“别让彼此成为最熟悉的陌生人”关系功课：专注倾听外，也要照顾自己的情绪

正念沟通

正念沟通指的是回到当下，带着觉察与善意来沟通。以下整理成四阶做法：同在、专注倾听、摘要复述（非评判），以及照顾情绪。

同在

“同在”指的就是人在，心也在。

首先是身体的层次。许多人虽然身处同一个空间，却自顾自地上网、滑手机、看电视、看报纸，这样的场景如今随处可见，人和人沟通时心不在焉的状况，比比皆是。

很多父母都对孩子沉迷 3C 的问题忧心忡忡，但有时真正放不下各种 3C 用品的人，其实是父母自己。

人在心不在的互动，已经变成一种严重的冷暴力，父母跟孩子沟通时心有旁骛，态度敷衍轻慢，以为孩子不会察觉，殊不知这些轻忽，都会让孩子觉得自己被忽视。

内心因而产生无爱感，认为自己似乎不值得占据父母的宝贵时间，甚至认定手机游戏或是股票指数的高低对父母而言，可能比自己更为重要。

久而久之，孩子想要建立自我价值，就会越来越困难。

“同在”的另一个层次，则是心理上的。

全心全意、充满觉察地去感觉自己身体的坐姿或站姿，并且认真看着对方、聆听对方，把一个人能给予他人最珍贵的礼物之一——时间与专注力，好好地传递给身边珍视的人。

若能做到这样，对生命中的重要他人来说，往往是比金钱物质更加难能可贵的礼物。

正念同在可以透过练习越来越上手，而练习的第一步，就从“活在当下”开始。

例如喝水时，留意水的温度，看清手中杯子的颜色，然后把这样专注在这一刻的模式转换到沟通上，包括专心地跟对方在一起，把注意力摆在眼前的对象身上。

说来简单，但知易行难，真要做到并不容易，光是希望自己全心全意专注在呼吸上十分钟，不去想其他的事情，一个没有受过训练或做过练习的人往往很难做到。

想做到正念沟通，第一步可以有意识地从身体开始去做，心理上则经由长期练习养成习惯，在不断练习的过程中，让自己越来越懂得与人沟通时不只人在，心也要在。

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专注倾听

正念沟通的另一个要素，就是“专注倾听”。这也是说来容易，但其实不容易做到。

哈佛大学心理学博士麦特．齐林索斯（Matt Killingsworth）的研究显示，人们有四十七％的时间都没有在想眼前所做的事情。

举例来说，如果你对一个人说一百句话，一般而言，对方顶多只能复述出五十三句你所说的话。这不是因为对方的记忆力不好，而是当你在说话时，对方可能在想着等一下要做什么、去哪里、处理什么事。

所以，你讲你的话，他想他的事，当一个人的脑袋里塞满了各种念头，自然没空间容纳其他资讯。这时，就需要正念练习来锻炼专注力了。

关于沟通，倾听往往比说话更重要。以台湾家长为例，父母总是说得多、听得少，很多时候家长会把孩子的话视为童言童语，所以不认真看待，但孩子完全值得大人的注意力。

父母要愿意并专注倾听孩子想说的话，认真地把孩子的话当一回事，这也是正念沟通的要素之一。

摘要复述（非评判）

正念沟通的第三个核心要素，则是试着在对话过程中摘要复述对方表达的内容。

例如妹妹跟妈妈告状，说哥哥推了她一把，妈妈只要试着汇整重述妹妹所说的话，就有助于让孩子觉得自己被关心，意识到真的有一个人愿意把生命中宝贵的时间用来陪在自己身边，认真了解、聆听自己的心情，即使只是短短几分钟。

如果每一个家人都能像这样感受到被关心、被理解，可能会在遇到挫折或低潮等关键时刻，生出很大的内在支持力量。可惜的是，现代匆忙急躁的生活型态，让很多夫妻可能连一天十分钟都不愿把注意力全然放在另一半身上。

摘要复述的重点在于“了解”与“表达理解”。

很多时候一方在听完另一方的谈话后，虽然谈话者觉得自己有被聆听，但聆听的一方心里究竟是在批判，还是真心想要理解，谈话者并不清楚。

有时我们会说出：“XXX，你刚才讲得还不错。”表面上“还不错”似乎是赞美，但背后其实是一种批判，有时甚至会直接说出：“你在胡扯！”或是：“不要想那么多了。”

我们也常见父母在跟孩子沟通时说出“你连这个也不会，要是能⋯⋯就好了”这样的回应，其实都是在“给建议”，而不是沟通，这并非正念沟通真正的核心价值所在。

试着想想，当我们跟别人对话时，是期待对方“批判”我们所说的话，还是希望对方能“了解”我们在说什么呢？答案显而易见，相信绝大多数人都希望被理解，而不是被批评。

然而，我们却常在听完别人说的话时直接评断，尤其是身为父母的人，总会反射性地以“我要教你”为前提，对孩子提出纠正、批判、指导—虽然有时纠正、批判或指导并没有不对，但在此之前，更应该做的是先去了解。

尽职的父母应该先去了解孩子，才能给予孩子真正需要的教养与提醒。

伴侣之间沟通更是要做到倾听，去了解对方想传达的意思。夫妻关系中，最重要的就是彼此是否同频、有无连结。

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同场加映：没有所谓的“你应该⋯⋯”有些伤痛，只需要同理或倾听就够了

从能量的角度来看“同在”这件事，当我们的心专注在对方身上时，两个人就已经开始连结，彼此之间的能量也会产生流动。

有些男性会抱怨老婆或长辈很爱碎碎念，工作一整天已经很累了，回到家实在很难专注倾听这些碎念。其实，很多人的碎念正是因为渴望他人听见自己内在的心声，才会不断重复；这样的渴求如果一直没有被满足，就可能不自觉地一再说出口，无法停止。

这时，不妨试着用摘要复述的方式，帮对方整理想要传达的内容—只要说出事情本身就好，不必给出建议。如此一来，对方就可能因为感觉被聆听了，而停止无尽的抱怨唠叨。

总之，若把以上几点浓缩成一句诀窍，“正念沟通”就是“全心全意且不带评判地、跟正在沟通的对象交流”。

虽然评判和建议有时是必要的，但前提是彼此要先建立信任关系，透过理解、同在、连结和信任感，再去给出建议，才是比较理想的方式。

照顾情绪

正念沟通更为深入的层次，就是要探讨情绪的影响。

人与人之间的沟通模式一旦建立，就不容易扭转，因为沟通到后来，往往要处理的是两人之间累积的情绪。

例如，我跟某个家人处得不太好，甚至一想到他，心情就不好，胸口又闷又堵。这时，不妨试着用正念当中的“身体扫描”技巧，帮助觉察情绪，别再让情绪成为沟通的障碍。

身体扫描的技术，要从觉察自己“体内的感受”开始，因为身体的感受跟内在的情绪是相连的。

例如，看到某人就觉得胃不舒服，或一听到这个人的声音，喉咙就觉得紧紧的，这时可以先去觉察身体上不舒服的感觉，尽量客观地观察，同时告诉自己，试着去涵容这样的情绪。

可练习留意，一旦看到或听到某人（第一层），身体就会出现不舒服的感觉（第二层）。如果有这样的现象，就代表你已经有情绪了。

前两层是每个人都会经历的过程，其实很正常，关键在第三层：当我们觉得身体不舒服时，会自然而然升起厌恶反应，例如讨厌胸口得闷堵的感觉，因此产生痛恨或厌恶，想赶快摒除那种不舒服感；

但我们的理解很可能是反过来投射在第一层，导致“因为某人出现，让我身体不舒服；因为身体不舒服让我很厌恶，所以我很讨厌这个人”这样的连结产生，而让我们对这个人心生负面感受。

如果心里已经很厌恶一个人，那么无论他说什么，我们往往都听不进去；要是双方的能量错综复杂，就算只是坐在邻座，彼此也会感觉很不舒服，因为两个人的负面能量不断交错，造成双方都在不舒服的情绪中纠结。

这种时候，可以试着透过正念的身体扫描方式不断自我观察，去注意身体不舒服的地方。一直重复这样的练习，最后就会发现，所有升起的感觉怎么消失了？当然，前提是我们“客观如实”地观察身体的反应，不要一直添加“燃料”。

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所谓“燃料”，有一种是故事情节，也就是念头。这些脑中的念头常会加深身体不舒服的感觉，例如，“XXX 实在太可恶了！”第二种燃料，则是前述的厌恶反应，也就是对身体不舒服的厌恶感，因为厌恶反应只会让自己更不舒服。

而不要添加燃料的意思，就是不要一再回想对方对自己哪里不好，而只是专注在自己因当下情绪所引起的身体不适感，例如胸口很闷，就专注在胸口很闷这一点上。

只要全心全意专注在感觉本身，就会发现感觉并非那么真实，也不是永远不变的，而是自有生灭起落的过程；只要多一点耐心，这些感受与情绪渐渐地就不会一再影响双方的沟通。

关系已经很差的两个人，这么做才是改善关系的治本之道，只是需要多一点时间。

运用正念沟通前，沟通对象之间的能量不能过度纠结—除非其中一方有强大的动力，就算和对方沟通让人很不舒服，也愿意用正念沟通的方式坚持下去；

又或者一方强烈地爱着另一方，例如太太很爱先生，虽然看到先生就有气，但因为爱的力量更强大，所以愿意接纳，去克服沟通过程中的不舒服。

其实正念到最后，也就是愿意接纳发生的一切，不只是对方，也包括接纳自己—因为我们不接纳对方，经常是源自我们也不接纳自己有不舒服的感觉。