生活糟得似乎只剩下混乱时,亲爱的,开始你的聚焦练习,把专注力还诸自己。拥抱自己与心中压力对话,让情绪流淌找回生活的秩序。

人都有无法解释清楚的情绪。

“总觉得莫名的不安……”
“总觉得莫名的焦躁……”
“总觉得莫名的沉重……”

要找出莫名的情绪,可以利用“聚焦法”,这是美国心理学家尤金 · 简德林 ( Eugene Gendlin ) 倡导的心理疗法。虽然无法用言语表达, 但身体确实有感觉, 聚焦在诉诸言语之前的感觉,可以发现身体和心所发出的讯息。

接下来,我们就来了解聚焦法的几个步骤。请先准备一张纸。

一、 整理思绪,腾出空间

我们每天的烦恼一定不只有一个, 工作、家庭、金钱, 常常要同时面对好几个问题。虽然都是小问题, 但是当数量很多的小问题交杂在一起,我们就不知道要先处理哪一个才好,所以第一步要先整理。

腾出空间,是为了方便找出深处的感受,是很重要的作业。

深呼吸, 肩膀放松, 把现在困扰着你的问题或在意的事情写下来,条列出来即可。这个阶段还不要思考解决对策。(推荐阅读:遇见有力量的自己!让负面情绪温柔释放的身体练习

接下来, 想像自己在离这些问题很远的地方, 可以想像将每个问题装箱,或是收进抽屉里。整理好之后, 心就有了空间。和问题保持距离, 可以冲淡不安与焦虑的情绪,心情也会比较平静。

要解决纠结、复杂的问题, 要先整理出顺位。现在, 请把顺位排在后面的箱子或抽屉阖上,眼前只放需要的东西。

二、把意识集中在身体的中心

选出一个最在意的问题, 接下来, 在思考问题的时候, 要留意身体和心的变化,体会深处的感受。

只要把意识集中在身体的中心部位, 可能会在头部、喉咙、胸部、腹部周围感受到不舒服的感觉。问自己:“这是什么样的感觉?” 然后试着描述这种感觉, 例如:“胸口有重物的感觉。”“喉头有东西哽住的感觉。”“感觉呼吸困难。”

三、找出吻合的语汇

要找到吻合身体感觉的语汇, 需要花不少时间。如果觉得“胸口闷闷的”, 就要确认这种表达方式是否吻合。倾听身体的声音, 如果觉得比闷闷的更沉重,就再找其他语汇。

或许是浮现出“走在路上, 突然被陌生人凶了一顿” 的影像。不要拘泥于寻常的表达方式,找到属于自己的感受方式。

不断的询问:“这是什么?”“这是什么样的感觉?” 直到找出最适合的语汇,和身体感觉产生共鸣。

四、完成转移

用自己的语汇, 描述身体感受到的一切, 因为感觉已经清楚的界定出来, 不再有落差, 身体会得到安心感和解放感, 这就是“转移”。当转移发生时,会强烈到让你在瞬间感受到:“啊!就是这样!”

为了引发转移,要好好倾听心的声音。(推荐阅读:失恋、挫败、低潮怎么办?拥抱负面情绪的五个练习

“是不是这种感觉?”
“一直处于这种感觉也没关系吗?”
“如果都没有问题的话,会是什么感觉呢?”

就像跟朋友聊天一般, 最重要的是“接纳”, 不管有什么心声, 只要说出来都是好的。

我们的心有好的部分, 也有不想面对的部分, 不管哪一部分都要接纳、尊重。不要自我批判或分析, 原原本本的接受浮现的情感, 这非常重要。

完成转移, 结束聚焦疗法的时候, 也要倾听身体的声音, 确认是否已经完成。(推荐阅读:不要被情绪绑架:放下愤怒,与自己和解

下面的事项会妨碍聚焦法的进行,要特别留意:

╳ 自我批判(认同自己心中会有批判的声音。)
╳ 怀疑(不要去分析感受的正确性。)
╳ 急躁(如果因为找不到吻合的词汇而急躁,会更找不到。)
╳ 害怕( 要面对以往不曾正视的感受, 可能会感到害怕, 去感受自己在害怕什么。)
╳ 强迫选择( 进行聚焦法时, 可能会同时出现完全相反的想法,“想知道自己真正的心情” 和“不想知道” 同时出现, 不需要勉强选择, 就让它们同时存在。)

刚开始进行聚焦法时可能不会太顺利,还是请放松心情尝试。聚焦法不是控制情绪的方法, 而是藉由这个方法, 察觉沉睡在内心深处、自己真正的感受。

举例来说, 调到新部门, 本来应该很有干劲, 却出现倦怠感, 可能是内心深处有着“一定要做好” 的压力; 也有可能是不想承认新工作没有想像中那么有趣,而勉强自己要“很有干劲”。

光是察觉这点,心情就会变得轻松。

或许我们无法从中找到解决方案,但是可以察觉到心发出的讯息。在这一章里, 我介绍了当不适切的情绪、成见浮现脑海时, 我们可以怎么因应。

要察觉成见的存在很困难,但是,只要了解成见、察觉到它的存在,就有很大的帮助。

你一定有做过噩梦, 当你发现“这只不过是噩梦”, 即使是噩梦也不会成为梦魇。

被负面思考困住的时候,一定是有什么成见隐藏在其中。去发现它,成为有自觉的个体,是我们处置成见的方式。