如何断舍离毒性关系？心理师：5 步骤建立界线，把疼惜放回身上

文｜Mindy Chou

“你一定要这么情绪化吗？”、“原本好好的不好吗？为什么要搞成这样？”、“你不要总是怀疑东怀疑西的，别闹了好吗？”你常听到这些话吗？总觉得自己在关系中搞砸了一切，都是自己太糟、没办法给自己安全感、太任性爱吵闹⋯⋯？

一段关系，爱除了能带来甜美，现实生活难免会有些压力。当相处演变成相爱相杀，对自己觉得越来越没有自信，感觉自己没有价值、充斥痛苦的时候，你可能正陷入一段“毒性关系 （toxic relationship）”。

什么是毒性关系？

先来看看“健康”关系跟“毒性”关系之间的差别：

图片｜作者绘制。参考书本《情绪操控：揭开最恶质的煤气灯效应》

可以看到两个关系最大的不同是，是否同样的重视彼此。

造就毒性关系的一方，常常会有情绪操控（gaslighting）、情绪勒索（emotional blackmail）等行为，这样的关系虐待，除了耗损关系以外，受害者的心理状况也会受到影响，引起忧郁、焦虑等等情绪症状。

当关系中出现过多批评、指责，或是开始出现不平等的状况，其中一方会想以情绪、金钱的方式控制对方。这些伤害的举动，让关系不再能支持彼此，没能让彼此在关系中获得满足、幸福的感受，这时候我们就知道这段关系出问题了。

而这样的状况，不只会出现在伴侣之间，任何关系都有可能以这样的方式造成伤害。

常常有些受害者会受到责难说：“这段关系这么糟糕，你为什么还要继续下去？”、“你知道有问题就该早点求救啊。”但有时受害者，可能处在被孤立的状态上（操控者高压控制，让受害者没有其他亲友支持），又或者是庞大的心理压力下，他们更倾向认为是自己的错。

“自己肯定做错了什么，才让一切发生。”要说出自己被伤害这件事，其所带来的痛苦、需要的时间非常难以想像。

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而另一种造成看起来一个愿打、一个愿挨的状况的原因是，情绪操控者，常常抓住对方的不安全感，因此不安全依附者，常常陷于毒性关系的陷阱里。

焦虑型依附者觉得自己在感情中做得不够多、不够好，为了消除自己感受到的焦虑，就更觉得自己应该“有求必应”，即使这些要求一直慢慢啃食自己的心，仍会持续下去。

如何断舍离毒性关系？

当你真的觉得自己身处的关系，好像不太对劲时，可以先用一些方法去了解这段关系有没有毒，例如：光想到要接触对方就压力很大，又或者做出决定的时候，内心会产生对方批评你的声音：“这样做超蠢的”、“你怎么这么糟糕啊？”

又或者当关系中有些冲突，两人意见不合的时候，总是觉得“都是我的错”、“我太情绪化、太小心眼”、“我总是不够小心谨慎”⋯⋯当这段关系带来的心理压力，像一个 24 小时待命的严格判官时，或许就是该思考如何关系断舍离的时候了。

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一、接受自己身处在一段难受的关系

接受关系有毒这件事，其实并不容易。

互动的过程，无论健康或是毒，两人之间都会对彼此产生依赖感（维持一段关系就像在共舞一样，痛苦其实也是一种默契），离开熟悉的一切，其实是很反直觉的。

当我们承认这段关系有问题时，某种程度上也是承认自己失败、看走眼了，如果对自己一直不那么有自信，这份承认也间接伤害了我们对自己的信心、感受。

然而被伤害并不是受害者的错，面对感受，我们可以做的是：纪录下自己所看到的事实（造成不舒服的事件）、当内心产生动摇的时候，反覆提醒自己“事实是什么？而这一切不是我的错”，并给自己一些时间慢慢消化。

当我们接受这段关系的现状，也才能更稳定、更有信心面对每个改变带来的挑战。

二、找到能够稳定支持自己心情、想法的人

处理一段人际关系时，过程必然会有情绪起伏，尤其如果是一段很亲密的关系时，内在安全感也会面临很大考验。你可以尝试寻找一个不评价你、愿意好好支持与接纳你的人，陪你度过这段时间。

他可能是某个朋友、家人，甚至是学校老师或工作直属上司，又可能是一位心理师。做出改变的过程，维持心中能量、保持内心稳定，是一件重要的事情，起起伏伏之间，让自己有个避风港、可以诉说心事的树洞来稳定身心，让断舍离的步伐多一些安心的力量。

三、好好失落，给自己时间难过

无论是以什么形式结束关系，都会带来悲伤的感受，若觉得自己不该难过、要快点走出来，反而是一种悲伤剥夺（disenfranchised grief）。当我们没有好好经历那些悲伤，就像是没有做好清创伤口，痛苦可能会在未来某个时刻复发，也可能会让人陷入长期忧郁、影响与其他人的互动状况。

请试着给自己一些时间，好好难过、好好整理悲伤，虽然不知道这个过程需要多少时间，你可能会觉得好像没有尽头、有些无助，这时候身旁的支持很重要，请给予他们帮助和陪伴，一起慢慢经历难过。

记得每个伤口都值得被看见、好好安抚，当你收拾好之后，你也已经准备好再往前走了。

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四、知道自己要与不要什么，建立起界线

关系里，你“想要”与“不想要”什么？什么样的关系，才是舒适的呢？这是离开与建立新的健康关系，很重要的问题。只有知道如何善待自己，才能让身旁的人也尊重、理解、善待自己。

在与他人相处的时候，试着评估、觉察自己的感觉。别人要求帮忙的时候，帮助的界线到哪才不会超过负荷呢？

可以接受的社交频率、社交距离大概是如何呢？了解自己，并用行动表达出自己的需要，例如：说明自己的难处、表达自己需要休息、没有任何原因，就是需要多一点空间⋯⋯建立起界线，让人知道范围在哪里，能好好理解你，却又不会伤害到你。

每个人，包括“你”的需求都是重要的，练习保护自己感受、善待自己与重视的人。

五、照顾、疼惜自己

整理的过程，别忘了好好疼惜自己，试着对自己好一点、接纳自己。照顾不一定是要长程旅行，或是奢华一餐，从好好让自己吃饱、睡好、动动身体、喝水，简单实际的行动开始练习吧！

试着从小地方开始对自己好，并鼓励、看见能顺利做好这些小事的自己。

生活并不容易，能够度过每一天，都值得好好赞美自己！