长期的情绪压抑会导致崩溃，应对自己诚实以待，在生活中练习“情绪诚实”；本篇介绍照顾情绪的四个方法，邀你一起好好练习。
最近我们收到这样一条求助信息：
“KY 你好，我最近出现了一次情绪失控，为此非常自责。因为我在公司已经是一名中层管理者，一直要求自己做一个情绪稳定的、成熟的职场人。尤其是女性领导者经常被指责为情绪化，我的情绪稳定对于我的下属、上级、合作夥伴、客户来说，都很重要，能够让他们感到可靠、容易沟通。
一直以来我都认为自己做得不错。我在工作中从来不会发火，碰到困难我也会压下自己的情绪，好好应对工作。
那天是我的生日，当时我已经持续加班半个月了，每天都是 11 点以后才下班，因为是生日，一群朋友开好了 ktv 房间，买了蛋糕在等我，所以我决定早点下班，八点多就离开了办公室。
可在去过生日的路上的时候，工作出现了一些突变，老板给我打电话，让我立刻回公司处理。我突然，难以控制自己的情绪，把车停在路边，觉得喘不过气，开始克制不住地流眼泪、大哭⋯⋯后来，也在微信里怼了老板。
从那天开始我的状态就不对了。我一直睡不着，什么都不想干，突然觉得工作没什么意思，提不起劲儿。最近一直在工作中严重迟到，老实说，我只想躺在床上不起来。
我不知道我是怎么了？你能帮我分析一下吗？”
看到这封求助信息，我们认为有必要和大家聊聊“压抑”——情绪稳定或许的确是职场和成年人的生活对我们的期许，但这位粉丝看起来已经出现了情绪压抑的情况，而不再是“健康的稳定”了。
图片｜Photo by Sydney Sims on Unsplash
一、持续处于压抑状态，可能造成我们的神经崩溃
在关于压抑的研究中，James Gross 和 Robert Levenson（1993）将其定义为：当情绪被唤起时，不做出任何表达性的举动，克制自己释放出表现该情绪的面部表情、行为和言语等等，以此掩藏自己此刻的情绪体验。
除了情绪以外，我们时常压抑的还包括自己的一些想法、欲望以及行为的冲动（Wegner, 1989; Baumeister et al., 1994）。
在工作中被老板冤枉了，感到很委屈，还要假装若无其事，强迫自己解决问题，把注意力从自己的感受上移开；明明失恋了很难过，想要大哭一场，但是觉得哭哭啼啼太丢人，所以跟朋友们出去 high，借酒浇愁。这些做法，都是通过压抑这种策略实现自己的一些目标。
而文首的粉丝留言，也呈现了教科书式的压抑案例。压抑是人人都会在一些时候选择的情绪策略，但问题在于，当一个人经常压抑自己的情感、想法和行为时，他们整个人都会逐渐进入一个相对压抑的状态之中。
虽然它是我们选择的一种“策略”，但往往人们无法收放自如——一旦进入压抑状态，可能会过长时间、过高程度地压抑自己。
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神经崩溃（nervous breakdown），指的是在一段时间内，个体陷入强烈的忧郁、焦虑，或感到压力过大，以至于影响日常生活和社会功能（Abrams, 2018）。而目前，人们更多地用它来描述那些突然、强烈或看似难以理解的情绪反应。它还有可能造成更持续、更长期的负面影响，带来忧郁情绪。
心理学研究发现，可能导致精神崩溃的原因很多，包括持续压力、创伤、生活遭遇剧变、个人或家庭经济危机、精神疾病史或家族病史，等等。但从情绪的角度来看，一个很重要的、可能导致神经崩溃的因素，就是对负面情绪的长期压抑（emotional suppression）。
研究表明，平时习惯于情绪压抑的人，有更大的概率，在某些压力时刻用发泄（venting）的方法来应对（Gross & John, 2003）。这种发泄可能是主动的、有意识的；也可能是被动的、无意识的。
所以对于文首的这位粉丝来说，她感到很困惑，为何一向情绪稳定的自己，会突然出现情绪和行为的冲动和失控。事实上恰恰是因为她长期压抑了负面的情绪，没有学会用合理的方式释放自己的负面感受，才必然地在或早或晚的某一时刻出现神经崩溃。
二、表达情绪原本是一种本能，为何有些人会选择压抑？
有一些人会比大部分人更容易选择过度压抑自己。
1. 原生家庭和成长过程中，没有得到足够的关心，没有被鼓励表达自己的感受和向他人寻求情绪支持，因此不曾学会情绪表达，也没有学过积极合理地释放负面情绪，例如写日记、打沙包、和人倾诉等。
2. 在意他人的眼光，希望维护自身“有力量的形象”，不愿意暴露脆弱。这也和当前的职场环境有关，高压成为了一种职场现实，抗压能力成为了重要的竞争力。会有更多人希望成为内心强大、始终阳光开朗的成年职场人。
他们会担心，如果完全释放自己的负面情绪，他人会如何看待我们。是不是显得我不专业？他们会不会为此嘲笑我？会不会觉得我是小题大做？万一他们觉得我在博同情怎么办？
3. 研究发现，男性比女性更倾向于压抑自己的情绪，且越是习惯压抑情绪的男性，越可能患上忧郁症（Flynn, 2010）。一直以来，情绪化（emotional）就被认为是女性特质。男孩子从小就被教育不许哭、不许示弱。在长大后，男性也倾向于认为，表达负面情绪可能会显得自己不够有男子气概，不符合周围人对于男性“有担当”的期待。
另外，相比起女性，男性也更容易担心，自己如果在另一半面前显得情绪化，会在关系中处于权力弱势（Seltzer, 2011）。
4. 担心自己的负面情绪会影响重要他人。如果你相信你选择的情绪对像是爱你、关心你的人，他们会主动选择关心我们，和我们一起分担痛苦和压力，而不是如我们所担心的那样，被动地染上坏心情。
——当然也要注意频率，不要走向“让他人为自己的情绪负责”、过度依赖他人的另一个极端。
我们每个人都需要在自己有负面情绪时，被他人共情，得到他人对我们痛苦的理解。如果完全无法得到他人的共情，那就会在精神上陷入自我隔离的孤绝境地。
图片｜Photo by Brett Jordan on Unsplash
三、保持心理健康的一个重要方面，是对自己的情绪诚实以待。
生活的本质是复杂的，既有积极的事情，也有消极的时刻。因此，完全没有负面情绪是不可能的。
研究发现，从健康角度出发，比起一味地“开心”，更重要的是感受到情绪的多样。Quoidbach 等人的一项样本数量庞大的研究调查得出，能感受到更多种类情绪的人比那些只是感受到很多正面情绪的人更健康，更少被诊断出忧郁。
事实上，所有的情绪对我们来说都有独特的作用。比如说愤怒让我们明确自己的边界；悲伤则是我们对自己放出的一种求救信号，提醒我们要去与他人建立深层的链接等等。
因此，为了维持一个健康的心理状态，我们需要走出压抑，学着对自己的情绪诚实——诚实地感受到它们、诚实地理解它们想告诉我们的信息、诚实而恰当地表达和释放这些情绪。
在日常生活中练习情绪诚实的 tips：
在日常生活中，你可以通过刻意练习来帮助自己实践情绪诚实。具体地，你可以从下面这三个小建议开始尝试：
Tip 1：
提升自己对于情绪的觉察程度。留心体会自己的情绪是怎样的，并用尽可能丰富的方式来描述它们。
Tip 2：
练习不去对自己的情绪加以评判。不要将情绪分好坏，而是理解它们为你带来怎样的意义。问问自己，对你来说，出现这些情绪意味着什么？你可能会有新的发现。
长期压抑自己情绪的人，除了爆发式的发泄以外，对其他疏导情绪的方式可能是陌生的。你可能即使在不开心的时候也哭不出来；一旦情绪上头就会劝自己算了吧；即使有人坐在你面前，表示愿意倾听你的心事，你也不知道从何说起。
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如果你也习惯了把负面情绪压抑在心底，还可以参考下面两个 tips：
Tip 3：
标记（labeling）你的负面情绪。如果情绪压抑已经成为了你调节情绪的固定模式，那么负面情绪对你来说，可能一直是模糊不清的。你可能会感到自己是不开心的，心里很难受，却没有办法仔细分辨，自己究竟是伤心、愤怒、恐惧、委屈还是不安。
研究表明，我们越是不清楚自己究竟体验到了哪些情绪，越是难以找到适合的调节方式（Vine & Aldao, 2014）。而标记情绪，也就是为情绪命名，可以提高我们疏导情绪的能力。先搞清楚自己的情绪到底是什么，越清晰、细致、准确越好。
写日记、发朋友圈等文字记录，也可以帮助我们标记情绪。在把感受转化为文字的过程中，我们会去思考自己的内心究竟有哪些情绪，以及它们带给我们怎样的体验。另外，书写本身也是一种疏导情绪、表达情绪的方法。
Tip 4:
为自己准备一个释放负面情绪、调节情绪的工具箱。比如说，去打拳击，或者去和朋友倾诉并一起吃一顿美食、练习冥想、撸猫、见心理谘询师讨论自己的问题等等。只要对你来说行之有效，就可以放进这个工具箱中。
我们必须明白，无论是我们的情绪，还是我们自己，都不仅是帮我们达成目标的工具。我们必须充分关心自己和自己的情绪，像呵护一个挚友一样呵护他，该休息要休息、该安慰要安慰，而不只是一味对自己和自己的情绪提出要求——你必须稳定、你应该更强大等等。
也只有如此，我们才能真正与自身达成最好的合作关系。