新的一年，做个能温柔自己也宽容他人的人！亲爱的，每次闭上眼许愿，你会把愿望放在他人的身上吗？这次，把愿望留给自己吧，你该对自己更负责、积极、更一肩扛起爱好自己的责任。心理学 SMART 模式，五个练习，让我们都送给自己一份新年礼物。
新一年的开始，正是让自己回顾看看过去，理清自己，再重新出发的好时机。然而，看看去年为自己订下的新年愿望，好多都在半途中就被遗弃在一旁了。为了不要再重蹈覆辙，心理学文献里的目标设定理论（goal setting theory)的大框架，可以帮助大家更坚守自己所定下的新年新展望哦。
在工商心理学的领域里，Blanchard, Zigarmi, & Zigarmi （1985）发展出这一个 SMART 模式，帮助个人以及工商机构达到他们所设下的目标。SMART分别代表着，S-Specific, M-Measureable, A-Assignable, R-Realistic, T-Time based，这五个协助有效达到目标的守则。
举个例子来说好了。皮皮明年的其中一个目标是，为了健康的着想，要减少外食的次数。下图简单地利用 SMART 模式，为这一目标做了一个分析。
S -Specific 具体的
这一守则，主要是要确立目标具体上是什么。What？Where？How？是三个必须要回答的问题。你想要达到什么目标？在什么情况下达到目标？要如何达到目标？目标设立得越具体越好。目标实际上是什么，如何达成，达成目标的步骤是什么，什么情况下要做到，都要清清楚楚地写出来。
“新的一年里，我要更爱自己”、“新的一年里，我要更注意健康”、“我要减肥”、“我要在工作上取得更大的进步”等等等等，这类型的新年新展望在 SMART 模式里，是不行不行的哟。含糊不清的目标，还没经得起考验的日子后，很大可能性就会被人们丢进身后的垃圾桶里了。
这些含糊的目标，应该改写为“在遇到不顺利的时候，我要学会不责怪自己”、“我要增加做运动的次数以及蔬果摄取量”、“我要减去五公斤的重量”、“我要负责工作上的一个大企划，在工作表现评量上获得甲等”等等。
越具体越明确，目标越有达到成功的可能。这，就好像告诉你，这次行程的目的地是在台南，而你根本不知道具体的最终点在哪里，不断地在起点与目的点之间游移，还未到目的地，或许就会意兴阑珊地说“我不去了”，但是如果告诉你这次行程的目的地是台南市东丰路 275 号，你就能更专注地，更快速地，往这个目的地的方向迈进。
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M - Measureable 可测量的
所设定的目标，必须要客观上可以被测量，具体上可以看到其改变的。回到我要减少外食次数的例子，减少外食次，即代表必须增加自己准备食物的次数，从现在大概一周一餐，要发展到最终目标至少一周十餐。以数字来量化自己的目标，具体地看见自己是否达到目标。
更多的例子：
“在遇到不顺利的时候，我要学会不责怪自”—— 每天要写下对自己说感谢的日记，感谢自己这一整天下来的努力。若该天遇到不顺利的事情，写下事情始末，主要专注在如何从错误中学习，而不是归咎责任，最后并郑重地告诉自己“这件事情并不需要责怪谁（包括你自己）”。
“我要减肥”——我要减去五公斤，我要瘦掉三寸的腰围。
“我要增加做运动的次数以及蔬果摄取量”—— 一星期要运动至少三次，一天最少吃五份蔬果。
“我要忘记那个混蛋前男友”——一个星期至少要出去认识两位新的男性朋友，增加交友圈子。
A - Assignable 可被分配的
自己的新年目标，大多都是自己该负起责任。然而，如果有些新年目标牵涉到其他人的话，有效的事前沟通是非常重要的。举个例子来说，如果你的新年愿望是“希望和另一半拥有更满意且更有品质的亲密关系”，那么和另一半的共识是非常关键的。因此设定目标前的事前沟通变得必要。
另一个问题是，新年目标若单纯地牵涉其他人（譬如：我要让我的属下更服从我，我要让我的孩子今年的学业成绩进步），这点是非常危险的。因为，我们无法轻易地改变他人的行为，因此将目标建立在他人的行为模式上，或许就要面对达不到目标的风险。新年目标，专注在自身的进步上，而不是把专注力放在其他人身上，是更切实际的哦。（这把我们带到了下一点）
R - Realistic 切实际的
所设立的目标，必须要是切实际的，必须要是办得到的目标。然而我们却不能设立一个过于简单的目标。带有挑战性，但却办得到的目标，是引领我们走往目标终点的最佳动机 （如下图）（Locke et al., 1981)。
目标的困难度，必须大到让自己说‘我想把这件事情做好’的程度。然而，太过困难，以致自己都不相信自己可以办到的目标（“这件事我大概做不好吧？”，“这件事情我做不到吧”，“太难了，我不想要去努力，因为直到成功并不可能”），就为之不切实际了。
目标的困难度，和甜品的甜度一样，必须要取中间值，刚刚好，才会让人一吃再吃，一试再试。
T - Time based 有时效性的
最后的一个守则，就是设立一个时间点，让自己达到目标的时间点。
人，不可能一步登天。所以，这个时间点的设立，也必须合乎 Realistic—— 切实际的守则。要给自己足够但又不太怠慢的时间额度。太短的时间，或许会让自己过分紧张，也可能会太过急躁，易导致眼高手低的忧虑。而太长的时间，或许就让自己失去动力，不想再为这个目标继续努力了。所以，决定一个刚刚好的时间额度，也是有效达到目标的关键之一哦。