跟者产后五个月的妈妈黑面蔡,到健身房找回控制身体的淋漓畅快,锻炼不为了取悦他人,只为了感受自己。

好久不见了,黑面蔡妈妈终于二宝卸货完 5 个月后,回归运动的道路,产后第一次运动,妈妈们要注意生产的伤口感觉,因为无论是自然产或剖腹,都可能在我们出力的不舒服。我的第一次课程以核心为主,协助我找回肚子出力的感觉,腿、手部训练也是重点。本次运动时间为一小时,以下是可以酸痛的很爽的产后复出运动菜单。(推荐阅读:最美丽的印记!产后的真实摄影集

产后第一次上健身房的运动菜单,有 6 大项动作,若对平时就有运动习惯的人来说难度其实在 3.5 到 4 颗星左右,但是身为产后妈妈的我因为核心超过 3 个月没训练了,所以在做这些动作的时候真的会让人觉得困难度大增,每做一项就大叫:“我怎么比怀孕的时候还要弱呀!”不过别气馁,持续下去就可以找回运动的感觉啰!

产后妈妈找回运动感觉 复出运动第一堂“练核心”

第一组动作:热身

选择自己喜欢的做热身,像我会选滑步机,滑个 15 分钟左右先让筋骨放松、身体热起来。

第二组动作:负重深蹲,负重约 6 公斤

2-1:手拿 6 公斤哑铃,一次 15 下 3 个循环。预备动作双脚打开与肩同宽,屁股往后坐到脚踏板上,上身微向前倾,起身时膝盖微微向外打开,站直时膝盖不锁死。

2-2:单手拿壶铃做深蹲,分左右各做 12 下,依序 3 次循环。同样是深蹲的动作,但蹲下、起身时,腹部核心要出力维持上身平衡,不能斜向任何一边。

 

第三组动作:使用健身器材/罗马椅

利用罗马椅做背伸展/感觉不到肚子出力?利用罗马椅做背伸展很有 fu,主要训练下背肌群,提高腰部力量增强核心。准备动作双手抱胸,身体向下至与地面平行,停留 1、2 秒慢慢起身至身体、屁股、腿呈一直线,一次做 15 下 3 个循环,除了肚子有用力之外,连腿后侧也有小宇宙爆发的感觉。

第四组动作:使用健身器材/坐式推胸器

坐式推胸器主要锻练胸大肌和三角肌,喂哺母乳的妈妈们很需要呀!选择合适的磅数后,一次做 12 到 15 下,要注意身体靠着靠垫坐挺核心 Hold 住,然后双手向前推但不推到关节锁死,拉回时手臂与肩呈直线。(推荐阅读:【孕妈手记】运动,是我与孩子约好的胎教

第五组动作:使用健身器材/蝴蝶机

做完坐式推胸器后不休息,立即换做蝴蝶机,一次 12 到 15 下,这两项器材合起来算一个动作组合,然后要做 3 个循环。蝴蝶机同样对胸大肌、三角肌有帮助,调整好训练重量后,身体靠着靠垫坐挺,双手握好把手,向前推至胸前,反覆训练。

第六组动作:使用健身器材/高拉力器

高拉力器主要锻练背阔肌、三角肌,一次 15 下同样 3 个循环。双手向上握好手把后,吐气将肩膀下压不要耸肩,然后再将手把下拉到肩膀,停顿一下再回原来位置。

运动飙汗 忙碌的产后妈妈找回自己

教练说 3 个月没运动,身体的感觉、体力就会打回原形。而我,身为二宝妈妈身材被蹂躏了 2 次,第一次产后出关虽然瘦到比没怀孕前瘦(55 kg 瘦到 53 kg),但体态真的是不行!还好要怀第二胎之前,我先靠运动健身瘦的精实,所以坐完月子除了垂垂的肚子,其他尚可接受。接下来就是运动,搭配饮食控制,找回遗失的川字肌啰!(推荐阅读:职场妈妈的育儿术:“用运动教孩子坚持的重要”