸直，尽量往上抬高以刺激侧腹肌肉和核心肌群。

※肩膀不要过于用力，尽量不要造成颈部的负担。

动作 E：紧实全身

Step 1：如同动作 D 的 Step1，右膝立起，跨向弯曲左脚的左外侧，上半身向前弯。手则大拇指向下，手肘伸直的动作。

Step 2：左脚维持弯曲，右脚只以足尖踩于左膝前方，身体向上抬。左手着地以支撑身体，右手往上抬高。手腕和肩膀呈直线，注意不要往前倾。返回【５－１】时，不要使用到反作用力。

NG：臀部朝下，左手位置过于前面则 ＮＧ。上半身维持抬高，手则置于肩膀下方。

※各步骤重复 4 到 8 次

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动作 F：紧实腹部、矫正骨盆、塑造美腿

Step 1：左膝立起。右脚足尖向前，膝盖、足踝伸直并微微抬高。背部挺直，两手在头部上方并拢。

Step 2：两手往侧边放下，而右脚则维持伸直，尽量往上抬高。记得膝盖、足踝要伸直！

Step 3：右脚放下至稍稍磨擦到地面的高度，双手则手心向下，抬高至肩膀的位置。

Step 4：双手维持在侧边不动，右脚尽量抬高。腿部的抬上放下运动不要使用反作用力，慢慢的做。

Step 5：右脚维持抬高，两手抬高呈万岁姿势。

Step 6：维持万岁姿势，右脚放下至稍稍磨擦到地面的高度。

※各步骤重复 4 到 8 次