“比起在乎自己喜欢与否，更在意别人的观点”你也有数位忧郁吗？

再做最后修饰，这张照片就可以上传到 Instagram 了。完美的自行车登山，快门咔嚓，娜塔莉神采奕奕，晨曦中眺望着层层山峦，绝对能得来一大堆赞。

不料，几乎没人关注她的郊游照；反倒是一个朋友的保护蜜蜂运动引来大量的支持与赞同。

娜塔莉在男友面前难掩失落情绪，可是他想不透她的问题：“妳还想要什么？在山上度过了美好的一天，照片上看到的，妳都亲身体验到了，别人有没有在 Instagram 上按赞，有差吗？ ”

娜塔莉和男友的评价观点显然不同。他以自我感觉来衡量事物，对他来说，内在评价才重要；相反地，娜塔莉把一切都放在他人的评价上，认为外在评价才是关键。

因此她对郊游的结论也是负面的——费尽千辛万苦、连踢带蹬地爬到山顶都是徒劳；早知道没有赞，她不如省下这趟自行车之旅。

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内在评分卡 vs. 外在评分卡

杜伯里在《生活的艺术》书中又将此不同的评价观点，称为“内在评分卡 VS. 外在评分卡”（Inner Scorecard versus Outer Scorecard）：我如何评价自己（Inner Scorecard）或外界对我的评价（Outer Scorecard）？

何者比较重要？视评分卡的导向，我们会提出不同问题，这些问题也决定了对自己是否满意。以内在评分卡为导向者，首先必须对自己所做的事感到满意；以外在评分卡为导向者，则仰赖他人的肯定来决定满意度。

究竟内在还是外在的评价标准比较容易达到，自然有赖于周遭环境及自我要求。最先影响我们的当然是内在评价，一般会根据它来从事自己认为值得的事。至于他人的想法，我们能发挥的影响力有限。

即使平时受到他人的肯定与喜爱，但可能有千百种原因，导致偶尔受到忽略的情形发生；无论再多努力也无济于事，于是陷入外在评价的陷阱。

好比娜塔莉，拯救蜜蜂运动让她登峰造极的体能成绩霎时间黯然失色，本来一趟精彩丰富的自行车之旅，对她而言最终变得毫无价值。

棘手难题在于自我价值感低的人，对外来正面评价的心理依赖甚为强烈，因此紧追他人的回应不放。笔者于慕尼黑大学的门生萝拉．安德斯（Laura Anders）的硕士论文，乃是研究 Instagram 社交媒体平台，她发现自我价值感低的用户尤其看重追踪者的回应。

只要追踪者定期按赞、给予肯定，便天下太平；一旦少了赞，娜塔莉这类人就认为天塌下来。原本已摇摆不定的自信心，此时更持续下滑，因而更死命争取他人的认可。

公开乞求他人的肯定与承认却偏偏得不到，想必你出于个人经验也能证明这点——人们大多不吝于给别人一个由衷的赞美或称颂，可是对赞美予取予求、分明已上瘾的朋友，这赞美就给得心不甘情不愿了。因此，外在评价的陷阱经常造成原本渴望获得认可的反效果。

另一个危机是，这些人会逐渐丧失对自我评价的感觉。向来只问别人如何评价的人，总有一天就再也说不出自己喜欢与否。我觉得这个派对气氛很嗨吗？我有没有享受这趟清幽自在的自行车游？假如不能在山顶上拍照，我还会奋力爬上山吗？待他人评分后，才得以判定一个美丽难忘的时刻与否，如此没有自我感觉的人生不是很机械式、很悲哀吗？

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杜伯里认为强烈倾向外在评价是人类演化的遗产，因为从前他人的评价确实不容小觑，人们尽一切努力促使同伴与之合作，避免遭群体排挤。他还主张，这个重要性在今日虽已降低，不过我们对名誉与声望变化的情绪反应，仍旧设定在石器时代的模式。

鉴于心理健康因素，此种个人喜怒哀乐强烈受制于他人评价的石器时代模式，如今普遍不被建议，因为随着网路自我呈现的机会大增，我们暴露在他人负面评价的风险亦无所不在。

社群网路充满了不幸的陷阱，笔者及乌里希联合撰写的《数位忧郁症》（Digitale Depression）一书中有相关专门探讨。

网路社群的不幸陷阱

根据幸福研究的结果显示，社群网站确实会使人不快乐——不照自己的标准而活，只一心想与人互别苗头；不去瞭解幸福是无法计算的，老是在计算好友、赞和追踪者的数目；不珍惜生活中小而美的片刻，却不停公开分享耸动的照片与经历，处心积虑成为别人关注的焦点；

不愿重温禁得起考验的事物，却不计代价去体验五彩缤纷的新奇；不重视个人的独特性与知足感，反而去追求完美强迫症，脸书等社交媒体也因此变成个人幸福及全球表面上“最幸福”人生评比的制式刻板模型，这是一场只会失败的战斗。

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纵使有人客观上过着顺遂优渥的人生，在数位的表象世界中与他人相较之下，却仍显得悲惨贫困，因为网路上见到的，绝非具有代表性的人生观察，而是精挑细选与美化后的观点。

诚如学者葛瑞丝．周（Grace Chou）及尼可拉斯．艾吉（Nicholas Edge）所做的结论，造访一趟脸书，自我价值感立刻下降的情形不令人意外。同时，倘若对脸书好友的实际认识愈差，相对也无法推测隐藏幕后的实际情况，自我价值感下降的效应就愈强烈。我们当下的印象于是固定化—其他人似乎运气比我好、拥有比我幸福的人生。

那怎么办？如何捍卫自己的幸福，避开外在评价的陷阱？

我们大可不必完全忽视他人，却也无须疯狂追猎他们的认可。只要一点批判性的检视便大有帮助——我认为谁的意见最举足轻重？我真的在意网路社交的大众评价吗？或不如问问自己的知心好友？到底重点是什么？此事征求外在评价有意义吗？

对事物做客观评价或复杂的决定，他人的看法确实弥足珍贵，例如踏出职业生涯的重要一步之前，先征询友人意见；或是当一个自认为正面的发展却未能获得他人认可时，不妨自问原因何在。

另一方面，也有许多事物只是单纯的个人品味与好恶问题，以及一些只能留给自己享受才是最美的事物。

不论我的晨跑快照得到多少赞或笑脸加爱你，都无法贴近那一瞬间属于自己的幸福感、那股春天脚步近了的气息、能量在漫长的严冬之后重新回流的感觉，以及我静静观察小松鼠的喜悦。

既然刚才体验到的，旁人无法赞赏评价，有些事情何不干脆保留给自己，学习跟自己一同怡然自乐吧。