充足的水分摄取可以帮助运动后的减重效果,而如果水喝得太少,让身体处于缺水状态的话,就会导致工作效率变差,注意力、情绪都不好。

因此不只平时就要注意水分摄取,运动后更要注意水分的补充。

为什么常常听到多喝水没事、没事多喝水?

人体有一半以上是由水分所组成的,人体水分主要经由排出尿液、汗夜⋯⋯等方式流失。我们几乎无时无刻都在流失水份,若没有补充足够水分,很容易就会陷入脱水状态,然而许多人都没有摄取每日足够的水分。到底水分摄取不足会对人体产生哪些影响呢?我们一起来看看吧!

1. 流失 1% 就会影响脑部功能

许多人认为,若一整天不喝水就会使脑部功能受损,有许多研究支持这个观点。身体只要达到轻度水分流失(约体重的 1-3%)就会对脑部功能造成影响。

一项针对女性运动后水份流失所造成的研究显示:只要体液流失率达 1.36% ,就很有可能影响到情绪、注意力集中程度,并增加头痛发生的机率。因此不只平时就要注意水分摄取,运动后更要注意水分的补充。


图片|Photo by Haley Phelps on Unsplash

2. 水份摄取会影响减重效果

近来许多研究主张透过增加水分摄取能增加基础代谢率、并减少食欲。

根据研究指出:摄入 17 盎司(约 500ml)的水可以暂时增加基础代谢率 24-30%。另一研究则表示:若一天摄取 68 盎司(约 2 公升)的水,每天能增加消耗 98 大卡的热量。

此外,喝冷水更能帮助减重,因为身体必须额外消耗更多能量来平衡喝进冷水后下降的体温;在饭前半小时喝水还可以降低用餐时摄入的热量,这个结果在年长者身上更为显着。

一项研究指出在每餐进食前喝 500ml 水的受试者比没有在餐前喝水的受试者下降的体重多了 44%。总体来说,喝足够水对减重有所益处,特别是在餐前喝水对帮助减重更有显着效果,若能搭配健康饮食则效果会更佳。

你会喜欢:想降体脂,先改掉这些“饮食习惯”!医师:保持适体重和体脂,是要努力一辈子的事

3. 影响体内健康

摄取足够水份对身体部分状况会有改善作用,例如:

便秘:

便秘的原因通常是肠胃蠕动频率不足、造成排便困难,而增加水份摄取对改善便秘情况有帮助是众所皆知、且已经过实验证实的事;不论在年轻、老年族群,水分摄取不足都是增加便秘风险的原因之一。

此外,研究证实饮用富含镁、钠的矿泉水能改善便秘者肠胃蠕动的频率以及粪便质地。

癌症:

部份研究支持水份摄取较多的人罹患膀胱癌、直肠癌的风险较低;虽然有部分研究显示并无太大影响。

肾结石:

肾结石是常见的泌尿系统结石,是会造成疼痛感的矿物质结晶团。摄入较多水份能使通过肾脏的尿液量增加,稀释矿物质浓度,因此增加饮水量可以降低肾结石形成的风险。

延伸阅读:喝水也有最佳时间?在适当时间喝水,帮助预防中风!


图片|Photo by Bluewater Globe on Unsplash

由上述可知水份对人体的重要性,那么我们一天到底该喝多少水、该如何喝水呢?

可以将体重(公斤)x 30(ml)

例如:体重 60 公斤的人,每日至少要喝 60 x 30 =1800ml 的水,若情况允许,建议可以喝到 2000ml 以上,尽量分次喝、随时补充水份,不要等到口渴才补充。

在室外活动时更要记得补充水分;户外工作、运动者更要记得每小时补充 2 杯(约 480ml)以上的水。

最后,记得尽量多喝白开水,不要用含糖饮料来替代水分摄取呦!