温柔的力量练习：在冥想中找到更棒的自己

01觉知——基础呼吸冥想

采取你觉得舒服的任何坐姿。
轻轻闭上双眼。
慢慢放松身体，让身体重量逐渐交给坐垫。
放下一切，臣服在这段无为的冥想中。

保持敏锐，聆听自己的呼吸。
从鼻子吸气与吐气。
感受空气从鼻孔进入，由鼻孔出去。
感觉胸口与腹部的起伏。
让你的注意力放在清楚感受你的呼吸。
专注在这里。
跟随呼吸。
让每个呼吸自然发生，没有控制或勉强。
感受每次呼吸之间的空隙或停顿。

脑子会开始思索。
这是个惯性。
将每个思绪看作是行经的火车。
看着它，觉察它，放下它，然后回到呼吸。

不论你有多少次被思绪带走，也不管你被带走多久，
一点都不要紧。
重头开始，再次将觉知带回呼吸。
这是你的练习。
你在强化正念的状态。
觉察到整个吸气与整个吐气，
这是莫大的成就。

如果感受到身体的骚动或疼痛，请同样照做。
看着它，觉察它，但不要纠结在其中，放下它，
然后回到呼吸上。

在这二十分钟里，让注意力跟随呼吸，
如果你的思绪飘走，请停下来，再次回到呼吸。

慢慢睁开眼睛之后，请试着将这份觉知与正念，
带进你下一步要做的事情上头。

提醒：接受

将目标放在注意思绪的起伏，鼓励自己接受你那浮动的心智，尽可能平静的回到自己的呼吸里。

数息法

这个呼吸方式很常运用在调和身心的练习。目标是在心底持续数算你的呼吸，避免让升起的思绪打断你。
坐在蒲团或是椅子上，选择你感到舒服的方式，轻轻闭上双眼。

随着你的吸气与吐气，开始数你的呼吸。最简单的方法是吸气数一，吐气数二，从一数到十后，再从头开始数。

你也可以将吸气与吐气算作一回合，接着是第二回合，如此这般。

或许你会数到一半分神接不下去，并感到沮丧，那么请先从五分钟的数息开始，再逐渐延长时间。记得你是在提高专注力与正念，这是培养这些重要特质的美妙练习。

放松的基础冥想

找个舒适的地方躺下，但不要过度舒服而产生睡意。让两只手臂放在身侧两边，掌心朝上。双腿应该稍微分开，放松倒向两边。双眼轻闭，感觉你的整个身体，特别是接触支撑躺姿的整个背部。

跟随你的呼吸，注意力放在气息进出最明显的部位，也许是两边鼻孔。
然后将觉知带到你的双脚。动动你的脚趾，弯曲并放松脚底板，释放那里的所有紧绷感受。
接着把觉知带到小腿，稍微绷紧小腿肌肉，再慢慢放松。
然后轮到你的大腿。再下来是你的两边臀部。
将觉知带到你的下腹，想像所有紧绷慢慢消失，而腹部保持敞开柔软。继续跟随并观察呼吸。把觉知带到上腹，以及肋间，感觉那个部位敞开，放松。

然后同样在你的胸腔与脖子喉咙重复这个步骤。
将觉知带往你的肩膀。感觉肩膀的沉重逐渐消散，往身后下沉。
接下来在你的上臂，下臂，都重复这个步骤。
动动你的手指，弯曲手指然后放松伸展，释放所有的压力。
现在将觉知带到头部与脸部。感觉那个部位的紧张，再让这些紧绷消散，沉入后脑底下的平面。

感觉现在身体每个部位的平静。当你从脚趾开始扫瞄到头顶，并且察觉到某个部位的紧绷，请用意念将那个部位放松。
扫描完身体的每个部位之后，再回到你的呼吸，持续十分钟。
现在慢慢的动动你的手指与脚趾。开始伸展手臂与双腿。缓缓睁开双眼，慢慢回到坐姿。
试着将这份觉知与正念，带进你下一步要做的事情上头。

提醒：行动

请注意呼吸调性的持续变化，感恩空气的流入及流出。接受每次吸进来的气息，当作是开始，也接受每次的吐气，当作是放下。

给自己心灵放松的时间

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