嘿！你也是在办公室久坐的人吗？家里囤满了酸痛贴布和药膏吗？久坐不动往往都会引来全身酸痛，记得工作一段时间站起来伸展一下喔！让《康健》的专栏告诉你，预防胜于治疗，几个简单的伸展小动作，让你和腰酸背痛说再见。
许多人一辈子都在跟身体的酸痛缠斗不已，常要求于捶打按摩、外用药等传统方法。但求人不如求己，如何自己可以预防在先，又能自我纾解于后？
《康健》请教专家，一探肌肉群的奥祕，重新认识伸展的动作，让酸痛问题不再困扰你。
对抗酸痛 伸展肌肉好处多
人体约有 640 条肌肉，大肌肉维持我们的姿势与做动作，小肌肉则负责微调姿势、保持平衡。伸展运动可训练到肌肉、肌腱、韧带与筋膜等其他软组织，增加身体灵活度，减少受伤的机会。对于血液循环差、僵直性紧绷的肌肉，伸展还可以训练区段肌肉的收缩能力，让表皮层与肌肉间的血流量增加，提供更多营养给状态不好的肌肉。
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此外，运动时肌肉会持续出力，造成肌群紧绷。伸展可以将肌肉拉回原本形状，避免肌肉中的体液、废弃毒素的粘滞性提高，因而减少了下次运动时肌腱受伤的风险。
５个动作伸展６大肌群
伸展肩颈、肩胛肌肉群
▲动作：双手握拳，骨盆摆正，收腹缩臀，肩膀往后夹紧，停住后再开始颈部伸展。每次停住约8秒，放开再继续，直到头部往左右压、上抬下压做过一遍后即可。总共做三遍。
▲Tip：这个动作利用肌肉运作的机制，主动出力强化肩颈，同时训练肩胛肌肉，效果较明显。
伸展下背、胸肌群
▲动作：侧躺于地，上方脚屈膝往一边放，膝盖固定于地板上，一手向上方45度角延伸，另一手臂贴于地板，眼睛看着手，左右各停8秒，共重复3遍。
▲贴心提醒：邱瑜婷教练建议，做此动作时，在身体下方铺瑜伽垫，避免地板太硬而受伤。
伸展股四头肌群
▲动作：单脚站立，反手握住另一只脚，另一只手向上延展，感到膝盖上方的肌肉些微紧绷即可，停住 8 秒，换脚。总共做 3 遍。
伸展臀肌、大腿后肌群
▲动作：单脚举起，背挺直，找到平衡点后，手握住脚部，停住8秒，再换另一边。重复 3 遍。
伸展小腿肌
▲动作：与墙隔着一大步之距，双手抵着墙面，将左脚往前跨并屈膝，右腿伸直，感到右小腿肌肉被拉伸到时停住约 8 秒，换边重复，总共做 3 遍。