人类花了好久成为直立型动物，但长期低头看着手机和笔电的萤幕，日子久了，肌肉就会开始变形，成圆肩驼背，也成为“上交叉症候群”一员。
文｜白映俞 医师
或许很多人没有听过“上交叉症候群”，但如果看到图片上罹患此症的人的模样，相信大家都不陌生：“啊！这就是在用手机时、低头族的模样。”
其实上交叉症候群就是起因于持续性的姿势不良，在久坐、久站之际，让头部往前，导致肌肉失去平衡，有的太紧绷，有的太无力，从侧面看的时候，紧绷与无力的肌肉群会刚好交叉形成 X 的样子，因此被称为上交叉症候群。（另外有个下交叉症候群，这里先不讨论。）
上交叉症候群影响的肌群
肩膀、颈部、胸部因为姿势不良时，最容易受到影响的是上背部的肌肉，包括上斜方肌（upper trapezius）与提肩胛肌（levator scapulae），这两块肌肉因为姿势不良，先变得过度活跃及紧绷，让整个肩膀往上抬，迫使头部往前往下掉。
然后紧绷的肌肉因慢性发炎而留下疤痕、肌肉缩短，导致胸前的胸大肌和胸小肌连带地也变紧又变短。
这时，我们把紧绷的肌肉连成一气，也就是由胸口往后上背部跑的这一条线，是属于紧绷肌肉的方向。
另一条与紧绷肌肉方向相交叉的，是过度伸展并较为无力的肌肉群，包括背部中段的肌肉，例如菱形肌（Rhomboids）、下斜方肌（lower trapezius）、和前锯肌（Serratus anterior），以及颈部前方的深层颈屈肌（Deep Neck Flexors）。
这组肌肉的方向由颈部往背部中下方跑，是变得过度伸展且无力的肌肉群，刚好与紧绷肌肉的方向交叉，这就是所谓的上交叉症候群。
你会喜欢：运动完的全身伸展动作 10 式：伸展时，你应该感觉到肌肉的张力，但不是“痛”！
上交叉症候群的原因
最早学者是在洗衣工人身上观察到上交叉症候群这样的状况，也就是在工作过程中，常常需要弯腰做事，或是甚至需要身体姿势扭曲的人，就愈容易有如此的身体变形。
因此过去外科医师、牙医、护理人员也很常是上交叉症候群的受害者。
然而自从愈来愈多人使用笔记型电脑与智慧型手机后，上交叉症候群的患者人数就暴增了。
笔记型电脑、平板电脑、或智慧型手机的萤幕不像是桌上型电脑那么大，也常常无法调整高度，迫使使用者低头弯腰，久而久之，肩颈背部的肌肉就变形成这种又紧绷、又无力的状况了。
因此，上交叉症候群也像 iPad、iPhone 这样有个 i 开头的别称，称为“iPosture”，或是“iHunch”。
Hunch 代表的就是弓着身、弯腰驼背的姿势，也就是使用智慧型手机后大家变成的模样。
在演化过程中，人类好不容易站起了身，变成直立型的动物，却在 21 世纪又缩回到弯腰驼背的模样。
图片｜Photo by bruce mars on Unsplash
推荐阅读：破解“吃蛋白质就会长肌肉”迷思！营养研究指出：不是每人都需要蛋白质补充品
上交叉症候群的症状
那变成这样弯腰驼背的姿势后，对生活会有什么改变呢？
当肩膀、颈部、背部有群肌肉过度紧绷，有些却过度伸展无力，那么患者于坐着看电视、用电脑时，常常会因为头痛脖子痛而需要频繁地变换姿势。
主要是颈部后侧肌肉因为太紧绷且会痛，患者的肩颈活动受限，也常在肩胛处感到酸痛，很难长途开车。
上交叉症候群的患者外观上会看起来有圆肩驼背的模样，耳朵的位置落在肩线之前，头部看起来是掉在前面的模样，而肩胛骨比较突出。
避免上交叉症候群
想要避免上交叉症候群的话，最要注意的就是自己的姿势！
长期的姿势不良会让肌肉紧绷，所以不要当低头族是最重要的！
如果要长时间的使用电脑，最好不要用笔电或平板，改用桌上型电脑，并试着把萤幕调整到适合眼睛阅读的高度，不要弯腰驼背屈就于小小的萤幕。
如果一定要用智慧型手机、平板、或笔电的话，记得要找个适当的托高架子，把萤幕架高到不用低头的位置。
平时看书、读书、写字，也要记得调整办公桌、书桌、和椅子的高度，总之尽量记得不要让自己有长时间弯腰驼背的机会。
除了维持好姿势很重要外，我们也要记得，维持任何姿势太久都不好，过一段时间总是要记得让身体动一动，别让肌筋膜紧绷，才能维持肌肉力量的平衡。
其他保养脊椎的方式包括了维持健康体重，睡觉的时候卷个毛巾垫在脖子和腰部下方，并常常锻炼背部肌群，多学习背部肌肉的使用与伸展，锻炼肩膀与手臂，也是让自己自然而然维持好姿势的方式呢！