你喜欢吃马铃薯吗?我们都会觉得马铃薯一整颗都是淀粉,热量一定很高很高吧?其实,马铃薯不但在淀粉类食物中热量偏低,也有益心脏健康,选对了烹调方式,马铃薯其实是非常好的减重圣品喔,快来看看马铃薯对身体的益处,别再错怪马铃薯先生啦!

文|营养师 Stella


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马铃薯,一个最常被误认为属于蔬菜类的食物:

  • 它是美国青少年最常吃的“蔬菜”,青少年每天最常吃的蔬菜中有 31.2% 是马铃薯产品及相关制品(包括薯条与薯片)⋯⋯这是由美国路易斯安那州立大学针对 13~18 岁青少年进行的饮食调查的发现。
  • 美国农业部的另一项调查也显示,马铃薯是美国人食用最多的蔬菜,生菜则排行第二。

尽管在以米面等为主食的台湾,马铃薯占的比例并不高,但很多人还是误以为它是蔬菜类,或认为它应该也是一种很健康的食物(毕竟吃起来没有很甜),也因此越来越多的马铃薯相关制品出现在市场上,从流行的薯条三兄弟、速食店必见的薯条,到夜市的焗烤马铃薯⋯⋯到底马铃薯是什么样的食物?营养价值好不好?适不适合减肥使用?⋯⋯现在就让我们来探讨这个长的跟地瓜很像,英文也跟地瓜( Sweet Potato )类似的食物:马铃薯(Potato)吧!

马铃薯营养知多少?

1.马铃薯是主食类(淀粉类)食物,而非蔬菜类食物!

下面是每 100 公克马铃薯的营养成分资料,基本上,某食物的分类是属于主食类、肉类、水果类、蔬菜类或油脂类,主要是从其主要所含的营养素为何来判断的,如果这个食物含的醣类比要多就属主食,蛋白质比较高就属于肉类⋯⋯以此类推。从下表中我们可发现在蛋白质、脂肪和醣类三大主要营养素中,马铃薯含的淀粉是最高的,故马铃薯应该是主食类,而非蔬菜类(注:每 100 公克的蔬菜类含 1 公克蛋白质,5 公克醣类⋯⋯故很明显的,马铃薯不属于蔬菜类!)。同场加映:多吃蔬菜水果,是你健康的第一步


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2.马铃薯营养分析

从基本营养素,醣类、脂肪、蛋白质、热量等来看,马铃薯较大的亮点就是热量较低!每 100 公克有 81 大卡热量,这在淀粉类食物中算是较低的一种,地瓜 100 公克有 124 大卡,而饭、面等 50 公克就有一份主食( 70 大卡 )的热量。马铃薯的蛋白质较地瓜高,但纤维仅有地瓜的 2/3 左右。

3. 从维生素的角度来看,马铃薯并没有什么显着的特色!


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尽管有人说它富含维生素C,的确每 100 公克含 25 毫克维生素 C ,这个数字在水果类算低的,但在淀粉类中算是很高的。但考量的马铃薯一定要经过烹调,而维生素C是一种很容易受到热破坏的营养素,且会溶于水,故同样的,马铃薯并非良好的维生素C来源。而从马铃薯的颜色来看,我们也可以发现它应该也不含花青素(紫色蔬果)、类胡萝卜素(橙/黄色)、茄红色(红色)等植物性营养素。同场加映:低卡饮食的诀窍

4. 从矿物质的角度来看,马铃薯是钾的良好来源!

每 100 公克含 300 毫克钾,甚至比地瓜还高,锌含量也不低,其他则是普普。不过,因为它是很好的钾来源食物,故被认为是对心脏健康很好的食物,像是美国心脏协会就把马铃薯列为有益心脏健康的食物。

总结上述,从营养的角度来看,马铃薯为热量较低的非精致加工淀粉类食物,是钾的良好来源,且相较于一般日常所吃的饭、面、面包、吐司等淀粉类食物,它还含有维生素C、B 和钾、镁、磷、锌等矿物质,故可说是一个不错的淀粉类食物选择!

马铃薯?肥胖头号杀手还是减重好帮手?


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之前,哈佛大学曾对美式饮食中的马铃薯做研究,调查结果发现美国人的肥胖头号敌人,不是蛋糕,汽水或双层烟肉芝士汉堡饱,而是最简单的马铃薯。

在这项针对现代美国人的饮食研究中,科学家发现天额外多吃一份薯条者,4 年之内,平均增重 3.4 磅;而总体而言,一个额外的马铃薯,不管以任何方式煮食,在 4 年内,平均增重 1.3 磅。事实上,会有这个结果,问题不是出在马铃薯身上,而是经过加料的马铃薯。推荐阅读:水煮鲔鱼番茄马铃薯萝卜沙拉

不同于地瓜本身就具有甜味,马铃薯本身没什么味道,故在烹调过程中多半要加料增添美味,从最简单的烤马铃薯上加上牛油,或直接用油煎熟;到加奶油拌成薯泥,当成沙拉食用时再加上大量的沙拉酱调拌;直接油炸的薯条;甚至现在很流行,烤完加上大量起司酱、火腿、鲔鱼等各式酱料(有些标榜皮也能吃的马铃薯其实还是炸过的⋯⋯),故关键因素在于你怎么料理马铃薯的。如果加了很多料或油脂下去烹调的话,那马铃薯就是肥胖杀手,如果只是把它拿来煮汤或烤熟来吃,那么它就算是减肥帮手。