在办公室焦躁难耐？拿出手机设定倒数一分钟，闭上眼，专注在自己的呼吸⋯⋯
冥想是开启一段“观看自我”的时间，时间长度跟姿势都能自行调整，也可以搭配蜡烛、香氛或轻柔的音乐帮助自己创造冥想的仪式感。
文｜黄华妮临床心理师
此起彼落的电话铃声、视线内不断有人走来走去，加上聊天、讨论的吵杂话语，都让你再次感受到主管、同事有多恼人？不停被打断的烦躁感已经影响了工作效率和心情？那你找对文章了，一起来认识正念冥想吧！
什么是正念冥想？有什么好处？
图片｜Photo by Katerina Jerabkova on Unsplash
虽然听起来很玄，但其实正念冥想是很科学，也很好理解的。
“冥想”是排除各种杂念，达到安静沉稳、专注当下的心绪锻炼；“正念”则是有意识地觉察当下的身心环境，并保持客观、接纳、不批判的态度。
在进行正念冥想时，我们会把注意力专注在一个“锚点”上，并且接纳途中出现的各种念头。举例来说，“呼吸”就是许多冥想者选择的“锚点”。我们专注在一吐一呐间，就算当下出现了其他思绪也没关系，请任由它们存在，继续专注在锚点上。
延伸阅读：该怎么缓和焦虑情绪？5 分钟呼吸练习：有效恢复身心平衡
这样做的好处有很多，而且每个人的体验可能不尽相同。以下是最常被提及的效果：
- 达到平静
- 减缓焦虑
- 增强注意力
- 改善睡眠品质
- 让人更快乐
- 帮助大脑的灰质增加
前面 5 项很好懂，但“大脑的灰质增加”又是什么意思呢？简单来说，灰质增加的相关区域跟觉察与感知能力、融合感官讯息、调节情绪、认知与行为能力、调制冲动与压力、依环境需求而产生弹性反应与注意力等有关，也就是，灰质的增加跟前 5 项的好处密切相关。
冥想有两种？开放式 vs 集中式
冥想的方式有很多种，倘若涉及到宗教信仰，甚至还有不同仪轨。但大抵来说，冥想可以分成“开放式”和“集中式”两种。
我在这篇文章主要跟大家介绍的是“集中式冥想”：
- 请专注在一个锚点上，例如一段经文、周遭的一个点、身体的一个部位，或是前面提到过的，自己的呼吸。
- 把注意力完全放在锚点上，当有念头出现也没关系，只要把专注力拉回来就可以了。
至于“开放式冥想”的作法则是：
- 就真的什么都不想，全然接受所有出现的存在，包括想法、感觉、记忆、声音、味道或身体感知。
- 让自己当个旁观者，静静地看这些念头飘过。
正念冥想 Ready Go～从“1 分钟”开始做起
图片｜Photo by Omid Armin on Unsplash
如果你想体验看看，接下来，我们可以一起尝试最简单的冥想方式：
-
先用手机码表倒数计时 1分钟
-
情况允许的话，闭上自己的眼睛（姿势不限）
-
把你的注意力放在此时的冥想呼吸上
-
以“鼻子吸气、嘴巴吐气”的方式，开始进行 3 次深度呼吸
-
感受气流缓缓进到自己的肺部的感觉，以及因为呼吸而起伏的胸腔
-
3 次深呼吸后，此时回到平时的呼吸状态
-
继续专注在自己的呼吸上，直到手机铃声响起为止
觉得 1 分钟不够？没问题，冥想时间是可以随个人喜好、习惯延长的，3 分钟、5 分钟、10 分钟都可以。
除了时间之外，姿势也可以自行调整，从最常见的静坐，到睡前的平躺，只要是能让自己舒服的姿势都可以，你也可以搭配蜡烛、香氛或轻柔的音乐帮助自己创造冥想的仪式感。
最后提醒大家，想感受冥想的好处，需要持之以恒的进行，例如每天睡前都冥想 10 分钟，持续 1 个月，或许可以帮助你重返办公室之路更加顺利唷！
基本功都掌握了，想进一步了解“正念冥想”有其他注意事项吗？
来吧～听听临床心理师怎么说：冥想好处有哪些？1分钟就学会摆脱焦虑、回归平静！