还记得上一期在‘女人雕塑密宝’中提到铁杵磨成绣花针的类似比喻吗？运动这件事如果只做一天，那么只有自己知道；做了一个月也许男友、亲密爱人可以感觉得到；持续做一年，我想成效是大家都看得到的。并且，如果我们集中火力密集在想要雕塑的部位，想一想，一个动作每天做二十到三十下，花不了五分钟，一年半载的效果绝对是有的。
在上一期提到的两个动作，是针对臀部做密集训练，Dead Life这个动作，我目前只可以做大约二十五下的循环，一趟下来屁股、大腿内侧肌肉紧缩，身体发热；Half Bridge已经可以完成一百下的循环动作，很过瘾很有成就感。
如果你已经开始自我训练，接下来这一期的内容是针对腹部，以及大腿后方的‘女人曲线关键部位’，穿窄裙、牛仔裤绝对不能漏气的部位；晚上睡觉前也一起动一动吧。
动作一：Roll Up
预备动作：坐在地板上，双腿并拢、脚跟贴地、脚尖朝上，背杆挺直与地约保持九十度，双手平举与肩同高，与双腿平行。
注意重点：往后动作时，上半身躯干往后方躺下，越低越好；身体往回（前）时，以腹部为支点使力，想像以弧线状动作，好像要以腹肌碾碎甚么东西似的，腹肌保持使力紧绷。开始训练时，可以如同影片中的示范，双手平举保持平衡，动作较容易做得滑顺，以十下到十五下循环开始锻炼。待较为熟悉此动作，腹部肌肉也较为有力时，试着将双手交叉放置前胸，增加起身动作时的阻力，并将动作循环提高至二十到三十下。
此一做动作可以巩固强壮我们的腹肌还有髋部（臀部）肌肉群。穿牛仔裤时，只要配上一点点有跟的鞋子，侧面的身体曲线就会很动人。
动作二：Kick Back
预备动作：如图示范。注意，上背应打直尽量保持与地板平行，切勿拱起。头平举，双眼直视地面。
注意重点：双腿往后踢时，腹部使力，将注意放在大腿与屁股交接处的肌肉，感觉脚跟往后蹬，动作时，头部可微微跟着提高些许以保持动作滑顺。双腿交替动作，刚开始以来回三十到四十下起步。如果操演时感觉膝盖因接触地面而不舒服，建议放置软垫确保没有运动伤害的产生。
此动作以加强我们的腿筋（腘绳肌腱）还有臀肌为目的，是效果十分显着的动作之一。
有人问，是不是所有的动作全部都要做、全部都要炼？其实只要挑两、三个想加强重点雕塑的动作即可。先感觉轻微的成效，会更有动作驱使我们的毅力。周末假日时，有空，再把所有动作练习一次，当成是假期的小运动也无访呀！
祝大家运动快乐。
摄影/特约作者： 曾凡宁
空间设计背景出身；定居德国慕尼黑，专职于bafaphotography 摄影、设计工作室。