嘿!你也是在办公室久坐的人吗?家里囤满了酸痛贴布和药膏吗?久坐不动往往都会引来全身酸痛,记得工作一段时间站起来伸展一下喔!让《康健》的专栏告诉你,预防胜于治疗,几个简单的伸展小动作,让你和腰酸背痛说再见。(同场加映:从鸽式到下犬式!五个舒缓疲劳的瑜珈动作

许多人一辈子都在跟身体的酸痛缠斗不已,常要求于捶打按摩、外用药等传统方法。但求人不如求己,如何自己可以预防在先,又能自我纾解于后?

《康健》请教专家,一探肌肉群的奥祕,重新认识伸展的动作,让酸痛问题不再困扰你。

对抗酸痛 伸展肌肉好处多

人体约有 640 条肌肉,大肌肉维持我们的姿势与做动作,小肌肉则负责微调姿势、保持平衡。伸展运动可训练到肌肉、肌腱、韧带与筋膜等其他软组织,增加身体灵活度,减少受伤的机会。对于血液循环差、僵直性紧绷的肌肉,伸展还可以训练区段肌肉的收缩能力,让表皮层与肌肉间的血流量增加,提供更多营养给状态不好的肌肉。(同场加映:亮丽 14 天紧实特辑:通勤族公车体操

此外,运动时肌肉会持续出力,造成肌群紧绷。伸展可以将肌肉拉回原本形状,避免肌肉中的体液、废弃毒素的粘滞性提高,因而减少了下次运动时肌腱受伤的风险。

5个动作伸展6大肌群

伸展肩颈、肩胛肌肉群

▲动作:双手握拳,骨盆摆正,收腹缩臀,肩膀往后夹紧,停住后再开始颈部伸展。每次停住约8秒,放开再继续,直到头部往左右压、上抬下压做过一遍后即可。总共做三遍。

▲Tip:这个动作利用肌肉运作的机制,主动出力强化肩颈,同时训练肩胛肌肉,效果较明显。

伸展下背、胸肌群

▲动作:侧躺于地,上方脚屈膝往一边放,膝盖固定于地板上,一手向上方45度角延伸,另一手臂贴于地板,眼睛看着手,左右各停8秒,共重复3遍。

▲贴心提醒:邱瑜婷教练建议,做此动作时,在身体下方铺瑜伽垫,避免地板太硬而受伤。

伸展股四头肌群

▲动作:单脚站立,反手握住另一只脚,另一只手向上延展,感到膝盖上方的肌肉些微紧绷即可,停住 8 秒,换脚。总共做 3 遍。

伸展臀肌、大腿后肌群

▲动作:单脚举起,背挺直,找到平衡点后,手握住脚部,停住8秒,再换另一边。重复 3 遍。

伸展小腿肌

▲动作:与墙隔着一大步之距,双手抵着墙面,将左脚往前跨并屈膝,右腿伸直,感到右小腿肌肉被拉伸到时停住约 8 秒,换边重复,总共做 3 遍。