外食族怎么营养均衡？营养师列“彩虹饮食法”菜单，超商就买得到！

李亮仪表示，“蔬食环保爱地球”在近几年大力推广下早已不只是口号，多样化蔬食摄取已被证实对多元性肠道菌相有所助益，并能有效预防大肠癌发生，另外也可以稳定血糖，促进胆固醇的代谢，更能改善心血管健康。

彩虹蔬果饮食，收集食物颜色

尽管吃蔬食好处多多，也别忘了要均衡饮食，李亮仪特别提出边吃边玩的“彩虹蔬果饮食法”，与大众分享如何在日常中，落实每天尽量吃到红、橙、黄、绿、蓝紫、黑、白等 7 种彩虹颜色的各样食材，轻松实践让健康达标的蔬果饮食方式。

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李亮仪表示，彩虹蔬果饮食法中的植化素有其健康价值，各种颜色的食物五花八门，每种都有不同的属性与营养价值，因此多吃不同颜色的食物非常重要。

但也别将吃各种颜色的蔬果当成压力，而是可以将之转化为收集颜色的游戏，为自己开菜单，增添生活的乐趣，更能提升对食物的观察力。

1. 红色食物：番茄、红甜椒、红辣椒、甜菜根、蔓越莓

• 植化素：茄红素、辣椒素、鞣花酸、花青素等。
• 营养价值：保护心血管、强健泌尿道系统、降低罹癌风险。

2. 橙色食物：南瓜、红萝卜、木瓜、柑橘、柿子、姜黄

• 植化素：β- 胡萝卜素、叶黄素、柚皮素等。
• 营养价值：维护视觉健康、调节上呼吸道免疫力。

3. 黄色食物：黄玉米、黄甜椒、瓜、黄豆、柳丁、芒果、凤梨

• 植化素：玉米黄素、姜黄素、异黄酮素等。
• 营养价值：抗氧化、维护视觉健康。

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4. 绿色食物：菠菜、青花菜、芦笋、青椒、奇异果、酪梨

• 植化素：叶绿素、儿茶素、谷胱甘肽、芹菜素等。
• 营养价值：维护视觉健康、强健骨骼及牙齿、降低罹癌风险。

5. 紫（蓝）色食物：蓝莓、葡萄、紫洋葱、茄子、紫薯

• 植化素：花青素、白藜芦醇、酚酸类等。
• 营养价值：抗氧化、保护心血管。

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6. 白色食物：大蒜、洋葱、萝卜、山药、洋菇、白花椰

• 植化素：大蒜素、萝卜硫素、薯蓣皂素、榭皮素等。
• 营养价值：保护心血管、降低罹癌风险。

7. 黑色食物：黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亚籽、黑糙米

• 植化素：类黄酮素、多醣体等。
• 营养价值：调节免疫系统、降低罹癌风险。

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外食族、自煮族，一日三餐这样吃

若以外食族、自煮族群的每日三餐来举例，李亮仪透过彩虹蔬果饮食法原则，提供以下建议菜单，例如，外食族可选择相对清淡的卤蔬菜，或是无糖豆浆、茶叶蛋、沙拉⋯⋯等在便利商店就买得到；自煮族也能发挥想像力，每天变换丰富菜色。

一、外食族

• 早餐：无糖豆浆（白）＋光合沙拉（红、橙、黄、绿）＋茶叶蛋 1 颗。
• 午餐：健康蔬食便当＋紫米饭（红、橙、黄、绿、紫），下午茶 1 颗苹果（红）。
• 晚餐：卤味萝卜（白）、黑木耳（黑）、豆干、香菇（咖啡）、绿花椰（绿）、香菜（绿）。

二、自煮族群

• 早餐：酪梨奇亚籽火龙果牛奶（绿、黑、红）＋水煮蛋 1 颗。
• 午餐：鲜蔬豆腐锅（豆腐＋蛋＋美腿菇＋青江菜＋大蕃茄＋洋葱＋藜麦面）（白、红、绿）。
• 午茶：小香蕉或橘子 1 颗（黄、橙）。
• 晚餐：柠檬纸包腐皮（黄、白）＋三色彩椒炒天贝（红、黄、绿）＋凉拌紫洋葱海带芽（紫、黑）＋十榖米饭。

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万一收集蔬果颜色的饮食游戏没达成怎么办？李亮仪指出：“没关系！来 1 杯什么都有的精力汤吧！”外食族可到有机店或蔬果汁店购买，营养又好喝。

有时间与空间下厨者，则可以运用自己的想像力，找到喜欢的蔬菜，加上些许苹果与凤梨增添口感，怕太寒凉也能加点温热性质的姜黄粉。

建议持续做 21 天养成习惯，找出对食物的敏感度，让富含生命力的蔬果为自己补充能量。