一个人住,所以你餐餐外食吗?试着亲手为自己下厨,简单的一人份料理食谱,可以让你重新爱上自在又有质感的单人生活!独居,更不能将就。
一个人生活的常备菜
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生活型态
- 工作天数每周约 5 天,平均回家时间是 20:00,最晚甚至到半夜左右。
- 工作天晚上外食的频率约每周 1 次。
- 每天都会带便当。
- 周末没有行程的话,会在周日下午一口气煮好常备菜。
常备菜准备风格
第 1 周准备多一点,第 2 周补足不够的部分
以 2 周为一组循环
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一周准备较多可长时间保存的料理(2 小时),一周按照剩下的菜肴量,补足不够的部分(1 小时)。我一个人住的时候,都是交错实践这两种准备模式。
第 1 周制作的料理,会以可保存 7 天的为主,这周度过一半时,就会放入冷冻库以存放到下一周,因此汉堡排与炸鸡块等适合冷冻的食物出现机率很高。
我准备料理的时候,也会选择适合放进便当的菜色,所以每天都能够带便当,1 个月的伙食费约新台币 3000 元。我当时使用的是双口炉,空间狭窄,所以基本调理工具为平底锅、单手锅与微波炉,此外当时也没有烤箱可以用。
适合这样的你
- 刚开始学做常备菜,无法大量制作。
- 很难固定在周末挪出集中烹调的时间。
- 大量制作后很容易吃不完。
- 希望用常备菜搭配外食或无法先备妥的料理。
家庭成员增加、生活型态改变时,“常备菜”的作法也会有所变动。这里介绍的是我家中的变化状态,大家可以根据自己的生活状况,自由搭配适合的“常备菜”。
两人生活的常备菜
生活型态
- 先生过 18:00 到家,我回家时间则是 19:00 ~ 22:00 间,不太固定。
- 两人工作天外食的次数约每周 1 次。
- 周末三餐以不适合做成“常备菜”的料理或外食为主。
- 几乎每天都会带便当
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常备菜准备风格
每个周末集中时间
做好 1 周份的常备菜
周末统一采购→烹调五个工作天的菜量,数量依当周计画而定,基本上都是 12 ∼ 15 道菜,分量也相当易于准备,只要花 2 ∼ 3 个小时烹调即可。但是有时遇到必须事前腌渍的食材时,会于前一天处理好,藉由分散烹调时间节省工夫。
常备菜有剩时就放进冷冻库,并在周末时吃掉。两人 1 个月的伙食费约新台币 6000 元出头。
适合这样的你
- 想要节省每天做饭的工夫。
- 不想每天思考菜单。
- 周六日能够安排集中的时间。
- 平常几乎在家用餐。
小家庭生活的“常备菜”
生活型态
- 平常日先生去上班,我在家中处理家事与育儿(请育婴假)。
- 晚餐基本上都是吃常备菜,午餐(便当)则以常备菜为主。
- 假日偶尔会叫外送或是吃外食。
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常备菜准备风格
周末只花 2 小时准备,再于周间补足几道菜。
周末一口气准备好 10 道菜,接着每周会补做 2 次。
我会在周末挪出 2 小时请先生看着小孩,然后做好主要的常备菜。但是难免会有无法集中调理的时候,这时就会把备菜时间分割成数段,提前进行。以汉堡排为例,汉堡排事前需要〈①准备食材〉〈②将食材捏成型〉〈③烤〉,其中①②耗费时间较短,可以趁照顾小孩的空档进行,只有③会等到要烹调其他菜肴时一起进行。吃掉一些常备菜后,我就会一口气做好 2 ∼ 3道菜补上,这时我会选择烹调过程可以去做其他事情的菜单,例如:炖煮或是使用烤箱等。
适合这样的你
- 必须将烹调时间分割为好几段。
- 想活用每天的空档。
- 想微调每周的常备菜份量。
- 无法确定什么时候能够做菜。
菜单选择的祕诀
一口气做完常备菜的基本注意事项与本周重点。
1. 烹调程序的祕诀
想要有效运用时间,就要将花时间的料理、烹调时间短的料理,以及烹调过程可放着不管的料理搭配在一起。
- 本周重点 配菜中有 1 道不必用火的料理、2 道水煮后拌在一起的料理,用到平底锅的料理较少。
2. 食材挑选的基本祕诀
应避免同时准备相似的料理,也应注意到色彩均衡度,食材几乎都是不必刻意去切的。
- 本周重点 搭配小番茄与菠菜,避免都吃根茎类。这 8 道菜的主菜是猪肉,所以平日加菜时选择了鸡肉与鱼肉。
3. 调味变化的祕诀
有酱油、味噌、甜辣、西式与中式等,多种不同类别可以选择,所以应避免料理调味上的重叠,以取得良好的均衡度。
- 本周重点 日式配菜、西式配菜,以及兼具日西特色的汉堡排。
4. 保存期限的祕诀
应尽早吃掉的料理、可长期保存的料理以及可冷冻的料理,不特定偏向某种类型的料理。
- 本周重点 通心粉沙拉的保存期限较短,其他料理都偏长。
通心粉沙拉
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- 烹调时间 15 分钟
- 保存 冷藏 2 天
- 食材成本 50 元
清凉美味的必备沙拉,能够同时摄取蛋白质与蔬菜,口感也极佳。放到隔天更加入味,尝起来更棒。
材料(分量约1 个L 尺寸保存容器)
- 通心粉 ....................................50g
- 鸡蛋 ........................................ 2 颗
- 洋葱 ................................... 1/4 颗
- 胡萝卜 .............................. 1/2 根
A
- 美乃滋、调味醋 ..................................各2 大匙
- 沙拉油 ..............................1 大匙
- 颗粒状法式清汤 .........1 小匙
- 粗粒黑胡椒 .....................少许
- 巴西里 ...................依口味而定
作法
- 鸡蛋水煮后切碎;通心粉照外包装指示煮好;将胡萝卜与洋葱切丝后,放进耐热容器,轻轻地盖上保鲜膜后,以微波炉加热 2∼3 分钟。
- 将作法 1 的鸡蛋与 A 拌匀后,倒入通心面、胡萝卜与洋葱后搅拌,并依个人口味,撒上巴西里。
MEMO
建议使用调味醋
书中使用了味滋康的“YASASHII 醋”,滋味比谷物醋圆润,不具刺激感。欲使用谷物醋时请减量使用。
预防通心粉沾黏通心粉煮完后没有要马上使用时,可先与 A 里的油拌在一起,就能够避免黏成一团。
尽早吃完
这道菜的保存期限只有短短 2 天,第 3 天再吃就会觉得口感稍微变差,但是
不在意的人也可以放 3 天。
酸甜腌渍小番茄
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- 烹调时间 5 分钟
- 保存 冷藏 7 天
- 食材成本 50 元
完整运用小番茄的料理。小番茄的甜味与甜醋是好夥伴,腌渍到第二天再食用,是最好吃的时候。
材料(分量约1个M尺寸保存容器)
- 小番茄 ................................... 1 盒
A
- 谷物醋 ...........................3 大匙
- 砂糖 ...................................1 大匙
- 沙拉油 ......................... 1/2 大匙
- 盐 ..................................... 1 小撮
- 巴西里 ...................视口味而定
作法
- 小番茄去掉蒂头后,划出深 1/3 左右的刻痕。
- 用耐热容器搅拌 A 后,轻轻覆上保鲜膜,再放入微波炉加热 1 分钟。
- 将作法 1 倒进作法 2 里腌渍,再依口味撒上巴西里。
MEMO
刻痕帮助小番茄更入味
不必剥皮,只要在小番茄上划出刻痕,就可以帮助腌酱入味。腌小番茄的外观不易变形,也很适合当成便当菜。
蜂蜜姜烧鸡肉
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- 烹调时间 20 分钟
- 保存 冷藏 5 天
- 食材成本 80 元
藉蜂蜜诠释浓醇滋味的姜烧料理,甜咸酱汁与微微辛辣的姜,搭配出绝佳美味。
材料(分量约1 个L 尺寸保存容器)
- 鸡胸肉 .................................350g
- 洋葱 ................................... 1/2 颗
- 砂糖 .............................. 1/2 大匙
- 盐 ................................... 1/2 小匙
A
- 酱油 .................1 又1/2 大匙
- 蜂蜜 ...................................2 大匙
- 味醂 ................................ 1 大匙
- 面粉 .............................约2 小匙
- 沙拉油 ..................................适量
- 小葱 ........................依口味而定
作法
- 去除鸡肉上多余的脂肪, 以叉子戳出数个洞,再依砂糖→盐的顺序搓揉鸡肉,搓揉完再切成适合入口的大小。另外再将洋葱切片、把姜磨成泥。
- 平底锅热油后,开中火将洋葱炒至透明,再放入沾有薄薄面粉的鸡肉,把双面都煎熟。
- 将 A 与作法 1 的姜放进作法 2 中拌炒,最后依个人口味撒上小葱,即完成。
MEMO
鸡胸肉的事前准备
可依口味决定是否去除鸡皮。砂糖能够锁住水分,盐能够让鸡胸肉变软,所以就算放了几天,口感还是一样柔软。我都是前一天腌好静置一个晚上,不过其实只要抓揉 1 ∼ 2 分钟就很有效果。
下锅之前再沾面粉
沾面粉可以锁住肉汁,抓住酱料。太早沾面粉或是用量太多,都会使鸡肉变得黏稠,所以请在下锅之前沾上薄薄一层即可。