曾经有一阵子很火热的“生酮饮食”,标榜着大口吃肉就可以瘦,不过这种减脂饮食法的原理以及实际操作是如何进行、健康上又有什么要注意,让我们来看看医生详细图文解说。

文|白映俞 医师

你很可能听过生酮饮食,也知道这是一种低碳饮食法,但还不知道自己需不需要或适不适合生酮饮食。请藉着这机会认识一下这火红的体重控制方式。

生酮饮食代表什么意思?

生酮饮食代表要“非常限制”碳水化合物的摄取,一天碳水化合物的总量落在 25 克到 50 克以内,主要改从脂肪摄取热量。

过去大家习惯吃饭、吃面当主食,靠饭、面让我们吃饱、提供热量,但这些都属于碳水化合物。而生酮饮食里,碳水化合物仅能占总热量的 5%。其余由蛋白质提供 20% 到 25% 的热量,而绝大部分的热量,也就是剩下的约 70% 到 75%,都要靠脂肪提供。

简单说,生酮饮食是脂肪高量、蛋白质中量、碳水少量的饮食法。

生酮饮食是种全新的饮食法吗?

大家虽然是最近几年比较常听到生酮,但这属于一百年前就发展出来的饮食方式,大约于 1920 年代之际,当时胰岛素还没问世,没有任何药物能医治罹患糖尿病的人,糖尿病患者几乎是必死无疑。

因此有人想靠食疗改善病情,发展出以摄取脂肪为主,接近放弃碳水化合物的饮食法,来减少糖尿病患者的血糖值。(但效果有限,等到胰岛素问世后,才大幅改善糖尿病患者的生存率。)

后来也曾有人运用生酮饮食这样的方式治疗儿童的严重癫痫。

接近一百年后,糖尿病前期与第二型糖尿病患者持续增加,生酮饮食再度成为受欢迎的体重控制方式。

同场加映:破解“吃蛋白质就会长肌肉”迷思!营养研究指出:不是每人都需要蛋白质补充品

生酮饮食是根据什么理论?

生酮饮食时,每天仅能吃少于 50 克碳水化合物,理论上会很快用光血糖,身体进入饥饿状态,开始强迫人体燃烧脂肪(而不是碳水化合物)作为能量的来源。

而当碳水化合物的摄取量变少,身体也比较不需要太多的胰岛素来降低血糖。因此生酮理论是希望往身体降低分泌胰岛素,减少胰岛素阻抗,与降低体重的方向前进。

生酮饮食时,什么不能吃?

碳水化合物的量极度受限的时候,代表要大幅减少你原本的主食,无论米饭、地瓜、面包、面条、马铃薯等等都属于淀粉类食物。几乎所有的水果都不适合,毕竟水果中所含的糖类较高。含淀粉的蔬菜,例如根茎类的蔬菜,也不行。

简单说,生酮饮食几乎需要避免所有含淀粉的主食类,且蔬菜与水果也会大幅受限。所以在你尝试生酮饮食之前,请务必记得,这并不是种均衡饮食的方式。

生酮饮食时,要吃什么?

吃油脂很丰富的肉类,像是三层肉、五花肉、有肥鱼肚的鱼肉,并大量使用橄榄油、奶油、牛油、椰子油等来烹调。乳酪、奶油、蛋、坚果也都可以吃。蔬菜类可以选择花椰菜、高丽菜、青江菜、空心菜等等地面上(非土里)的蔬菜。

推荐阅读:不孕与经痛的原因:子宫内膜异位,这些族群要注意!

生酮饮食有什么潜在危险?

请记得,生酮饮食并不是种均衡饮食,因此遵从者容易缺乏矿物质与微量元素,因此会让人抽筋、心律不整,同时也会因为缺乏纤维而便祕,其他常见的并发症包括胃痛、头晕脑胀、饥饿感增加、疲惫、焦躁、口气差口臭、头痛。抽血发现血脂肪、血中胆固醇浓度升高。

另外,生酮饮食者比较容易患有尿路结石,尿酸浓度也会上升。刚开始进行生酮饮食时,体内酮体上升会导致利尿,因此尿量上升、脱水更严重。若本身有高血压、心衰竭、糖尿病的患者需要调整药物。长期生酮饮食则会降低骨质,引发骨质疏松。

还有,若是糖尿病患者要执行生酮饮食,最好先与医师沟通了解,因为糖尿病患者有机会出现酮酸中毒,引发性命危险!不过即使没有糖尿病,生酮饮食也可能会导致酮酸中毒。

我需要尝试生酮饮食吗?

就减重效果来说,短期尝试生酮饮食可以减重,但长期来说减重效果没有优于其他饮食控制方式。

针对第二型糖尿病患者的血糖来说,短期有助于控制血糖,长期呢?目前则并没有生酮饮食优于其他方式的证据。然而无论是体重控制或血糖控制,都是长期抗战,如非必要,请勿选择极端的方式。真的想要尝试,一两周即可,大概还不至于太伤身,可以把生酮饮食当成短期减重的方式之一,但目前还没有足够的资料告诉我们生酮饮食能作为长久之计。

再强调一次,生酮饮食不是均衡饮食,会让人体缺乏必要的纤维、矿物质、维生素。