新的一年,做个能温柔自己也宽容他人的人!亲爱的,每次闭上眼许愿,你会把愿望放在他人的身上吗?这次,把愿望留给自己吧,你该对自己更负责、积极、更一肩扛起爱好自己的责任。心理学 SMART 模式,五个练习,让我们都送给自己一份新年礼物。(推荐你看:

新一年的开始,正是让自己回顾看看过去,理清自己,再重新出发的好时机。然而,看看去年为自己订下的新年愿望,好多都在半途中就被遗弃在一旁了。为了不要再重蹈覆辙,心理学文献里的目标设定理论(goal setting theory)的大框架,可以帮助大家更坚守自己所定下的新年新展望哦。

在工商心理学的领域里,Blanchard, Zigarmi, & Zigarmi (1985)发展出这一个 SMART 模式,帮助个人以及工商机构达到他们所设下的目标。SMART分别代表着,S-Specific, M-Measureable, A-Assignable, R-Realistic, T-Time based,这五个协助有效达到目标的守则。

举个例子来说好了。皮皮明年的其中一个目标是,为了健康的着想,要减少外食的次数。下图简单地利用 SMART 模式,为这一目标做了一个分析。

S -Specific 具体的

这一守则,主要是要确立目标具体上是什么。What?Where?How?是三个必须要回答的问题。你想要达到什么目标?在什么情况下达到目标?要如何达到目标?目标设立得越具体越好。目标实际上是什么,如何达成,达成目标的步骤是什么,什么情况下要做到,都要清清楚楚地写出来。

“新的一年里,我要更爱自己”、“新的一年里,我要更注意健康”、“我要减肥”、“我要在工作上取得更大的进步”等等等等,这类型的新年新展望在 SMART 模式里,是不行不行的哟。含糊不清的目标,还没经得起考验的日子后,很大可能性就会被人们丢进身后的垃圾桶里了。

这些含糊的目标,应该改写为“在遇到不顺利的时候,我要学会不责怪自己”、“我要增加做运动的次数以及蔬果摄取量”、“我要减去五公斤的重量”、“我要负责工作上的一个大企划,在工作表现评量上获得甲等”等等。

越具体越明确,目标越有达到成功的可能。这,就好像告诉你,这次行程的目的地是在台南,而你根本不知道具体的最终点在哪里,不断地在起点与目的点之间游移,还未到目的地,或许就会意兴阑珊地说“我不去了”,但是如果告诉你这次行程的目的地是台南市东丰路 275 号,你就能更专注地,更快速地,往这个目的地的方向迈进。(推荐你看:抛弃你的愿望清单,为人生下个“主题”

M - Measureable 可测量的

所设定的目标,必须要客观上可以被测量,具体上可以看到其改变的。回到我要减少外食次数的例子,减少外食次,即代表必须增加自己准备食物的次数,从现在大概一周一餐,要发展到最终目标至少一周十餐。以数字来量化自己的目标,具体地看见自己是否达到目标。

更多的例子:

“在遇到不顺利的时候,我要学会不责怪自”—— 每天要写下对自己说感谢的日记,感谢自己这一整天下来的努力。若该天遇到不顺利的事情,写下事情始末,主要专注在如何从错误中学习,而不是归咎责任,最后并郑重地告诉自己“这件事情并不需要责怪谁(包括你自己)”。

“我要减肥”——我要减去五公斤,我要瘦掉三寸的腰围。
“我要增加做运动的次数以及蔬果摄取量”—— 一星期要运动至少三次,一天最少吃五份蔬果。
“我要忘记那个混蛋前男友”——一个星期至少要出去认识两位新的男性朋友,增加交友圈子。

A - Assignable 可被分配的

自己的新年目标,大多都是自己该负起责任。然而,如果有些新年目标牵涉到其他人的话,有效的事前沟通是非常重要的。举个例子来说,如果你的新年愿望是“希望和另一半拥有更满意且更有品质的亲密关系”,那么和另一半的共识是非常关键的。因此设定目标前的事前沟通变得必要。

另一个问题是,新年目标若单纯地牵涉其他人(譬如:我要让我的属下更服从我,我要让我的孩子今年的学业成绩进步),这点是非常危险的。因为,我们无法轻易地改变他人的行为,因此将目标建立在他人的行为模式上,或许就要面对达不到目标的风险。新年目标,专注在自身的进步上,而不是把专注力放在其他人身上,是更切实际的哦。(这把我们带到了下一点)(推荐阅读:人生最大的目标不是成功,而是有人分享你的快乐

R - Realistic 切实际的

所设立的目标,必须要是切实际的,必须要是办得到的目标。然而我们却不能设立一个过于简单的目标。带有挑战性,但却办得到的目标,是引领我们走往目标终点的最佳动机 (如下图)(Locke et al., 1981)。

目标的困难度,必须大到让自己说‘我想把这件事情做好’的程度。然而,太过困难,以致自己都不相信自己可以办到的目标(“这件事我大概做不好吧?”,“这件事情我做不到吧”,“太难了,我不想要去努力,因为直到成功并不可能”),就为之不切实际了。

目标的困难度,和甜品的甜度一样,必须要取中间值,刚刚好,才会让人一吃再吃,一试再试。

T - Time based 有时效性的

最后的一个守则,就是设立一个时间点,让自己达到目标的时间点。

人,不可能一步登天。所以,这个时间点的设立,也必须合乎 Realistic—— 切实际的守则。要给自己足够但又不太怠慢的时间额度。太短的时间,或许会让自己过分紧张,也可能会太过急躁,易导致眼高手低的忧虑。而太长的时间,或许就让自己失去动力,不想再为这个目标继续努力了。所以,决定一个刚刚好的时间额度,也是有效达到目标的关键之一哦。