端午节粽子这样吃不怕胖！营养师教你自制低钠酱料，粽叶、内馅配料都是学问！

想大口吃粽子又怕变胖吗？一起来看营养师传授的几个招数，让你可以健康享受粽子的美味！

文｜冯逸华

台北市卫生局表示，现今国人越来越重视饮食健康，也愿意动手下厨制作料理，特邀请台北市立联合医院松德院区营养师，提供民众粽子的健康饮食及选购方式，以及自制酱料食材的技巧，推出端午粽子可百搭使用的“蔬果酸辣酱”。

利用天然食材风味，简单易做，端午佳节不妨与家人一起动手 DIY，降低钠的摄取量健康又少负担。

粽子甜辣酱 2 步骤 DIY

粽子沾上酱料食用可增添不同风味，但无形中可能增加健康负担，一不小心钠的摄取量就可能超标，市面上常见的沾酱如甜辣酱、辣椒酱、酱油膏、蕃茄酱等，平均 1 汤匙钠含量约 300～700 毫克。

营养师建议，民众可在家自制“蔬果酸辣酱”，运用水果及辛香料等天然食材，平均 1 汤匙仅含 32 毫克钠，粽子沾酱风味独特又对味。提供以下做法：

原料：牛蕃茄 2 个 330 公克、黄甜柠檬 1 颗、小苹果 1 颗、蒜头 1 颗、辣椒 1 根

调味料：味醂 100 毫升、糯米粉 3 匙、白味噌 2 匙、红麴 2 匙

作法：

图片｜Photo by Rene Asmussen on Pexels

此外，粽子依烹调作法和大小，热量也有所差异。台北市卫生局表示，北部粽将糯米先以油炒过再包入配料，故热量较高；南部粽为整颗水煮热量较低。

市售粽子每颗约 100～150 公克，热量约 400～600 大卡，吃 1 颗等同吃 1.5～2 碗白饭，因此建议每天以 1 颗粽子为限，或与家人分食。

台北市卫生局提醒，因粽子多为高热量、低膳食纤维，吃 1 颗的量可取代一餐主食，不建议多吃；建议吃粽子时，可搭配当季蔬菜和水果，如蛤蛎、丝瓜、凉拌竹笋或竹笋汤等配菜，都是不错的选择。

至于有些人会在家里包粽子，台北市卫生局说明，挑选粽叶时，建议选择无破损、干燥，清香无刺鼻味，并以冷水浸泡半天后，用布或海绵擦拭干净再使用。

内馅糯米的选购，则建议购买完整饱满、粒型均一、有光泽的米粒，亦可选用全榖杂粮，除较易消化外，可增加膳食纤维、植化素及维生素等营养摄取量。

而粽子配料中含钠较高的食材，如腌制的萝卜干，可改用香菇及其他新鲜菇类或木耳等食材替代；咸蛋黄可用鹌鹑蛋取代，减少纳的含量同时不失美味又健康。

台北市卫生局提醒，端午佳节品尝粽子外，也不要忘记餐后适量运动，除了可以消耗多余热量，也可以帮助肠胃蠕动。更多资讯可至台北市卫生局网站查询。