“骨盆底肌肉”无力易导致漏尿、失禁、性能力下降等问题。三招改善骨盆底功能障碍,维持肌肉有力健康:1. 凯格尔运动、2. 臀桥、3. 平躺开腿——这些居家就可以训练的动作,你都做对了吗?

文|白映俞 医师

骨盆底肌肉

当人类站起身,骨盆底部是一群肌肉的组合。你可以先想像骨盆是一个家,家族成员包括了膀胱、子宫(女性)、摄护腺(男性)、与直肠,而在这个骨盆器官家庭里面,大家踩的地就是“骨盆底肌肉”。

然而,这个地板并不是像水泥地般扎扎实实的,这群肌肉比较像是吊床一般,系于前后左右的骨头。

请大家配合着图片看,骨盆腔底肌肉是由一群肌肉组成的,包围肌肉的四方各有骨头支撑,前面是耻骨,后面是尾椎骨,左右则都是坐骨,骨盆腔底的肌肉张开后就像吊床绑在树干上那般,形成了躯干最下方的支撑网。

虽然你平常不容易听到“骨盆底肌肉”这样的名称,但我们需要有功能良善的骨盆底肌肉,才能有控制排尿、解便、排气的能力。

当我们收缩骨盆底肌肉时,骨盆里的器官就会被往上提高一些些,同时间能收紧肛门、阴道、尿道的开口。假使我们放松骨盆底肌肉,这样肛门、尿道的开口就放松了,我们才能排便、放屁。

同时,骨盆底肌肉也与性功能也有关系。

各位可以试着感觉骨盆底的肌肉的动作。想像现在你处于人群聚集的电梯里,你有点想放屁,但决定要努力忍住。这时你会试着紧缩肛门附近的肌肉,好像“拉”起肛门的感觉,这个动作就是正在使用骨盆底的肌肉。

或者,你可以试着在尿尿还没尿完之际,突然中断停止尿尿,这也是使用骨盆底的肌肉收缩,才能突然中断尿尿喔。(以上动作请不要经常尝试,否则会让骨盆底肌肉失调。)

骨盆底肌肉松弛

如果骨盆底肌肉松弛,代表难以支撑膀胱、子宫、直肠,如果站起身时,这些骨盆腔的器官就会往下坠,导致膀胱脱垂、子宫脱垂、或直肠脱垂。

患者会觉得腹部有下坠感,肚子里好像有东西要掉出来,也可能摸到膨出的器官,排便、解尿功能都会受影响,出现大小便失禁、无法控制放屁等状况。

有许多原因会让骨盆底肌肉变得松弛。

首先,女性若经历过怀孕、生产,骨盆底的肌肉韧带都需要大幅度地延展才能符合宝宝的生长,假使生产愈多次,胎儿体重超过 4 公斤,生产时会阴撕裂伤严重,都会让骨盆底肌肉受力负担太大,导致后来变得松弛。

而当女性停经后,雌激素的分泌量下降也会让肌肉比较无力,更容易会有骨盆底肌肉松弛的问题。

另外,各种会让腹压增加的事情都会让骨盆底肌肉变松弛,像是经常咳嗽、经常便祕、过度重训、或本身体重过重,也都是骨盆底肌肉松弛的危险因子。


图片|图片|Photo by zaaak on PIXTA

骨盆底功能障碍

上面提到的骨盆底问题,是肌肉太过松弛;而另一种骨盆底肌肉造成的问题,则是肌肉张力过大,导致骨盆底这里一直紧缩着。

当骨盆底肌肉张力太大,无法让骨盆盆底的肌肉协调作用,解尿或上大号时都会变得更不容易,让人难以排出大便,小便排不干净,患者常需要跑厕所,但又要比较出力才能解出尿液或粪便,或是要停一下、解一下、再停一下、又再度开始解尿,反覆多次,最后甚至到漏尿或漏便这样的程度。

性功能亦会受到影响,骨盆底张力过强时,女性性行为时觉得疼痛,男性则是难以勃起或保持勃起。

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维持骨盆底肌肉健康

想要减少骨盆底肌肉的状况百出,不想要骨盆底肌肉过度松弛或张力过强,平常要维持适当体重,多吃蔬果与多喝水避免便秘,并避免举重物。再搭配以下的运动练习:

1. 凯格尔运动

可以舒服地平躺着,双脚弯曲,或是跪坐。有意识地收缩骨盆底肌肉五秒钟,再放松五秒钟,反覆练习十次,一天练习三轮。(怎么找到骨盆底肌肉呢?最简单的方式就是在解尿过程中突然中断,那时用力的肌肉就是骨盆底肌肉。)

过程中不要憋气,尽量不要同时缩紧臀部肌肉或大腿肌肉,仅用骨盆底肌肉即可。

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2. 臀桥

臀桥是我们经常拿来练习臀部与大腿后侧肌群的动作,其实做的正确时,也可以锻炼到骨盆底肌肉。

先躺在地板或地垫上,双手平放于身体两侧,膝盖弯曲,两脚脚掌踩在地板上,维持手可以摸到脚跟这样的距离会最刚好。

收紧臀部,由臀部发力抬高髋部,不要拱背,直到肩膀到膝盖呈现一直线。停留 1-2 秒后回到起始位置,并反覆练习 20 次。每天练习三轮。

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3. 平躺开腿

背部平躺于地,抬起双脚让膝盖弯曲九十度,让小腿与地面平行。缓慢地打开双脚让膝盖往外,停留一下再回到起始位置。

这个动作可以运动到腹部、髋部、与骨盆底的肌肉,每回合反覆练习 20 次,每天练习三回合。

想要达到比较好的骨盆底肌肉强化效果,在做这几个动作的时候都要有意识地运用骨盆底肌肉。