2021 年“近未来，敬未来”首场线上直播讲者海苔熊，陪伴读者使用“门的联想”、“墙的隐喻”等突破盲点的思考，和每个人一起创造可以看见的幸福！
2021 年初夏，台湾新冠肺炎疫情扩大，使得生活急遽变化，日常不再如常，那些原可以外出放风的时刻，也被紧缩的空间取代，在家度过好几个周末，下单几本书、被演算法推坑买了些线上课程、成为跨影音串流平台用户，生活在平静之中，却总有落寞之感。
今年六月，女人迷推出“近未来，敬未来”线上活动，规划系列“拥抱能量指南”，每周邀请一名“拥抱能量大使”，陪伴读者在非常时刻安定能量、沈静身心、耕耘未来。
作为 2021 年“近未来，敬未来”首场线上直播讲者，心理作家海苔熊劈头就问，你都如何在烦躁的生活当中，安顿自己的身心？他以自己为例，有蛮长一段时间，他也都在两个极端情绪里拉扯，一下觉得“我就烂”；一下又觉得“今天的我还不错”。
他提到，想要安顿身心，首先得从混沌的状态中抽离出来，识别自己。可以试着思考一个很简单的问题，那就是当今天有人问你：“嘿，你最近过得好吗？”你是否能够回答？
找到焦虑的源头，你应该问自己的 3 件事
“自从三级警戒之后，每天都有点闷，然而这种闷的感觉很抽象，可能会使你回答不出这个问题，”海苔熊提到，厘清自己，在心理学上有方法，这个理论叫做“自我决定论（Self-determination theory，SDT）”，是ㄧ个有关人类个性与动机的理论，该理论将“动机”分成三个部分：一是“胜任（Competence）”、二是“归属（Relatedness）”、三为“自主（Autonom）”。
你该如何知道自己是否具有这三个部分，海苔熊提到，可以透过三个自我诘问来做判断：
- 你是否因为近期的工作或任务，而得到成就感？（胜任）
- 最近你的生活中，是否有在乎你和爱你的人？（归属）
- 你可以自主选择最近的生活吗？（自主）
如果以上三个提问，还不足以帮你找出生活痛点，那么可以试着以“正负向情感量表（Positive and Negative Affect Schedule，PANAS）”来检测自身的能量状态。
首先，海苔熊说，摊开你的五只手指头，去算过去五天以来你开心的日子有多少天，有一天开心指数大于焦虑指数，就扳下一根手指头，试着回想过去五天的生活，你的满意程度、你的情绪状态是否有达到“开心”的标准，思考完后，假设你用搬下两根手指头，你的正向百分比则为 40%，三根则为 60%，以此类推。
如果回忆过去对你而言不太容易，可以试着思考你上一次大笑是什么时候，接着再去回溯，那上一次呢？上上一次呢？藉此了解正负向情绪比例究竟是多少，来判断你的能量及情绪状态。
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解法一：让“门的联想”带你找到正负面情绪的突破口
如果经过上述两种评估，你发现自己近期过得不太好，该怎么办？
海苔熊举了心理学家韩佩凌教授于线上研讨会分享的例子——门的连想，“试想，疫情如果是一道门，而这道门把我们的什么东西关起来、把什么东西打开来了呢？”海苔熊引导参与者思考，“看着这张图片，你可以联想看看，这道门外面那红红的部分像什么？”
图片｜海苔熊 提供
参与者纷纷在 Google Meet 留言区写下自己的想法，看着图片中，门后红色的光晕，你可以试着问自己，挡在疫情之内与之外的那些东西，可能会是什么。
“关了出门爬山的机会，开了留给自己的时间。”
“关了出门旅游的机会，但开了内心旅行的门。”
“把虚假的友谊关了，把真正在乎的人留下。”
正反面的叙述，引导我们接受“负面事物”的既存事实，同时看见“正面事物”也有它存在的位置，“你可能今天早上觉得自己很废，到了下午、晚上就感觉自己很有生产力呀。”海苔熊说，感知自己的生产力状况很重要，无论是在家工作期间的任务分配，或者是一周行程的调配，都得为自己打造“黄金时间”，你需要知道，什么时候该把门打开，什么时候该把门关起来。
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解法二：让“墙的隐喻”带你看见不同诠释下的新风景
关于处理负面情绪，除了“门的联想”之外，海苔熊提出另一个“墙的隐喻”，他循序引导：“你可想像，有一面墙，上头有一个洞，如果疫情在墙的外面，你觉得这道墙可以为我们挡住什么、保护我们什么？”
图片｜海苔熊 提供
“挡住了外界的喧嚣，守护了内心平静。”
“挡住了病毒，守护了健康。”
视野有时反映内心，你看似正解的事物背面，也可能衍生出不同的解释，“有一个朋友讲得很好，他说，口罩虽然不便，但他却挡住了一些丑陋的事情，脸被口罩挡住的时候，你可以更没有芥蒂的去亲近他人，”海苔熊说，当我们不用面貌来判断一个人时，光会从墙的洞口照射进来，你会看到不同的风景。
解法三：把焦虑放到一边，暂时不要管他也没关系
循序渐进地，你可以从单一负面情绪中抽离出来，看到事件的正反面，承担与感知不同的情绪带领，接着，海苔熊提出第三种解方，来自承诺与接纳疗法中的一项练习，他引导参与者：“你可以试着把左右手都挡在眼睛前面，感觉一下，当我们把两只手都挡在眼前时，你的视线将变得模糊、不清楚，这种感觉很令人郁闷，那么，该如何让视线重回清晰呢？”
答案是，把手放下来就好了。放下之前，尽量去感知，这挡着的东西究竟是什么？是我们内心的烦躁声音？是自我厌恶、自我否定，让你看事情都隔着一层滤镜吗？
“我很烂，我没人要，我很废，当你脑中充斥这些想法时，你很难看清事情的全貌。”海苔熊解释，所谓的“接纳与承诺疗法（Acceptance and commitment therapy，ACT）”说的是你的手有可能会一直在那，它不会消失，你仍有很多时候会觉得自己很烂、不值得被爱，但你可以尝试着把这些想法轻轻地放到旁边，它仍然存在，但不至于挡住你的视线。
至于如何把挡住视线的手拿开，海苔熊提出最小可行性方案，供大家尝试：“你可以拿一张纸，把想法写下来，接着，把这些纸放到旁边，感觉一下，这句话放在眼前的时候挡住了多少视线，而放到旁边时，你是否可以看到其他风景？”
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解法四：为自己创造可看见的幸福吧！
正向心理学家（Lea Waters）20 年在心理学和教育领域有丰厚的研究成果，其“可看见的幸福”主要谈论关注生活当中的六大面向，你就有可能找到幸福。
讲白话一点，就是创造“可看见的幸福”，有助于把生活的控制感找回来；加强生活中正向的部分，同时，也接受负面情绪必然存在。
创造“可看见的幸福”，可以从以下六个重要面向开始：
- 优势： 简而言之就是“什么事情你做得还不错？”
- 习惯： 你就是你日常的总和。
- 应对： 你可以问问自己“面对逆境，你可以做什么？”
- 情绪管理： 增加正向，接纳负向。
- 注意力和意识： 内外在世界。
- 人际关系：社会支持的“质”与“量”。
以“情绪管理”为例，若你想要加强生活当中正向的部分，并接纳负面的因子，可以从每日一则感恩日记开始。
海苔熊说：“疫情之后我开始实际执行这件事，我发现在每天的感恩日记里，我最常感谢的人就是我自己，感谢今天的自己没有耍废，做了很多事，感谢自己有去运动，藉由每天感谢自己一件事，你可以为自己创造正向的价值。”
若想要提升“注意力和意识”，最简单的练习就是去感受内在与外在的距离，这说起来很玄妙，但海苔熊引导学员去感受现在坐在椅子上的自己，“你可以感觉一下，屁股跟椅子接触的缝隙，感觉你的臀部与裤子接触时的感受，在我还没有说之前，应该很少人意识到这些微小的接触，去感知身体的细节，是察觉的第一步。”海苔熊说。
日常里除了如常，还有意外。创造可看见的幸福，其中更重要的是，你得知道在逆境时，做什么事情会让你感觉好一点，逆境有时不是一个单一事件，可能是一种长期持续的状态，当你脚踩着泥沼，总会有什么事情可以作为一盆清水，浇上去，你可以暂时清净，蓄积心力，重新思考如何离开这场僵局。
图片｜Photo by Peter Fogden on Unsplash
除了灾难应变，你更需要培养情绪调节的肌力
情绪是流动的，它不是你一次性解决，就能就此无牵无挂、潇洒度日的绝对可控性，因此，比起控制，正视与调节更重要。面对无常的生活，你可以透过练习，培养强大内心的自我对话习惯，如：试着将不舒服的感觉，与自己做出一个区隔。
“你可以想像，眼前有个令你不舒服的东西，试着把它拖离你远一点；或者，你可以想像你是一只墙上的壁虎（海苔熊表示：我也不知道为什么是壁虎，你也可以想像是其他生物），看着房间里这个很忧愁的人，去思考，你看着他时有什么感觉？蔡依林有一首歌叫做第三人称，你可以用这样的观点去看自己的状态，把距离拉开，压力就会缩小。”
把沈重的压力先轻轻摆在一旁，试着将自己与自己的情绪拉开，接着，尝试接纳自己的四步骤：
- 聚焦呼吸，活在当下：尽可能地感受自己。
- 区分思考的自我和观察的自我：观察这个负面想法本身，把自己从自己的身体里抽离出来，拿着放大镜，退两步观看。
- 了解自己的价值观：厘清你“相信”的事情，会有助于你看待事情和作出决定。
- 纠结时，再观察一次自己的想法：试着把负面情绪想像成一朵云，它慢慢的飘走了；或者，你可以想像负面情绪是任何东西，慢慢的被带走，带离开你的视线。
当你完成以上四个步骤，你可以尽量地活在此刻，感受当下。
“毕竟，很多时候你活在过去和未来，你会觉得压力很大，因为焦虑是，你越去想原因，你会越不知道原因是什么，如果你是睡前感到焦虑的人，建议你就干脆醒来，把你要问自己的问题写在纸上，告诉自己：‘明天再想’然后回去睡觉。”海苔熊说，跟自己讲说等一下再想，不是不要想，是等一下再想，有时事情放着，也不见得是件坏事。
疫情之下，你的身心一切都还好吗，先来个快速检测，以下状态，是否是你正面临的人生阶段呢？
□ 每天忍不住刷新闻，愈看愈觉得焦虑
□ 与自己相处的时间变长，对于留白的时间感到不安
□ 停不下来的担心，无法真正活在当下
如果以上任何一项，是你近期正发生的状况，这系列音频课就是为你量身打造的：Womany Original 当代人必备放松课！