文｜白映俞 医师

“现在大家都说要增肌减脂，我也要来吃高蛋白增肌减脂。”阿强告诉女友：“今天晚上我们就去吃个 22 盎司的超大牛排吧。这样蛋白质一定够！”

“你确定大吃大喝是减脂的好方式吗？”女友感到怀疑。

“你不懂啦，我要练出很多肌肉才能增加基础代谢，但要练出肌肉我也要先吃很多肉才行啊！”阿强自信满满地说着。

你是否也有类似的想法呢？认为想要增肌减脂，就要从事高蛋白饮食，代表要大吃猪肉、牛肉呢？我们以下会根据“蛋白质摄取”与“疾病发生机率”作出解答。

不过，如果你没耐心看完，请记得结论：

• 蛋白质的“来源”比蛋白质的“量”还更重要。
• 尽量摄取鱼类、奶类、豆类、坚果、鸡胸肉等优质蛋白质，少吃猪肉、牛肉等红肉，拒绝吃香肠、火腿、肉干、肉松等加工红肉，才能控制体重与降低罹病机会。

好了，这下你知道，并不是打着高蛋白的大旗，就能狂吃牛排、猪排，更不该多吃培根、香肠等加工肉品。接下来，我们分别来就几样疾病，看看研究怎么说。

另外，请先注意，以下我们提到蛋白质的“一份”，要看其蛋白质的来源。若来源是肉类或鱼类的蛋白质，指的是 3 盎司重量，约 85 克的食物，比较好记的方法是“约手掌心大的份量”。

若蛋白质来源为植物性，像是煮过的豆类，是指半杯的豆类，约是“拳头大小的份量”。一颗全蛋或两颗蛋白也属于一份。奶类的一份是约 236 毫升的鲜奶，用超商卖的小瓶 290 毫升鲜奶来记比较方便。

蛋白质与心血管疾病

研究认为，多吃红肉与香肠、培根、火腿等加工红肉会增加中风与心脏病发的机会。

一份追踪超过 12 万人 20 年的研究报告指出，每天多摄取一份红肉，也就是约掌心大小的红肉，死于心血管疾病的机率就高 13%。若摄取的为加工红肉，情况更糟，每天只要多吃一条热狗，或两片培根，也就是约半份的加工红肉量，死于心血管疾病的机率提高 20%。相对来说，若控制一天的红肉摄取量于半份以下，就能减少心血管疾病的发作机率。

这份结论并非叫人不吃蛋白质，而是要选择蛋白质，若是多摄取植物性来源的蛋白质，或从奶类、海鲜获取蛋白质，像是平时靠着吃鱼、花枝、豆类、坚果等来增加蛋白质摄取，就不会同时吃进一堆饱和脂肪与胆固醇，就能减少心血管出问题的机会。

总之，从研究看来，蛋白质的摄取总量与心脏病发作没太大关系，但摄取红肉或加工红肉的量愈多，心脏病发作的机率就愈高。

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蛋白质与糖尿病

研究指出，若每天多摄取一份红肉或加工红肉，糖尿病罹病机会分别增加 12% 与 32%。

如果你已经有高血糖的问题，并尝试用高蛋白饮食法或生酮饮食改善血糖状况时，要记得尽量不要选择猪肉、牛肉，更别吃香肠、火腿。记得要高蛋白时，务必选择优质蛋白质，选择豆类、鱼类、不带皮鸡肉、与奶类，才能减少糖尿病的机会。

还有一点很值得注意的是，肉类如何烹煮也有学问。

如果你喜欢把肉拿去油炸、烧烤、煎煮，这时食物暴露的高温，虽然会很美味，却会产生更多的“糖化终产物”，导致身体氧债变多、慢性发炎反应变多，并产生“胰岛素阻抗性”。所以，热爱高温烹煮红肉、鸡肉，像是吃炸鸡、煎牛排、烧肉、烤肉，都比较不健康。

烹煮食物时，最好改成用带有水气的加热方式，煮肉时可以用炖的、川烫、或用蒸的。研究发现，如果摄取的总量差不多，肉类选择相同，喜欢高温烹煮肉类者得到糖尿病的机会较高（就算选的是鸡肉、非红肉，也是一样），若喜欢利用相对较低温的烹煮方式，例如川烫肉片、舒肥鸡肉，罹病机会就降低。 

所以，想避免血糖过高，除了要选择优质蛋白质，也要注意烹调方式，尽量不要高温干式加热，而要用带水气的方式加热。选择食材和选择烹饪方式这两件事都很重要。

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蛋白质与癌症

在这方面，研究结果一再证明，蛋白质的来源比量还重要。红肉已经被归类为 2A 类致癌物，红肉摄取愈多，与大肠癌、胃癌、胰脏癌、和摄护腺癌都有关系。而且，在这方面的研究里，同样观察到肉类烹调温度愈高，会增加癌症发生机率。毕竟，高温很容易影响蛋白质，产生后续变化，进而诱发更多病变的可能。

蛋白质与体重

目前大家想增肌减脂时，确实很容易选择“高蛋白、低碳水”的做法，实际上研究仍然发现，选择蛋白质的来源还是会影响减重结果。

如果你从事高蛋白时，多选择豆类、奶类、鱼类等蛋白质，确实可以减轻体重。但若是选择吃猪肉、牛肉等红肉，抑或香肠、火腿、培根，其实反而会更胖。另外也有研究发现不仅是红肉，如果喜欢吃带皮的鸡肉，或加许多起司，这样的高蛋白法都会让体重上升。

想要体重控制而增加蛋白质摄取是可行的，但请记得要选择海鲜、不带皮的鸡肉、坚果、豆类，并配合上适量的运动，才能真的对身体有好处。文章开头那位想靠大吃牛排来增肌减脂的强哥，很可能不仅体重降不太下来，还可能增加了自己高血压、糖尿病、与癌症的风险喔。

再重复最后一次，选择食材来源和选择烹饪方式这两件事都很重要。想要高蛋白，请先从优质蛋白质下手，不要吃加工红肉，少吃红肉，才能长保健康。