过年到了，你知道吃什么年菜才健康吗？营养师推荐这 6 大口诀，大鱼大肉也能安心吃！
年节该怎么吃才健康？北市联医中兴院区营养师徐裴莉表示，民众可以活用卫福部国民健康署“我的餐盘”建议，利用以下家常菜色“6大搭配技巧”，调整食物的份量与比例，例如饭菜吃一样多、菜比水果多吃一点等等，不仅好记做起来也轻松，简单就能吃得安心又开心
饭跟蔬菜一样多
举凡饭类（油饭、米糕）、面食（炒面、米粉、冬粉）、糕点类（萝卜糕、年糕、发糕、汤圆）、根茎类（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等，均属淀粉含量丰富的全榖杂粮类，稍不注意就容易进食过量。
为了均衡营养，建议搭配和全榖杂粮类一样多的各式蔬菜类，可以增加饱足感。
菜比水果多一点
冬季常见蔬菜种类包含叶菜（菠菜、芥蓝、茼蒿）、包叶菜（长年菜、高丽菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金针花）、根菜（胡萝卜、白萝卜）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆荚、四季豆）、蕈菇类（香菇、杏鲍菇、木耳）、海藻类（发菜、紫菜、昆布）等。
上述蔬菜、根茎类、菇类等食材，均含有丰富之膳食纤维、维生素和矿物质等，建议民众每餐摄取1.5个拳头大小的份量，对于体重控制、降胆固醇、延缓血糖上升及预防便祕，皆有明显效果。
每餐水果拳头大
水果和蔬菜两者最大的不同在于水果含糖量高，热量相对也高，因方便即食，往往民众容易吃过量。
徐裴莉建议，每餐水果摄取维持1个拳头大小的份量，每日摄取 2 次为宜，并提醒有血糖问题的民众，尤其要注意水果的适量。
豆鱼蛋肉一掌心
年菜中猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、海鲜、蛋及豆制品等，为高蛋白质来源，然而部分品项脂肪含量高及烹调方式，如：炒、煎、炸等也有高热量的疑虑，因此每餐建议摄取1个掌心的体积较为恰当。
此外，食材的挑选及烹调过程，建议以原型、加工程度少、低脂、清淡烹调，如：蒸、烤、炖、拌等的豆腐、鲜鱼、鸡肉等食材为首选，不仅可避免热量过高且容易消化吸收，较不会产生腹胀。
坚果种子一茶匙
坚果种子类包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜肴、零食点心中，因其中富含油脂为浓缩热量来源，建议限量食用，每餐不超过拇指大小（约1茶匙），每天总量则不超过1汤匙为限。
每天早晚一杯奶
每天早晚各喝 1 杯（每份量 240 毫升）的乳品，可增进钙质摄取，保持骨质健康。其他乳制品还有无糖优酪乳（每份量 240 毫升）、无糖优格（每份量210克）、起司（每份量2片）、焗烤用乳酪丝（每份量35克）等，亦可适量摄取。
徐裴莉表示，想要聪明选择年菜搭配，不妨参考上述“好记 6 口诀”范例，以不同型态的餐盘来呈现，方便民众达到均衡饮食的目标，可避免在美食佳肴当前时，忍不住无限量大快朵颐，让大家在春节期间样样吃得到、吃得巧、吃得开心、吃得健康无负担。