当人焦虑时，可能只注意到自己心里留意的，也就是“注意力偏误”。从扩展聚光灯开始，心理师分享“不遗憾的三个练习法”，邀你活在当下，不负此行！
文｜张钧皓 临床心理师
有人常说，别在生命中留下遗憾。但吊诡的是，当越不想后悔、越不想遗憾，反而可能想得更多，思考得更“周全”，结果到后来是更多的疲累，接着可能什么都无法紧握。
若你害怕冒险，无论如何要抓住一个机会。你不去做的事和你犯的错，都会造成相同的遗憾。
若留心观察，会发现当自己开始害怕或紧张时，通常眼里只有你担忧的那件事，脑海里充满着那些复杂的思绪。
可我们常常都忘了，其实身边还存在不同的风景、景色或回忆。
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人类的注意力就像一个聚光灯，会根据不同的需求，去照射在我们想要注意的事情上。
在情绪的心理学，焦虑情绪状态容易把这个聚光灯变得更窄、更短，缩短了我们对于当下事物，或刺激的认识与理解。这就如同以管窥天的字面形容，心的视野受到影响，也就更容易流失重要讯息。
另一个有趣的注意力现象，是当人焦虑时，可能会开始倾向注意自己心里“只留意的”，也称为注意力偏误（attentionalbias）[2]。
常见的类型像是：
- 持续关注：持续地将注意力放在会让你有负向感受的事物上，而且难以切换。
- 直接逃离：当可怕的事情发生或出现时，只要你一警觉到，就会避免将注意力放在那个让你讨厌的事情上。
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比方说，你很讨厌老鼠。如果房间突然出现一只老鼠，持续关注类型的人，会一直不断盯着它，看看它跑去哪里了，或是要往哪里去，总之绝对不能离开视线。而如果是直接逃离类型的人，会看到一眼之后就选择不看（眼不见为净），避免让自己去看那只老鼠。
这会变成一个循环，当不想遗憾的焦虑感不断缠绕心头，注意力就很难展开，这时就容易更紧张，担心自己什么没有做、什么可以做得更好。
你的专注不断地在同一个地方踱步，但却忘了在这之外，存在着更多的可能，所以反而让自己更可能感受遗憾。
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当死亡与遗憾交会
我曾在医学中心的安宁缓和病房，进行心理治疗的工作，见证了许多生命消逝的瞬间与哀伤的现场。
说实话，一开始的冲击是无可比拟的，没有想到有一天，我会将离死亡这么的近。但就因为我与生死如此相近的距离，我反而经验了许多这世界上许多的“不遗憾”。
曾有一位陪伴在病人身旁的家属说道：“其实当他转来安宁病房的时候，我是很痛苦的。因为那好像是我替他判了死刑。但是后来知道了，那是我自己的决定，但不该因为这样而影响他的好走。”
很多时候，我们希望人生不遗憾、不虚此行，可在这个时候，注意力都放在“自己”身上。我们太在意怎么样让自己不遗憾，却忘了我们的初衷，是为了眼前的挚爱，希望能够不带遗憾的，与他共度人生最后的时光。
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在生死交错的医疗现场，遗憾的议题变得更为清晰鲜明，为什么？
死亡让我们感到恐惧、让我们感到害怕，因为那样的经验流变，并不是我们很常在日间生活中可以练习的事。
然而，一旦我们开始能够发现自己的注意力被局限时，其实那就是一种不让自己遗憾的开始。
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不遗憾的三个练习法
一、扩展属于你的聚光灯
因为焦虑让我们的注意力聚光灯变得狭窄，所以让自己有意识的去扩展它。
当焦虑出现，提醒自己多留心身旁的事物、扩大视野，观察围绕在这件事周围的细微之处。
所谓拓展，你只需要去注意自己以外的事情，就是一个好的开始。把注意力从自己身上分一些出去，留意除了自己以外的环境，像是别人的反应、眼前正在发生的互动或相处。
你会觉知到很多事物，你找到的新契机比想像中的多。
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二、把自己留在当下
焦虑来临，让我们总习惯把自己停留在现在以外的时空，游移不定、左右为难。
虽然对于未来的未知让我们害怕或迷惘，可那些是我们不能掌控的事情，对吧？所以，就让自己停留在当下这个时刻，去享受当下的美好和获得，其实一切会逐渐清晰。
静心把搭乘时光机的自己找回来，活在当下就好。
未来的事情我们无法确认，但只要对当下问心无愧，遗憾就不容易趁虚而入。
三、告诉自己“你够好了”
这听起来非常不可思议，对吧。人不就是要追求卓越吗？当然，要求自己更好是一种生活的动力，是一种自我实现的增强。
但我想你也发现，当我们不断无止尽地要求自己“再更好”，换来的可能是更多紧张和焦虑，因为总是有一个无法到达的天花板。
所以，适时地在心里告诉那个不断追逐的自己：
“你已经，做得够好了！”
让这三个不遗憾的练习法，陪你扩展视野、把自己留在当下、让足够好的自己，享受不遗憾带来的安稳与美好。
最后，跟大家分享一首歌，希望我们都能不让焦虑左右自己的人生，避免遗憾再次发生。
李荣浩带来的《不遗憾》，让我们理解只要，拓展定义、活在当下，就不负此行：
爱过了就不遗憾，有什么好遗憾。
想到曾经在一起，争吵欢笑都发自内心，爱情不止一种定义。
图片｜李荣浩《不遗憾》