满满的蛋白质满足你的胃和肌肉,缤纷的水果装饰抚慰你的心!
文|梁毓佩(PeiPei)
莓果奇亚籽布丁
热量 279 kcal|碳水 17.3g|脂肪 11.3g|蛋白质 27g
材料(1人份)
- 无糖杏仁奶…约 184g(3/4 杯)
- 希腊优格…约 200g(3/4 杯)
- 奇亚籽…约 30g
- 枫糖浆…约 10g(或是蜂蜜等其他甜味剂)
- 香草精…约 2g(可省略)
- 蓝莓…50g
- 草莓…100g
杏仁奶可用其他奶类代替(热量与营养会不太一样)。
作法
- 将杏仁奶、一半的优格、奇亚籽、一半的蓝莓、一半的草莓、枫糖浆和香草精,一起用果汁机打匀。
- 打匀的步骤 1 倒入容器或碗中,放入冰箱,至少 60 分钟或是放过一夜。
- 要吃的时候,再加入另一半的优格、蓝莓和草莓。
表面可以加上喜欢的装饰食材,例如椰子脆片、坚果、麦片等等。
图片|幸福文化 提供
高蛋白可可奇亚籽布丁
热量 292kcal|碳水 25.2g|脂肪 7.9 g|蛋白质 29.3 g
材料(1 人份)
- 无糖杏仁奶…约 184g(3/4 杯)
- 奇亚籽…约 24g
- 原味高蛋白粉…约 30g(1 份)
- 生可可粉…约 14g
杏仁奶可用其他奶类代替(热量与营养会不太一样)
作法
- 先将杏仁奶倒入搅拌器,然后加入奇亚籽,搅拌约 30 秒。
- 把剩下的配料加到搅拌机里,混合到非常光滑,并呈现乳脂状。如果太浓而难以混合,就再加入一点杏仁奶。
- 将步骤 2 倒入容器或碗中,放入冰箱至少 60 分钟或是放过一夜,即完成。
TIPS
- 直接使用巧克力口味的高蛋白粉/乳清,就不一定需要加入生可可粉。
- 若高蛋白粉本身没有甜味,可以另外加入椰糖或是其他甜味剂调味。
- 可以在表面加上喜爱的麦片与坚果作为装饰
食材小知识
奇亚籽(Chia seed)(任何好食材都不建议食用过量)
也有人称为奇异籽或欧鼠尾草籽,是一种叫芡欧鼠尾草的植物种子。
奇亚籽有丰富的膳食纤维,其中所含的水溶性纤维,有助延缓餐后血糖的上升速度,含量更多的非水溶性纤维,则有助于增加饱足感,并调节肠道机能。除此之外,奇亚籽也有丰富的抗发炎 omega-3 好油脂,不仅能有效稳定血脂,也有助于减少内脏脂肪的堆积,帮助降低胆固醇。
不过,也因为奇亚籽的纤维含量高,如果是有胃溃疡、胃发炎的人,最好减量,或是不要吃,以免增加肠胃负担;同时,就算肠胃没有问题的人,也不要一天之内吃太多、或是连续大量吃奇亚籽,以免发生肠阻塞的危险。如果担心的话,吃完之后就多喝水,帮助排便。
图片|幸福文化 提供
香蕉燕麦布丁
热量 305kcal|碳水 43g|脂肪 9.5g|蛋白质 14 g(以上为 1 份的数值,装饰物与油不记入热量中)
材料(1 人份)
- 酪梨油…适量
- 香蕉…约 100 克(1 根)
- 即食燕麦片…25 克
- 希腊优格…2 汤匙
- 杏仁奶…100 毫升(或其他奶类)
- 鸡蛋…1 颗
装饰
奇亚籽、蓝莓、南瓜籽
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事前准备
将烤箱以 180 度,预热 10 分钟。
作法
- 将烤模先喷上或涂一层薄薄的酪梨油。
- 把半条香蕉用叉子压碎后,铺在烤模底部,加入燕麦片、蜂蜜、希腊优格、杏仁奶和鸡蛋,搅拌均匀后,将另外半根香蕉切片,平铺在上方。
- 预热完毕的烤箱上下设定 180 度,烤 25 分钟后即可出炉。
- 加上喜欢的装饰食材,即可享用。
不同烤箱厂牌会有不同温度,注意不要烤焦即可。
图片|幸福文化 提供