为什么减肥后总会复胖？心理学研究：饮食计画订得越严格，复胖得越多

文｜Jojo

转载自公号：KnowYourself（ID:knowyourself2015）

公号简介：关注自我和内心，觉察即自由。

最近公司里的大家又一次重拾了对减肥大业的热情，健身、打卡、吃草齐上阵。

为什么减肥总是每年都要开展？我们为什么不会好不容易瘦下来一次，就再也不会长胖了呢？

我这样问编辑部小伙伴的时候，她们冷冷地跟我说：“连郑多燕都复胖了你不知道吗？”对，就是教我们跳郑多燕操的那个郑多燕。

教我们跳操时长这样——

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复胖后变回了这样——

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今天我们来聊一聊减肥反弹的那些事——反弹是个意外吗？减肥为什么总会反弹？如果反弹了要怎么办？

2007 年 UCLA 的研究员们曾经发布了一个研究结果：在依靠节食减肥成功的参与者（在六个月内成功减掉自身体重 5-10%）中，有近 2/3 的人在四至五年内发生反弹甚至比初始状态更重（Wolpert, 2007）。

这个研究结果乍听起来似乎有点令人绝望。我们得出的第一个结论是，减肥后面对反弹可能是一条必经之路——不要幻想你不用面对这个挑战。你真正要思考的问题是，面对反弹的风险你要怎么办。

一、你为什么减肥后会复胖？

1. 可能你不敢真的变瘦

这个原因听起来有点“玄”，变瘦有什么好敢不敢的？但其实，肥胖可以是一种心理防御机制的展现。

所谓心理防御机制，是指我们的心理会下意识地防御、抵抗带给我们焦虑和不适的东西，而这个过程是无意识的、不是我们有意识主动做出的。

也就是说，我们的内心世界，会在我们的理性之外“不知不觉”地用一些方法来缓解（可能自己也还没有意识到的）焦虑。整个过程就在潜意识中，在我们完全没有觉察的过程里悄悄完成了。

长胖，有时候也就是这样一种无意识的自我保护。

瑞典的 Karolinska Institutet 经过分析 112000 个参与者的数据后研究发现，童年时期经历过虐待（包含身体虐待、性虐待、以及言语虐待）的成人有更高的可能性发展为肥胖人群。（USC, 2017）。

这一方面是因为进食很容易成为人们安抚自身情绪的手段（当他们无法从人与人的连结中获得安抚的时候）。另一方面则是因为，更高的体重在潜意识里可以降低性吸引力，从而减少被继续虐待的可能性。

就像女权主义作家 Roxane Gay 在她的作品《Hunger: A Memoir of (My) Body》中分享的那样，她与体重长期的对抗，是对于她 12 岁被性侵经历的一种“无意识的反应”的结果。

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并不是每个人都有像 Roxane Gay 一样的经历，但你有没有曾经立下过“等我瘦下来，就⋯⋯”的目标呢？换句话说，只要一天没有完成“变瘦”这个前提性指标，就一天可以不用被迫面对立下的这个目标——不是我不想结婚，而是说好的，瘦了十公斤就结婚，我还没有瘦下来而已。

我们都以为自己向往新的、更美好的生活，但任何一种改变，只要是陌生的，都一样会令人恐惧——更好的新生活和更坏的新生活，几乎一样程度地令人焦虑。变胖，可能是避免我们不用去面对改变的一种无意识的防御。

也就是说，要想真的瘦下来，获得一个新的体型，你得问问自己你是否准备好了面对新的生活？

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2. 自我摧残（self-sabotage）

如果说很多人会抱有一种“我配不上这么好的自己”的想法，会不会听起来有点难以置信？然而如果在网上搜索“觉得自己配不上喜欢的人”，却可以瞬间找到几万条结果，引起很多人的共鸣。

其实，这种“配不上”的感觉也可以发生在我们自己的身上。即使是那些嘴上喊着“我值得最好的”的霸天们，当收获一些生活中重大的美好改变时，潜意识里也有可能会产生“和这个这么美好的我不匹配”的想法。

如果这个潜意识的想法没有被发掘出来，我们就有很大的可能会在不经意的时候替自己做出选择——重新找回一个感觉起来和自己更搭配的状态。

也就是说，现在这个又瘦又美（帅）又健康的我莫名感觉很不舒服（不配），不知不觉间你聪明的大脑就会自动指令你的身体，多吃多喝少运动，回到那个感觉起来跟你更搭配的状态（反弹）。

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3. 情绪影响

复胖的最大原因，是你实际上做出了一系列导致复胖的行为，简而言之就是大吃大喝，弥补性进食等等。而这种疯狂进食的行为，往往是被减肥受挫造成的强烈负面情绪激发的。

当你设定的目标过高，很难以达到，甚至根本不现实的时候，沮丧性的失望几乎是不可避免的。

比如，是不是经常能听到以下目标：

• 从今天起我要每天健身两个小时！（即使我现在几乎都不运动）
• 以后我都不吃晚饭了！
• 我要完全戒糖！

把目标设定得过于“伟大”会把我们推上沮丧和失望的悬崖，变得更容易半途而废，长此以往甚至会觉得自己是不是自带“无法成功”的死亡光环。

而另一种常见的思考模式则是非黑即白（Black & White thinking）。字面意思理解，就是一种“要么我就成功了，要么我就失败了”的观念。这种毫无灰色地带的观念很容易让我们无法客观完整地看待自己的进步。

结合上面立下的伟大目标，灾难性的自我厌恶感很容易就滋生出来了——我都努力了一个月，虽然也瘦了 2 公斤，但根本没有完成我这个月誓要瘦 10 公斤的目标，果然我是不会成功的，算了算了，我还是一直做个胖子吧。

于是回到大吃大喝，能躺着就不坐着的老样子，为了弥补自己之前的辛苦，多吃几顿大餐，两个月过去反而还重了几公斤。

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二、你的思维模式，也在影响着你应对复胖

Carl Rogers 曾经在他的着作《On Becoming a Person》里面提到过，思维偏于固定模式（fixed）的人，比较难于清楚地感知自己的真实情绪。他们与自己的感受存在距离感，因此也无法及时对自己的负面情绪做出反应。

这种思维模式的人通常对于改变有较强的防御性——表现为惧怕改变，显得有些顽固。因此当复胖发生的时候，他们会更容易被打击、产生恐慌的情绪，从而发生自己不可控的一系列的行为反弹。

和“fixed”模式相反的存在就是“flowingness”流动模式，采取这种流动模式的人对于自我的认知更加清晰，对自己的整体感觉也偏向正面。这些具有“流动性”的人们对于情绪的敏感度高，能够在第一时间感知自己的真实情绪从而做出反应。

他们更容易接受自己的不完美，对于过往的遗憾可以以富有同情心的眼光来看待，不会惧怕新的改变，持有更加开放的态度。

有研究表明，即使同样出现反弹，这些能够“自我原谅”和“自我同情”的流动型人在后续的表现中也会变得更好（Pychyl, 2010）。他们更容易及时收住那些会导致复胖的行为，调整心情，继续维持身材的计画。

因此如果你希望能够保持好减肥的效果，你也需要调节自己的思维模式，做一个更灵活、更关注自己的感受、更同情和原谅自己的人。

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三、减肥反弹怎么办？

1. 调整计画

首先，在开始减肥（或者是一切都进行得很顺利）的时候就把可能会反弹这件事也计画进去吧。趁着心情还不错，把应对各种情况的计画先做好，这样等它到来的时候才不会太过惊慌。

另外，即使开始的时候积极度超高，也不要把计画设定的太过严苛。

美国一项持续 20 年的研究结果表明，即使是同样在情绪不稳定或高压力状态下容易暴饮暴食的女性参与者中，将自己饮食计画制定得十分严格的人最终却增重最多——平均达到 48 磅。

而饮食计画有更多空间的参与者在同样的情况下却只增重了这个数字的一半不到（Collins, 2011）。因此，把“偶尔搓一顿火锅或者烤肉”加入计画中也是不错的一个方法。

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2. 额外的奖励

在平台期的时候不妨给自己设定一些额外的奖励机制，适当地鼓励一下自己。

比如：如果我还能坚持完这个月的计画，就把那件想要了很久的运动裤买了之类。

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3. 拥抱反弹，抓住这个机会

我们来分析一波：如果可以保持一颗平常心，不把反弹看成一个大魔王，其实他会带给我们很多的讯息，帮助我们更了解自己。

例如，我们可能对自己的内心世界不那么敏感，但体重的变化是很容易发现的。当我们出现复胖的时候，我们可以覆盘最近的生活：

最近是吃得多了还是动得少了？在什么情况下我容易吃撑？最近压力太大了吗？我在什么情况下最脆弱？我在为变化焦虑吗？我焦虑什么？我准备好面对新生活了吗？

明白这些问题不仅利于减肥大业，还可以帮助我们更加理解自己、同情自己，慢慢从“fixed”模式过渡到“flowingness”模式，为以后生命中会出现的其他美好改变打下一个良好的基础。

着名的医学与临床运动心理学家 Dr. James L. Millhouse 曾经提到，永久的减肥成果只能由生活方式的转变达成（Borreli, 2015）。甚至可以这样说，永久的减肥成果，只能由生活方式和自我身份感的转变达成。

你首先应该过上一种新的生活，同时思考拥有一个新的体型的自己拥有一个什么样的身份感，你要反复梳理你的心理状态，你的减肥大计可能才能顺利实现。