面对低潮期该怎么办?内心总有个负面声音,不断打击自己⋯⋯这时候你需要和自己好好相处,关爱自己、稳定自己、恢复能量。

文|安娜贝尔.冈萨雷兹

情绪陷入低潮,可以练习这么做

  • 当你被困在一个经验当中:你必须从这个经验着手去解决,并且疏通系统的运作。
  • 当你过度苛求自己而压力太大:最好让自己放松,直到能产生自发性的动力。
  • 当你容易想放弃:最重要的是要学习激励自己,和刺激自己的内在。
  • 当你害怕犯错或失败:关键在于重新定义自己对于错误的看法,并慢慢学习去体验它。

七个问题,拯救陷入低潮的自己

当你觉得疲惫或情绪低落时,可以这样问自己:

一、有什么生理、心理问题是我应该注意的?

关注情绪,不表示不看重其他因素。有一些身体疾病会导致疲惫的状态,我们最好能去避免它。饮酒和吸食大麻等药物,可能会导致忧郁状态或性情冷漠,即使这些药物的效果看起来不同,而且服用的剂量也不大。

有一些情绪问题,例如:忧郁、精神疾病或注意力不足等,和缺乏做事的意愿及动力有关,这也是此病症的核心部分。许多这类的问题,都需要寻求专业治疗。

二、当心情低落、沮丧或疲倦时,我如何对待自己?

如同前面谈到反刍时的情形,这种功能失调的调节机制,通常和忧郁症有关,并且会随着时间而延长。

一个会为自身的难过感到生气的人,不会允许自己花时间来恢复,不会寻求也不接受帮助,或者,甚至会做出让状态变得更糟的事,例如:饮酒、停止服用治疗药物,或者自我放弃等,因而需要花更长时间才能恢复。

疲劳也有可能是长期超出负荷的后果。例如:如果过度自我要求,或者太过于照顾周遭的人,却忽略了自己的需求,这样迟早会精疲力尽。

最初发现这种迹象时,如果你是自认坚强的人,便会告诉自己:“我没有理由会这样。”或“我可以处理一切。”进而不允许自己休息,结果到最后就会生病。

问题不仅仅在于情绪或身体状态(悲伤或疲惫),也在于如何处理它们。我们不只应该要了解悲伤或疲惫的原因,也要了解为何自己会排斥它们,或为何无法察觉它们,以致于让这些问题变得难以控制;了解这些,对于明白并改变所发生的事情,是非常重要的。

我们对自己的情绪状态所说的话,要类似对爱人所说的话,或者类似别人对我们所说的好话,这是非常重要的事。


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三、我该如何管理自己的努力?

人可能会因不知如何努力使自己脱离困境,而陷入自我放弃的状态。

想要为一件事情付出努力,就得相信目标,但也得将努力视为一种美好的感觉。虽然努力本身并不令人愉快,但许多人会将努力,和自我突破与成就做连结;为此,便可以藉由那样的努力,来完成自己的目标。过去和努力相关的经验,会为此奠定基础。

无论是在严格要求下长大,被迫做出超出合理范围的事情;或者是娇生惯养,不需要为任何事情努力,这两个极端,和努力的关系都是不健康的,也都有可能导致我们回避做努力。但大多事情,都必须付出一定程度的努力才能达成。

四、我和无聊相处得如何呢?

无聊和不断重复、拥有太多,或缺乏挑战性而失去刺激有关。有些人会让自己沉浸在这种感受当中,甚至能够享受它,并将它与休息进行连结;相对地,有一些人则对它抱有负面的看法,并且会竭尽全力回避这种感受。

有些人认为无聊是空虚且没有意义的。他们会将无聊,与被阻止进行想要参与的活动,联想在一起。在生理层面,他们可能会感到精力不足,或无的焦虑。

就像所有的情绪和感受一样,无聊只有在一定的程度下才会是正面的。如果每天的生活都过得晕头转向,让自己彻底无聊一天,可能会非常享受,也可能会激发创意。此外,无法忍受无聊,也可能会为我们带来问题。

有一些人总是在寻求强烈的刺激或感受,或者总在做一些事情来避免无聊,甚至在这过程中去承担不必要的风险。

对无聊取得平衡点的方式在于,能在某些时候浪费时间,同时又可以在其他时候做一些具有生产力的活动,不让懒惰或自我放弃主宰自己。我们必须根据自己所处的位置,往另一端移动,取得平衡。

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五、我有多久没有探索新事物了?

有时候问题不在于不去活动,而是无法进行平日以外的活动,或者以为自己没有那个能力。人有一种探索周遭环境的天性,一旦觉得自己能够掌握新的领域或活动时,就会认为自己很有能力,并对此感到满意。

这种感觉,在孩子成功将积木堆起来的时候特别明显,当他完成之后,还会把积木推倒,然后重新体验这种感觉。这时如果照顾者能在旁庆祝孩子的成就,并鼓励他继续探索的话,这种感觉会更加强烈。

相对地,如果这种情况没有发生,或者大人的反应没有持续性,孩子可能就会感受不到安全感,而不再探索。

身为成年人,我们可以专注于自己的愿望或志向,也可以将它们放在一旁,只着重于自我保护和回避事物。当你过度关注羞愧、不出错或不失败,就很难去尝试新事物或进行改变。

有时,我们过度依赖身边的人,以至于不想要离他们太远,因为那样会没有安全感。在这种情况当中,通常是因为自己在过去,曾和忧虑或没有安全感的人一起生活过,而当我们离开的时候,他们表现出焦虑或抗拒的样子。

我们可以透过微小的尝试来学习探索,然后不时地回到自己的基地。如果问题在于无法远离身边的人,那么你最好去尝试单独完成一些事情。不需要做多大的探险,只要单纯做一些自己平常不会做的事情,或独自进行一些平常需要和别人一起完成的事情即可。如此一来,渐渐地便会建立越来越多的安全感。


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六、我耗费多少精力,在处理一个无效的情绪呢?

不当的情绪处理,有如耗油的引擎,或会使暖气外流的窗户。缝隙中所消耗的能量往往比你想得更严重。当我们面临困境的时候,如果能以不同的观点来思考的话,情绪处理将会更加顺畅。例如:当所爱的人罹患重病时,我们会觉得很难过,但是如果他感受到我们的陪伴,那一刻我们便在给予他重要的支持,那么,我们便能够跨越这个处境。

然而,如果我们不愿意接受这个事实,因而告诉自己不要去感受内心真实的感觉,那么在这整个过程当中,无论内心的感受有多强烈,我们都必须努力地控制自己的情绪。

控制、抑制、回避和反刍,终究会超出负荷,并有可能导致精疲力竭。这种疲倦,甚至会导致我们没有足够的资源来调节情绪,因而变得更没有耐心、更敏感且易怒。

七、我的反应能力受到阻碍了吗?

如果在面对危险情况时,无法做出反应的话,就表示我们的反应能力受到了阻碍。当面临威胁的情况时,回应机制只有在自己有办法战斗或逃跑时,才会被启动;如果是孩子的话,则会用哭声向人求助。

当这些选项都不可行的时候,直觉反应便会使我们停下来,听从别人给的指示,或者索性什么都不做。上述所有事情,对于生存都有其意义。

如果我们不得不活在这样的环境下,或者处于棘手的人际关系当中,这种无法反应的倾向可能会变成永久性的,而且就算没有侦测到任何危险,也会被自动启动。甚至就连面对日常的小问题,也会受到阻碍或感到沮丧,因为我们无法产生任何回应。

总而言之,我们可以透过以上七个问题,了解自己是如何处理无聊、懒惰、沮丧和疲惫的,这都属于情绪调节的一部分。想要克服惯性,就得每天做出一点改变。一下子就做出太大的努力,只会在日后得到反弹效果。

练习说正向的话,当自己的啦啦队

当我们在行动时,对自己说了什么话是很重要的。如果仔细观察你可能会发现,我们心里总是有一个在打击自己的负面声音。想像一下,你正在练习跑马拉松,却有一个声音在告诉自己:“你累了。”、“你永远做不到。”、“你最好放弃。”等。或者告诉自己一些我们都知道是假的,却宁愿去相信的事情,例如:“你明天会做的啦。”我们要观察心里的声音,并藉机对自己说一些正向的话。