锻炼腹肌动起来!每做一组 30 秒,就休息 10 秒,全部做完只要 8 分钟,尽己所能即可,一起来打造健康的核心肌群吧!

帕梅拉 8 分钟 12 组居家腹部训练

动作 1:半程卷腹

仰卧于瑜伽垫上,双腿曲膝,核心收紧,下背部紧贴瑜伽垫。颈部放松,肩胛骨完全离开地面。此动作做 30 秒。


图片|pamela_rf@IG

动作 2:侧身卷腹

仰卧于瑜伽垫上,双腿曲膝保持平衡,双手肘弯曲放于额头两侧太阳穴的地方,接着侧身,核心收紧,侧身的髋部紧贴地面,卷腹时肩胛骨完全离开地面。此动作左右轮替,各做 30 秒,中间休息 10 秒。


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动作 3:交替碰脚踝

仰卧于瑜伽垫上,双腿曲膝,核心收紧,下背部紧贴瑜伽垫,颈部放松,臂膀不要接触到地面,交互摸两侧的脚踝,动作时对侧肩胛骨完全离开地面。此动作做 30 秒。


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动作 4:静态腹肌支撑

仰卧于瑜伽垫上,双腿曲膝,核心收紧,下背部紧贴瑜伽垫,肩膀离开地面,运用腹部的力量撑起,双脚伸直,腿部尽量靠近地面,保持下半身稳定。此动作做 30 秒。


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动作 5:俄罗斯转体

核心收紧,挺胸,不要耸肩,双腿曲膝然后保持稳定,脚跟在地垫上,但不要出力,此动作做 30 秒。


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动作 6:后倾支撑

核心收紧,挺胸,不要耸肩,双腿曲膝然后保持稳定,身体尽量向后倾倒,背部保持平直,不要拱起来,此动作做 30 秒。


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动作 7:慢速登山跑

俯卧于瑜伽垫上,双手双脚撑起身体,手掌在肩膀正下方,核心收紧,腿抬起来的时候大腿尽量贴近身体,髋关节与肩关节尽量在同一高度,此动作做 30 秒。


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动作 8:平板支撑

俯卧于瑜伽垫上,双腿与肩同宽,双手双脚撑起身体,手掌在肩膀正下方,核心、臀部、腿部收紧,肩膀、髋部、脚踝都在同一直线上,此动作做 30 秒。


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动作 9:脚踏车卷腹

核心收紧,下背部贴紧地面,腿抬起时,膝盖与对侧手肘相碰,腿放下时不接触地面,尽可能放低,卷腹时,一侧的肩胛骨完全离开垫子,双肩也要完全离开垫子,此动作做 30 秒。


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同场加映:“间歇运动每次只有 10 分钟,真的会有帮助吗?”选择的强度越强,减脂的效果就越好!

动作 10:抬举髋部

核心收紧,上背部、肩膀紧贴于地面,双腿抬起略微弯曲,向上踢腿时髋关节和下背部要完全离开地面,脚向上伸直运动,不要向头部倾,此动作做 30 秒。


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动作 11:蜘蛛平板撑

手掌在肩膀正下方,核心收紧,腿抬起时膝盖尽量靠近同一侧的手肘,髋关节与肩关节要保持同一高度,此动作做 30 秒。


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动作 12:静态腹肌支撑

核心收紧,下背部紧贴地面,接着肩膀离开地面,腿部伸直,尽量靠近地面,下腹部收紧,保持下半身稳定,此动作做 30 秒。


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