全台因应疫情，许多人实施远距工作或是分流上班，面对这样生活与工作区域的重合，我们如何能找到平衡？
文｜蔡秀娟 谘商心理师
因应新冠肺炎 Covid 19 的冲击，台湾不管在教育、工业、商业领域皆受到严峻的考验，而在工作不能停、产能不能断的情况，各大单位陆续祭出了分流上班的政策，希望防疫之虞也能顾及每个领域的发展，尽可能降低疫情对每个系统的影响。
居家办公在政策面当然是好的，因为分流上班能使工作者避开群聚同时又能维持生计，这确实会比要我们每天前往公司暴露在疫情风险中来得好，只是，只是我们如何在这样的生活中找到平衡感，帮忙自己守住生活与工作的界限呢？
不知道你有没有这样的经验⋯⋯
- 工作一整天累积一肚子气，所以期待着下班可以火速离开办公环境，跟三五好友聚一聚，发发牢骚。
- 在办公室遇到不顺心，心里可以想着，再撑一下，下班就可以回家喘口气。
- 面对工作压力时，可以透过打卡下班获得救赎。
- 遇到事情做不完时，可以在心里想着，工作事留在办公室，回家即是生活。
可是现在面临着，上班跟下班都在同一个领域，明明在家但却要办公，明明在家却要回应着工作的讯息，生活跟工作好像快要重叠在一起了，除了会让我们有一种不太舒服的冲突感受，因为好像无法清楚去划分时间、空间、心里三个面向之外，甚至也会影响到工作的效能。
而这种不舒服及冲突的感受，其实可以试从心理学“认知失调”（cognitive dissonance）来理解，它指的是，当一个人对同一件事拥有两个相互矛盾的想法或态度时，所产生不安及不舒服的感觉。
也就是说，如果你过去是一个上班跟下班生活分野清楚的人，那么在居家办公的你，可能会历经到一种，现在到底是在家还是在办公室的冲突、错乱感，而这也意味着，你原本上下班的节奏感、规律感消失了，使得我们身体与心理无法自动切换场景，进而衍生出该专注时选择休息，该休息时候却选择专注的情况，进而影响工作效能。
你会发现，居家办公不像以往可以藉着物理空间上的切换，来使得我们心理上感觉到舒适与自在，因此，如何在居家办公的情境下，帮助自己开启工作模式，重拾过去生活的节奏感与规律感。
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你可以试着这样调整看看：
1. 建立一套心理与物理上的仪式感
仪式感是指透过一个动作，使我们能在不同心理状态、物理情境之间产生转换，举例来说，打卡这个行为就是一种状态切换的提醒，上班卡代表要全力以赴，下班卡代表可以卸下重担好好放松。
又或是穿着风格，不同的穿着呼应着当下场域的性质，而替换穿着就是状态的转变，如着正装代表正事、公事，而休闲风格装扮代表放松。
而仪式感其实是一个满富有个人风格的一件事，没有一定的标准，每个人都会有属于自己的仪式感。所以试着问问自己，上班时，你的心情状态如何？办公桌的环境如何？你的穿着如何？试着把过去上班中的样子迁移到家中，做你能做的部分。
比如说你无法复制办公室的设备，那么你至少可以掌握你的穿着以及过去在办公室的作息、使用远端桌面选取办公室文件，建立仪式感不仅是在物理环境上提醒自己现在该做什么，更可以让心里可以有一种预备进入另一个状态的感受。
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2. 创造你的工作动机
我们的行为是被内在需求所驱使的，所以当我们有明确想要达成或获得的目的时，我们的行为动机就会跟着被提升，所以我们需要诱因或酬赏制度。
所以试着在居家办公时，为自己设立一个奖励制度，在你完成工作任务时，适时的犒赏自己，而这个犒赏最好是立即性的。
如你完成了一个工作项目时，你可以给予自己一个休息的片刻，享受一份你喜欢的饮品或点心，而这个立即性的犒赏其实也在累积我们正向的经验及增进自我效能。
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3. 管理工作时间
居家办公跟在办公室的工作型态一定有着差异，因为物理环境会影响我们的心境，但在不得不的情况下，你可以试着去观察，居家办公的你，通常一个工作天可以完成多少工作项目，可以试着将一天的工作切分成若等份。
此外，去观察自己在一个工作项目可以维持多久的专注力，找到你专注力的限度后，你就可以建立起你的上班节奏，如工作多久休息一次、完成什么任务犒赏自己一下。
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4. 维持人际关系的热度
居家办公也不是说要隔绝跟人的互动，适时的互动还是可以维持的，可以使用通讯软体维持基本的人际互动，打个电话聊聊天、拨个视讯看看彼此，都有助于情感的维系。
因为与人保有连结所获得的归属感，是人的基本需求，所以当我们被要求要离开工作场域及需要大量减少人际互动时，其实会使内在的归属需求匮乏，并促发我们感到孤独及空虚感。