工时越长，效率越低！8 个职场好习惯让你早点下班，兼顾事业与健康

有没有什么上班习惯，是能恢复精神，降低疲劳，并提升工作效率呢？有的，本篇的 8 个职场小技巧，试着应用看看吧！

世界卫生组织（WHO）于 2019 年，正式将“过劳”纳入国际疾病分类（International Classification of Diseases）了，而在台湾，仍有不少上班族为了工作，不得已熬夜加班。

研究显示，每周工作 61-70 小时，罹患心脏病（Heart disease）的风险增加 42％，若工作 71-80 小时甚至高达 63％，而且工时愈长，工作效率可能愈低。

重点在于提升效率，而不是延长工时。建议晚上要有充足睡眠，如此可提高白天的工作效率。此外，每天列出代办事项，逐一确认完成可更有效地运用时间。

若真的无法避免加班，在此提供 8 个方法，帮助你兼顾事业与健康。

图片｜Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

兼顾事业与健康的 8 个方法：

选择天然食物，尽量避免含加工食品和高油高盐高糖的午餐。此外，控制份量也很重要，很多食物并非不能吃，而是因为我们常过量摄取而影响身体。

如果你今天想吃披萨，没问题！与同事一起分享一大片披萨，但要配上蔬菜沙拉唷！

身体缺水会感觉昏沉沉的，愈忙愈需要多喝水。

然而因为每个人体型不同，所需的水量也不同，计算每日建议饮水量的简单公式为：每日喝水量＝体重公斤数（kg） x 30毫升（ml.= c.c.）。例如 60 公斤的人，1 天建议喝 60 x 30 = 1,800，也就是 1,800 c.c.。

许多人容易在下午三点时，感觉较没精神，可能是因为脱水。

建议你准备一个 450 毫升以上的水壶，设定上午喝完一瓶水，然后午餐之后再装满，并在下午三点前喝完，最后在下午五点前，喝完第 3 瓶水。

当颈部和上肩部长时间处于固定姿势，像是一直低着头或脖子前倾等，会使肌肉僵硬，而演变成肩颈的颈部紧张症候群（Tension Neck Syndrome，简称 TNS）。会引起颈部和肩膀疼痛，肌肉紧绷并且压下去会痛。

因此当上班时需要长时间讲电话，请用附麦克风功能的耳机，减少用手或肩颈长期维持某种姿势的机会。

平时也可起身伸展，动动肩颈，软化肌肉并促进血液循环。

长期守在电脑萤幕前，可能导致头痛、眼睛聚焦困难以及对光更敏感等症状，所以请注意眼睛到萤幕的距离，大约是一整只手臂的长度。

但若因此看不清萤幕上的文字，不要眯眼，请调整萤幕显示的文字大小。

不妨在午餐后，或是利用午餐时间多走动，除了消耗卡路里，还可以减轻压力。

若不能在午餐时出去，那在公司内上下楼请走楼梯取代电梯。早上停车请停到离公司较远处，或搭公车回家提早几站下车，让自己多走几步路。

许多上班族所说的小确幸就是下午来份点心，但如果把零食摆在桌上，很容易让你受到诱惑，每天不自觉地多吃下几百卡热量，体重爆增。

建议准备些健康零食，像是小份水果或坚果，并放在视线以外的地方，避免受到诱惑。

如果只是觉得累，不妨休息一下，去阳台或室外呼吸新鲜空气来取代吃东西，真的饿了才吃。

图片｜Photo by Tyler Nix on Unsplash

长期地长时间工作会不自觉地累积压力，导致职业倦怠，还会损害免疫系统、干扰睡眠和注意力。

如果可以，疲劳时小睡 15～20 分钟，可以帮助恢复体力。

不建议一周连续七天都上班，若有放假机会请好好放松，临床心理学家表示，长假可以让身心充电，有助于减轻压力，特别是来自职场中的人际关系或公事问题。

尤其是键盘、滑鼠和电话，这些设备很容易累积成千上万的细菌，请记得定期消毒。

办公室是公共空间，很容易传染细菌或病毒，而有些病毒可以在坚硬的表面上存活数小时甚至好几天，所以务必注意卫生。

其实除了受到公司或环境的影响，在忙碌的工作中要保持身心健康之道，有一部分是靠自我设定，对于何时完成工作项目、何时休息、何时休假与何时运动等，都要自我衡量与认知，如此才能在个人、工作与家庭中取得最好的平衡。