想健康的你，别错过专家最推崇的棒式，而且在家就能完成，轻松又省钱！除了传统棒式，文内还有“掌撑棒式”、“掌撑棒式”等多种动作变化，对启动背部、臀部、大腿后侧火腿肌、手臂、肩膀都超有用！（一起点爱心收藏～每天练习，重拾健康！）
文｜白映俞 医师
“1、2、3、4⋯⋯”
时间一秒一秒地过去，汗水不停滴到地垫上，你可能觉得每一秒钟都好漫长，紧缩的肚子愈来愈没力，因为⋯⋯你正在做棒式！
现在只要说到练习核心时，许多专家比较推崇“棒式”，而非卷腹或仰卧起坐，因为棒式对脊椎或髋屈肌的影响较小。
当然，我们还是要再强调一下，锻炼腹部核心的重点不在于腹部线条变得多精实，这一点要靠着你多有些“热量赤字” ，别囤积太多脂肪才行。而是好好的锻炼核心后，背部受伤的机会比较小，身体活动时的稳定度高，做任何行动都方便点。
而虽然棒式是腹部核心的评估选项之一，但除了核心外，棒式其实是个可以锻炼全身肌肉的动作，对启动背部、臀部、大腿后侧火腿肌、手臂、肩膀都是必须的。
更棒的是，这是完全用自身体重做到的徒手训练，完全不需要什么器材。
如果你在家已经练深蹲练到觉得很无趣了，一定要来试试看练习棒式。
同场加映：只要五分钟！躺在床上就能完成的背部伸展运动，让今天更放松
棒式
棒式有许多别名，像是也有人会用“平板式”、“撑体”、“平板支撑”等方式来称呼。
基本动作是趴着面对地垫，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撑起身体，仅剩脚尖与手肘手臂是和地面相连的。
不要低头或仰头，眼睛看向约 20-30 公分前方的地垫，这是“肘撑棒式”。
也可以改成两手打直，用两手手掌支撑于地，其余不变，我们称此为“掌撑棒式”。
一般来说，棒式撑体的练习可以停留 30 秒到 1 分钟左右，但随着撑体时间延长，核心肌群愈来愈疲劳，有些人开始会姿势跑掉，或觉得腰背酸痛。
因此，我们下面的练习比较多是改成动态的变化型，避免因为一直“ㄍㄧㄥ”住而施力不当。
图片｜照护线上 提供
掌撑棒式→下犬式
这是个同时可以锻炼核心肌力，又让肌肉保有弹性与肌筋膜延展的动作。
先做掌撑棒式，接着手与脚尖着地的地方不变不动，把髋部臀部往后往上推到顶点，脚掌往地垫彩身体呈现一个倒 V 型，就是下犬式。
假如后脚肌群很紧绷，无法让脚掌往下踩实，可以先让脚稍微弯曲，多练习几次后会比较有办法做的好。
图片｜照护线上 提供
掌撑棒式→手交替触踝
这个动作其实与上面的动作很像，一样是先做掌撑棒式，接着臀部髋部往后上推，做下犬式。
差别在于这里会再加上一个“不稳定”的元素，来提升训练的强度。
也就是当推到下犬式时，我们把其中一只支撑的手放掉，去摸对侧的脚踝，例如放掉右手，摸左脚脚踝，再回到平板支撑。
下次的动作，就改成放掉左手，改摸右脚脚踝。算是上个动作的进阶版。
图片｜照护线上 提供
肘撑棒式开合点地
先做肘撑棒式，动右脚，让右脚往外轻轻点地后再回到原位，接着再动左脚，让左脚往外轻轻点地后回到原位。反覆练习。
如果觉得这样的动作太简单，可以改成开合跳，也就是在做肘撑棒式时，两脚同时往外点地，再同时往内收回。
改成棒式开合跳时，对心肺也是很好的有氧训练呢！
图片｜照护线上 提供
肘撑棒式后抬脚
从棒式开始，接着把右脚往后上方抬起，抬到比髋部的水平还要高的位置，之后再放下。然后改成把左脚往后上方抬起，再放下。交替进行。
像这样的练习我们从原本有四个着地点（双手+双脚），再抬起一只脚后，变成三个着地点（双手+单脚），也就是透过“不稳定”，更加启动核心的使用，记得过程中身体不要晃来晃去，倾斜跑掉位置。
如果觉得这样太轻松，可以再增加一些“不稳定”，像是在抬起右脚时，同时把左手也放掉，变成只有两个着地点（单手+单脚），这样就更挑战了。
图片｜照护线上 提供
肘撑棒式侧收腿
这个动作也可以叫做“蜘蛛人”，刚开始先做棒式的动作，接着把一腿膝盖弯曲、朝外，并收向同侧的手肘处，再回到棒式。
膝盖弯曲收腿时吐气，回到棒式的时候吸气。
图片｜照护线上 提供
侧棒式
要训练腹部侧边的肌肉群，侧棒式与其变化就很适合。先右侧躺，让右手肘落在右侧肩膀的正下方，右手前臂平贴着地垫。
让膝盖以下继续贴在地垫上，抬起髋部、撑起身体，让躯干呈一直线，维持 30 秒。
如果这样的动作还算简单，可以改成双脚交叠支撑，也就是只有手肘和脚与地垫相连，并保持身体与腿呈一直线。
图片｜照护线上 提供
摇滚侧棒式
右手肘放在地垫上，右脚以脚掌的外缘与地垫先连，撑起身体让身体到脚呈一直线，做好侧棒式，此为起始姿势。然后再让髋部着地，再回到起始姿势，反覆练习 15 到 20 次。
若觉得这样的动作太困难，请改成膝盖侧边着地的版本。
图片｜照护线上 提供
侧棒式抬腿
右手肘放在地垫上，右脚以脚掌的外缘与地垫先连，撑起身体让身体到脚呈一直线，做好侧棒式。
左脚与右脚相叠，接着把左脚往天花板方向抬起，抬到比髋部的水平面还高的程度，再放回原位。
图片｜照护线上 提供
更多运动：给办公桌久坐族！九个动作治愈你的腰酸背痛
喜欢做点棒式锻炼的朋友，不妨依据自己的身体状况，跟着上面的动作做些练习吧。
练习中注意保持呼吸，并倾听身体的声音，让身体愈来愈 fit！