为别人着想的你，有为自己想吗？关系心理学：运用“我讯息”，表达内心渴望

文｜李东龟、李诚职、安夏阳

经常听到有人说要接受原本的自己，但要接受原本的自己却不批判，不是一件容易的事情，然而越是这样越需要宽容地看待自己，他人是否认同自己，不是我们可以控制的，我们能够调整、控制的就只有接纳自我这件事。

就像五万块的钞票不会因为有折痕或缺一角就失去其价值，因为存在的本身就是价值；我们的存在也一样，只有调整为以自己为主体的生活方式，才能让自己不再受他人的认同与称赞影响。

然而要将看向他人的视线转回自己身上，就必须有意识的反覆练习，因为我们到目前为止都是以他人为中心在思考：“别人在做什么？那个人怎么想的？”如今要改变为“我有什么感觉？我想要的是什么？”这个过程并不容易。

这时最佳的练习策略就是“我讯息”（I-message）。我讯息原是美国心理学家托马斯．戈登（Thomas Gordon）用于儿童游戏治疗的起始阶段，许多亲子教育书籍与自我成长都会介绍这个明智的对话法。

我讯息的核心就是在发生事件或情境的当下，说出自我的情绪、感觉与需求。

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举例来说，发现孩子不写作业在玩的时候，不该着重于指正孩子：“你为什么作业还没写完就在玩？每天都不认真难怪成绩会不好！”而是强调自己的感受与情绪：“我看到你作业还没写完，觉得有点担心（感受与情绪），是不是先把作业写完再来玩会比较好呢？（需求）”将自己对这个情况的感觉与需求完整表达出来。

若将我讯息放在自己身上会如何呢？比方说当组长指派一份工作时，不知为何觉得不安没有自信，极度渴望称赞与认同的人，就可能会朝向“组长会喜欢我这个点子吗？如果我没做好别人骂我怎么办？”的方向思考，但若用我讯息来思考就会变成“我有点担心组长会不会喜欢我的点子，希望这个工作可以成功，成为展现我实力的机会！”清楚表达自己担忧的情绪，并让对方知道自己积极想要寻求好表现的需求。

在人与人的关系中，要说出自己内心的想法并不容易，但这是提高信赖与亲密的基础，特别是低自尊的人可能会认为向他人展现自己的心情会显得自己很自卑，然而当习惯将自己的心情表达出来后，就能够逐步地摆脱内心占据已久的负面核心信念，因为说出自己的想法、情绪与需求是提高自尊最基本的方法。

• 与他人的认同与否无关，我就是这世界唯一的存在，是有价值的人。
• 我拥有自由意志，不被他人的期待与需求所憾动，我可以自行决定我的行为。
• 就算过往有许多失败的经验，也不代表我是无价值的存在，毕竟人人都可能犯错。

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给自已安慰的一句话

心理学有个称为“自我减压”（self-soothing / self-comforting self）的词汇，在难以脱离痛苦、不安与担心之际，会找寻可安慰、抚慰自己的话语或行为。

有时候我们会陷入万分痛苦而难以客观检视自己的状况，这时就不要告诉自己“不可以这样”，将已经深陷痛苦、难以面对一切的自己推入万丈深渊，而是要尝试找出可以安慰自己的话语或行为。

此时最有效的方式就是回想曾经让自己激动不已的经验，比如完成一件困难工作时所感受到的开心情绪、书中一句让自己豁然开然的文字，或者是认同我、理解我的某个人的一句话等等，都是能够激励自己、填补自己心中空缺的能量。

敏贞家的经济较不宽裕，敏贞上面有两个哥哥，下面还有两个妹妹。国中时敏贞的成绩很好，但因为要让哥哥上大学的缘故，只能选择就读职业高中，但敏贞并没有因此放弃自己的大学梦，高中毕业出社会后，认真的在网路大学修习大学课程，目前是综合大学经济研究所最后一学期，虽然对于父母无法让自己念大学这件事感到些许怨恨，但高三时与班导师约好二十年后再见的约定给敏贞很大的力量，虽然同时兼顾工作与学业很累很辛苦，但只要想到与班导师的约定就能再次充满能量。

又真喜欢阅读，感到辛苦疲惫时就会回想曾经读过的某句话。平时的又真不太会拒绝周遭人的请求，经常认为自己必须这样做，不过某次阅读了一本书，书中主角在做完今天应做之事而开心玩耍之际说：“那个就交给未来我看着办吧！”她顿时倍感冲击，或许其他人不觉得有什么，但对又真来说，是她第一次领悟到“啊！原来也可以这么想啊！”

每个人若能在疲惫时想起那些可以安慰自己的话语，就能够产生安慰自己、激励自己的力量，而说不定未来的自己也可能会说出这些话。

现在的自己或许很辛苦、疲倦，但说不定在未来，自己已经战胜了这份辛苦并到达了想要的位置，请试想着那样的自己并给现在的自己一句鼓励的话语吧。