别再想着时间不够,已经一把年纪所以不运动没关系了!运动场健身房瑜珈垫上从来不是年轻人专属的地盘,运动的目的也不会只有雕塑身材曲线。台湾已经进入高龄化社会,无论你多老,培养运动习惯永不嫌晚。(同场加映:50 岁后的运动生活

年轻时没有运动习惯,四、五十岁才开始来得及吗?

其实,你没有自己想像的弱,动起来,除了体力变好,运动会教你更多。

“天气不好”、“没时间”必定在不运动的理由榜上名列前茅,对有家庭、事业的中年人来说,可能还常出现“我下班回家那么累,哪能运动?”、“我从年轻就没在运动,现在很难开始了”等说词。

不运动的理由千百种,说穿了,其实就是难下定决心、说服自己。

有人会问,年轻时没有养成运动习惯,四、五十岁才开始来不来得及?美国运动医学会(ACSM)的体适能手册便指出,20 岁开始,每年大约衰退 1% 有氧运动能力,但规律的运动计画可以提升 20% 有氧能力。60 岁经常运动的人,其体能可能跟 40 岁不常运动的人相同。

资深主播沈春华年过五十才开始规律练瑜伽和气功,台大国企系教授李吉仁 52 岁爱上路跑、57 岁报名上瑜伽,可见,培养运动习惯永不嫌晚。

然而,习惯的确不是一朝一夕养成,“但愈早开始,愈早享受运动带来的好处”

杏语心灵诊所治疗师余仁龙说。

享安适老年,首要解决中年毛病

运动对中年人来说,是挽救身体颓势的重点,等到健检发现红字、成为“三高候选人”,养成运动习惯就成为关键,让你的身体有机会回春。

中年常见的毛病多是发福、三高、骨质疏松,或因吃太好、应酬而“富贵病”脂肪肝上身。

的确,年过四十,身体状况走下坡,基础代谢率每十年减少 2~5% 以上,即使吃得和以前一样多,体重却开始失控增加;心肺功能、肌耐力、神经、协调能力都不如以往,骨骼更在 35~40 岁间渐进流失,50 岁以后急速加快,女性流失速度又是男性的 2 倍。(也许你想知道:远离骨质疏松的六个好习惯

上述状况一旦没有善加保养、强化,“就会以意想不到的速度退化,甚至早衰。”坜新医院运动医学科主任林颂凯说。

每天抓空档运动,轻松加强体能、维持体态,中年运动更是延年益寿、预防失智甚至化解中年危机的关键,可说是投资报酬率很高的一件事。

化解心理危机,找回自我肯定

而且,对于中年人、尤其是中年男人,中年危机无非是件最好不要发生、却默默来临的事,有人可能无感,有人却深受其扰,此时,运动可以拉你一把。

中年人初实现年轻所设定的目标,却开始面临老化,睡醒又多一条皱纹、胡子和头发白了些、长出一小撮老人斑等,种种岁月的痕迹让中年男女意识到死亡无可避免。(同场加映:别让眼睛过劳死:肩膀酸痛?小心是眼睛和大脑老化了

加上身为“三明治世代”,必须承担照顾父母与子女的压力,或过了适婚年龄仍形单影只,不再执着亲密关系,常莫名空虚、烦躁,一时茫然而恐惧,不知人生所为何事,也不知能向谁诉说。

对此,余仁龙从心理学来解释,指出每个年龄阶段都有“人生任务”,40~55 岁的中年人思考的正是“我是愈来愈有活力?还是垂垂老矣、迟缓?”、“现在的生活真的是我要的吗?”

过了 55 岁,想的变成“回首这一生,我是满意还是充满悔恨和失望?”循着这条思路可发现,中年人的思想与行动便能描出老年生活的轮廓。

因此,唯有努力让自己充满精神,才能拥有自由的晚年。

你的人生下半场正要开启

余仁龙问,当你正值中年,后面还有长长几十年要过,想让自己活力充沛,还是一步步萎靡迈向死亡?

运动不啻是一个好方法。

Curves 女性专用 30 分钟健身中心教练邓瑞仪指出,

运动不但会刺激大脑释放脑内啡,使人产生愉悦的感觉,达到纾压效果,重要的是,能激发肌肉及神经元的修复机制,让身心变得强壮,拥有更好的反应和适应力,帮你找回面对压力的主导权。

沈春华长年坐主播台导致肩颈僵硬,柔软度差到前弯只能碰到膝盖,没决心运动,也对体能没信心。在先生鼓励下,报名自家附近的俱乐部课程,规律练瑜伽和气功。

沈春华声音轻快地说,运动半年后,她的肩颈疼痛不但获得纾缓,也自觉身形变得匀称好看,“很多人认为运动很累,但对我来说是纾压,”尤其重回主播台后,工作压力变大,她更常去运动,因为可以帮助她身心平衡,每周至少 2 天,多则 4 天。

试着将运动融入生活,不仅化解心理危机,也能拥有更活跃的社交生活,与人接触,重新找回对自我的肯定。

沈春华强调与人一起运动的重要性。

她现在学会倒立“换个角度看世界”,但在这之前,她压根没想过自己可以倒立,刚开始难免恐惧,但同学间都会互开玩笑说“练倒立对抗地心引力,可以抗皱防老,”有趣的学习氛围让她成功倒立,也让运动变成她下班后期待的一件事。

而且,与人一起的最大好处是不易懈怠,沈春华说,若几次没出现运动,就会被同学“慰问”,且有人帮忙矫正姿势,动起来更有效率。

余仁龙补充,愿意运动来管理身体的人,常有较多正能量,透过运动结识这些人,获得成就感之余,也能在无形中提高对自己的评价。

问题出在凡事起头难,养成习惯谈何容易?遇到想放弃、难以持续的过渡期又该怎么办?

其实,逃避是正常,但挺过就是你的,逃掉就是从零开始。(同场加映:慢活不是逃避,而是学会面对纷乱世界保有从容

很多人对运动有错误认知,认为一定要挥汗喘到不行、花很多时间才叫运动,带着这个认知去运动,徒增压力。

沈春华跟自己说:“如果我不开始,就只会一直停留在担心的阶段,”与其在原地忧虑,不如先跨出一小步,从简单的走路、走楼梯、原地高抬腿开始。

科学家则指出一个行为重复 21 次就会形成习惯,余仁龙表示这很管用,有些人记住这件事后便会想“集点”,运动一次集一点,集满时习惯便养成了,自然存在生活中,就如高雄医学大学运动医学系助理教授朱奕华所说,运动其实跟洗澡、刷牙一样是每日必需。

但不运动也是一种习惯,当因天候不佳、疲惫等原因松懈个三、五次,坏习惯也就跟上了。

运动要有效,维持中等强度

保养从日常生活做起,饮食、运动、情绪管理都是方法,林颂凯说,又以“有效的运动”最能收立竿见影之效,立即改善呼吸、心血管和肌肉关节的功能。

高雄医学大学运动医学系系主任郭蓝远也指出,运动与预防失智有正相关,中年养成运动习惯,能预防老年失智发生。

但何谓有效的运动?指中等强度以上的运动,运动完会喘、能说话但无法完整表达的程度,如每周 3~5 天,每次 30 分钟以上的快走、慢跑或间歇跑走等有氧运动。

朱奕华补充,中等强度运动不只有运动效果,之于中年或初学者也较安全;慢跑容易导致膝盖受伤或跌倒等运动伤害,若一开始便这么剧烈,就像年久失修的车子,突然要开上高速公路冲个几里,意外的风险较高,想慢跑的人要多注意。

除了有氧训练,邓瑞仪也建议,中年人在饮食上应摄取年轻时九成的热量,更要加强肌力训练,深蹲、弓箭步下蹲、伏地挺身等都是在家就能操作的动作。因为肌肉是身体的燃脂器,每多一公斤肌肉,每天就能多燃烧 110 卡的热量。

所以,动起来吧!你没有自己想像的弱。