womany 编按:
想要真正持续的拥有美好的体态与健康的身体,就要建立一种你可以接受并且持之以恒的健康生活计画,在开始减肥前,你一定要先搞清楚的六件事,当你确认自己的决心之后,一定要用正确的健康饮食搭配有效控制体重的运动方式,三管齐下才能真正看见效果喔!


你的身材标准吗?

联合国卫生组织将肥胖定义为∶一个人体重超过标准体重的20%时,称为肥胖;而在标准体重的10~20%之间者,称为体重过重。

不过体重并无法准确反映出一个人的胖瘦,必须连同体脂率一起对照,体脂率的计算方式是透过电阻式体脂计将微弱的电流通过人体,脂肪含量多,电流会难以通过;以电阻反推人体中脂肪的比例,大略的标准是成年男性体脂肪比率应该维持在23%以下,而成年女性则应该维持在27%以下。

而这些体脂肪怎么来的呢?一般来说,身上的体脂肪包括皮下脂肪、内脏脂肪、血脂,而我们利用体脂计量测量的主要是皮下脂肪与内脏脂肪而已,血脂需要抽取血液抽取进行量测,而通常皮下脂肪的比例会大于内脏脂肪。于是,控制体脂肪是减重的第一要诀。

减肥没有速成

减肥最重要的是观念正确,有很多人追求快速减肥,但当你快速减肥时,减下来的体重中,四分之三是脂肪,其余是肌肉,但也很容易复胖,并且一复胖,回来的体重都是脂肪,肌肉消失不见了,体脂肪悄悄增加,高血脂、冠心疾病更可能等着你。

减重的饮食控制

大吃大喝一顿,会发现血脂肪马上上升,体重在还没消化前,就是吃多少重多少,因此一般人在开始减重计画时,第一步就是控制饮食;除了三餐的热量控制,吃东西的时机也很重要,睡前3小时不要进食,因此晚餐不要太晚吃,同时避免吃宵夜,睡觉时让胃休息,不要让胃持续工作,若是入眠时胃液持续分泌,长久下来,胃会搞坏。

而要特别注意的是,人体对酒精的吸收几乎是百分之百,所以经常饮酒的人容易发胖,因此减重中的人千万不能喝酒。要记得多喝水可以帮忙减肥,并加速新成代谢;体内的生化反应几乎都需要在水的环境才能完成,脂肪的分解利用也需要水。所以多多喝水有益减重,可以加速身体的化学反应,代谢内多余的废物。

吃与不吃

◎淀粉

有运动的话,淀粉可以供给足够的运动所需的血糖,也可以完全燃烧分解脂肪,防止因脂肪分解不完全而产生的酮酸态中毒。很多人减肥不吃淀粉,但淀粉并不是肥胖的罪魁祸首,而是摄取过多的热量;如果你不想瘦到肌肉,更要摄取足够、适量的淀粉,不要让自己感到饥饿,假如一感觉到饿,马上吃一到两片全麦土司,因为在低血糖的状态下,肌肉便有可能被分解。

◎油脂

要减体脂的确不能吃过多油脂,也尽量不要吃油炸类,会比较快帮助减脂,但是建议再怎么样一餐至少要有一茶匙的植物性脂肪,一方面可以减缓醣类消耗的速度,二来可以延长饱足感的时间,而且身体的免疫功能还是需要一定的脂肪才能运作,油脂摄取过少,也会造成忧郁症状,不可不慎。

◎纤维质

纤维质可以帮助肠胃蠕动与延缓血糖上升的速度,因此可以多多摄取,不过要注意烹调方式与搭配的酱料,越清淡越好。

正确减重,安全持久

如果依赖过度节食甚至完全不进食而瘦下来,肌肉消耗、基代便会下降,等到肌肉消耗的差不多,你的基础代谢代也会降到最低,并且长期节食,很容易得到厌食症,反而伤身,因此拥有正确的减重观念非常重要。

很多人搭配运动来减重,运动后全身血液的分配会产生暂时性的改变,就塑身而言,运动结束后的39分钟内是摄取正餐的黄金时段,可以直接修补因运动受损的组织与肝醣,也不容易储存成脂肪;不过运动减重,一开始体重是会略微上升的,只要持之以恒、注意饮食、避免摄取油脂,体态轻盈非难事!

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本文转载自 星采诊所
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