方便携带的概念让你轻松把健康带着走!为你介绍几道简单的夏日沙拉食谱,今天就来动手把沙拉装到罐子里吧!

“好想开始吃的健康一点,可是要每天保持这样的动力好像有点困难...”忙碌的现代人,虽然渐渐开始越来越有养生意识,也发现饮食对健康的重要性,但碍于早出晚归的生活作息与新的饮食习惯养成需要强大的意志力;所以在执行了几天后,发现无法持之以恒,便会心生感叹,并默默转回原本的饮食步调。但自从国外吹起了罐装沙拉(Salad in a jar)的饮食风潮,似乎给了上班族和小资女,一个再次把健康实践于日常生活中的好机会!除了有 DIY 的乐趣,加上可以随心所欲的搭配食材,让罐装沙拉不仅比一般沙拉多了更多营养价值,也让平常不爱吃蔬果的人,有了更想吃“菜”的动力!(吃了多少真正的营养,身体都知道:15种高营养密度食物,多吃多健康

但你可能好奇,要怎么做,才能真正制作出一罐口感好,且百吃不腻的罐装沙拉呢?这回绿藤就要为大家解析罐装沙拉里头的层层学问,下回制作时,就知道要怎么摆才能让食材彼此之间的口感更相互辉映,让吃沙拉成为一件最美好的日常享受!

罐装沙拉的分层营养学

罐装沙拉的分层概念,主要是利用瓶子的高度,将食物依属性分布在不同层;比起平摆在保鲜盒让沙拉酱汁恣意流动于食材里,罐装沙拉更能确保在携带的过程中,不让食物的风味与口感受到干扰而影响原本的味道。

而这回要为大家示范的罐沙拉食谱,是清爽开胃,又充满丰富 Omega 3 脂肪酸的 【和风鲔鱼蓝莓脆苗沙拉】!

所需食材: 

底层:酱汁/沙拉酱/优格

将液体摆放在最底层,主要是不想干扰整体食材的风味,因为有些蔬果并不适合吸收过多酱汁,所以把酱汁摆在下面,就能确保酱汁不会在携带过程中把较软的食材给泡到糊烂,导致要食用时,食材因为吸收过多酱汁而失去原本的鲜甜味。份量上,大概是 1-2 汤匙,或以不淹没第三层的食材为基准。酱汁的选择上,如果不想一次吃进太多热量,就需要注意酱汁油脂与糖的比例,而较健康的沙拉酱有:红酒醋+橄榄油、苹果醋+橄榄油、日式和风酱、原味优格+新鲜果酱、梅子汁等。(也来看看其他罐沙拉食谱:夏天没食欲?绿藤罐装沙拉,营养一次搞定!

营养师小叮咛:不用担心沙拉酱的比例与其他食材不搭,只要在食用前均匀摇晃罐子,就能让酱汁平均的分布在食材上。如果加入过多酱汁,可能会取代食物的鲜甜原味,导致越吃越腻,而影响之后制作罐装沙拉的动力。如果觉得味道还是有点不足,可以将沙拉倒出来摆盘后,洒上少许盐或黑胡椒提味即可。

第二层:适合浸渍与口感偏硬的食材

因为是最直接接触酱汁的食材,所以挑选上,也需要确定食材本身的外皮够厚,能长时间浸渍在酱汁里而不受到影响。除了这次示范的小番茄,其他适合的还包括了胡萝卜、小黄瓜、豆腐、藜麦、鹰嘴豆、和洋葱等容易释放味道、并让沙拉酱汁的美味更加分的食材。但还是可以依该道沙拉想呈现的口感而作调整;所以只要确保是耐泡,且适合充分吸附酱汁的食材,无论是放入肉类或面食类皆可。(同场加映:一个无肉不欢的人如何爱上吃芽菜

第三层:根茎类食材与较硬的蔬果

中间层适合放入一些体积较硬,或可作为隔间,且本身水份较多的食物,如甜椒、玉米笋、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆、凤梨、草莓等。

第四层:坚果/起司

这里可以发挥创意,加入一些带有不饱和脂肪酸的食物,增加沙拉的营养价值,如坚果类、起司条、酪梨、杏仁、奇亚籽,或是富含抗氧化物质花青素的莓果类如蓝莓、小红莓等。

第五层:蛋白质

想让沙拉不只有菜味,可以在这层加入一些促进细胞再生与修补的蛋白质来源,让沙拉不只提供丰沛的膳食纤维,还多了维生素 B12 或 Omega 3 脂肪酸,帮助维护心血管的健康。适合放进罐沙拉的优良蛋白质有:鲔鱼、鸡胸肉、熏鲑鱼、金枪鱼、虾子,及各式豆类等。

营养师小叮咛: 由于沙拉的主要食材都是生食蔬果,如果要加入肉类或海鲜,一定要确保是煮熟的状态,以免在密封的瓶中滋生细菌,食用后引发肠胃不适。而烹饪的手法,除了汆烫,也可以考虑用干煎、清蒸或清炒的方式,让肉的鲜味与油脂渗进沙拉里,使整体口感更有层次!

第六层:较嫩软的水果/绿叶蔬菜/芽苗

容易被压烂和变形的叶菜类,或是需要保留原先口感的食材会建议放在最上层。除了在视觉上有更丰富的美感,因为跟酱汁的距离最远,所以不容易被底部的酱汁给干扰。建议放入的蔬菜有:生菜、莴苣、甘兰菜;各种嫩软水果:火龙果、柳橙、水蜜桃,以及新鲜芽菜如青花椰苗紫高丽苗葵花苗苜宿芽萝卜婴,以及这次示范食谱所使用的荞麦苗。(让全世界都疯迷的美好芽菜:用芽菜环游世界!八大芽菜异国料理大集锦(上)

营养师小叮咛:摆放这些叶菜类时要特别注意两件事;其一,在蔬菜洗净后,需确实沥干水份,以免滋生细菌、影响食材的清脆感,并导致水溶性营养素流失。其二,摆放蔬菜时记得装满整个瓶口,甚至摆到比罐身更高,再用干净的手将多出瓶身的食材向下压,去除空气后再盖上盖子。除了减少食材与空气接触、提高密封度好减缓蔬菜腐坏速度,同时也能防止罐内食材间的空隙过大,让底部的酱汁在携带途中窜入顶部,使不适合浸泡的食材提早沾到酱汁而变软烂,影响食用口感。(推荐给你:夏日开胃食谱!意想不到的柠檬料理

行动沙拉吧的 3 个 Q & A

在成为罐沙拉一族之前,大家可能还有一些对罐装沙拉的小疑问;为了不让大家对罐沙拉有多余的担心或疑虑,绿藤也整理了三大常见问题,希望让大家对罐装沙拉有更多的认识与熟悉感!

Q1:为什么要用玻璃罐装呢?

A:玻璃罐比起塑胶材质的容器,更不容易沾染食物的气味跟颜色(像味道偏重的咖哩,颜色深的炸酱面等)。而玻璃的材质可以以煮沸的方式杀菌清洗,不仅更确保卫生,也能使瓶中食材的新鲜脆度维持较长的时间。

Q2:罐沙拉要如何食用?

A:罐装沙拉的精随是机动性高,能够让人直接就着瓶口吃;但因为酱料都在瓶底,因此建议在开瓶食用前先上下摇晃瓶身,使酱汁能均匀沾到并渗透进食材里。如果身旁有盘子,也可以倒在盘子上,这样就能一口吃到更多丰富完整的沙拉。

Q3: 玻璃罐要如何挑选才好?

A:如果手边已有现成的玻璃罐,只要瓶盖能确实转紧,等清洗干净,瓶身干燥了后就能拿来当做装沙拉的容器。选购瓶盖时,如果内盖里有多一层橡皮垫,会更有密封效果。而有超过百年历史的美国玻璃罐生产龙头 Ball 公司的“Mason Jar 梅森广口玻璃密封罐”,在国外几乎是家家户户厨房里的必备用品。所以挑选大小上,也可以参考他们所订出的容量,如 245ml 的适合一人份,而 480ml 适合给 2-3 人分享;至于 940ml 则能分给至少 5-6 人吃,所以端看需求决定你玻璃罐的大小。(生活创意小惊喜:龟甲万酱油不只是小瓶子!日本设计师荣久庵荣司的人性温度

关于沙拉与瘦身的迷思:

有些人会觉得,只要每天都吃罐装沙拉,就可以达到瘦身排毒的效果。事实上,每一种罐装沙拉的内容物及比例都不一样,所以整体热量也会有所变动。如果里面多了碳水化合物如义大利面、米食、吐司块,热量就会相对提高;而沙拉酱的选择也会直接影响热量的总和。因此,瘦身与吃罐装沙拉并没有直接关系,关键还是在于是否有把关好一整天的热量摄取与消耗出的热量,才能决定能否以吃沙拉达到瘦身的效果。

看完后,是不是对罐沙拉有了更全面而完整的认识了呢?现在,就把心目中最理想,或想尝试的食材清单列出来,并赶快安排时间好好采购一番,和我们一同感受罐沙拉所带来的美妙乐趣与多变的营养美味吧!