我们摄取的食物中都含有三种脂肪,分别是:单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪,和饱和脂肪;其中最伤身的就是人造的“反式脂肪”。

文|白映俞 医师

很多人提到饮食准则时,都会说我们要“低油、少糖、少盐”。然而我们饮食中不可以完全无油,因为身体组成需要脂肪酸,身体需要脂肪做为热量来源,当要吸收维生素 A、D、E、K 也需要脂肪。既然脂肪还是必须的,选择好油就很重要。

我们吃的食物里含有脂肪,而这些脂肪还能被区分成不同型态。你会听到“单元不饱和脂肪”,“多元不饱和脂肪”,和“饱和脂肪”。甚至还有人造的“反式脂肪”。

你大概也听说过,反式脂肪不好,而不饱和脂肪是好油;那饱和脂肪呢?好像界于中间。我们今天就来看看饮食中的脂肪与健康的关系。

食物中的各种脂肪比例

不要误以为每种食物中只能各自含有“单元不饱和脂肪”、“多元不饱和脂肪”或“饱和脂肪”,其实每种食物中都有这三种脂肪,只是比例不同。

像是橄榄油的脂肪里,含有超过七成的“单元不饱和脂肪”,但只有一成多的“饱和脂肪”。而全脂牛奶的“饱和脂肪”超过六成,“单元不饱和脂肪”占不到三成。

反式脂肪

最不好的脂肪就是“反式脂肪”,反式脂肪都是人造的,于液状的不饱和脂肪里加进液态的氢,用来增加脂肪的稳定性,变成固体状,让食物保存久一点。记得过去家家户户冰箱里都有一罐人造奶油“玛琪琳”吗?这就是反式脂肪。

反式脂肪对人体没有任何好处,会增加血中坏胆固醇浓度,降低好胆固醇的浓度,已有多个国家禁用反式脂肪。

饱和脂肪

饱和脂肪容易藏在动物来源的食物中,于室温下常常是固体状的,像猪油、奶油都属于饱和脂肪。常见的饱和脂肪来源还有:牛肉、羊肉、猪肉、牛油、猪油、奶油、起士、全脂或减脂的奶制品。植物成分中,椰子油和棕榈油属于饱和脂肪。

看起来都像是肉类吗?其实烘烤过的食物,像是饼干、蛋糕,里面常有大量的奶油、起士,也就带有大量的饱和脂肪。所以,不是只有肉类才有饱和脂肪喔!甜点、白巧克力、布丁、馅饼里也很多!炸物的饱和脂肪也会比较高。

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饱和脂肪对健康的影响?

肝脏是负责制作与分解胆固醇的器官,当我们摄取太多饱和脂肪,会让肝脏里部分接收器失灵,肝脏会因而制造更多的“坏胆固醇”。坏胆固醇 LDL 愈多,血管的通畅度就变低,罹患心脏病或中风的机会就愈高。

这个论点虽然受过不少挑战,但另有研究认为,如果饮食中以“不饱和脂肪”取代“饱和脂肪”,患者罹患心血管疾病的机会就减少了,代表饮食改选择不要含太多饱和脂肪的话,是能改善血脂肪状况的。因此医学会还是建议要控制饱和脂肪的摄取量。

控制饱和脂肪的摄取量

每天总热量的其中三分之一来自于脂肪。所有脂肪摄取里,饱和脂肪不要超过三分之一。ㄧ般目前是建议饱和脂肪占的比例,不应该超过总热量的 10%。美国心脏医学会的建议更严格,认为饱和脂肪最好落在总热量的 5% 到 6% 就好。

这样算起来的意思是,假使一天如果摄取 2000 大卡的热量,其中由饱和脂肪提供的不应该超过 200 大卡(总热量的 10%)。一克的脂肪能提供 9 大卡。因此换算起来,200 大卡是由 22 克的脂肪提供的;也就是说,当你一天摄取 2000 大卡的热量时,记得要控制饱和脂肪在 22 克以下。

而根据美国心脏医学会的建议,当我们一天摄取 2000 大卡的总热量时,饱和脂肪占的比例不要超过 120 大卡,也就是说,每天饱和脂肪最好只在 11 克到 13 克即可。

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怎样才能减少饱和脂肪?

若吃个东西还要一公克一公克斤斤计较,可能让人觉得很累。但整体来说,多一点蔬菜,多一点水果,多一点全谷类,少一点卡路里,再加上聪明选择蛋白质,保持这样的大原则就不会错。

要选择饱和脂肪少一点的优质蛋白质,就请:

  • 减少红肉摄取量。
  • 尽量不吃加工肉品,免得吃下一堆反式脂肪。
  • 选择不带皮的鸡肉,也可选择鱼肉及豆类
  • 烹煮过程中不要再增加饱和脂肪或反式脂肪(例如奶油、人造奶油),选择含单元不饱和脂肪或多元不饱和脂肪的液态植物油。

如果你买的食物有标示,学着注意标示的内容。每 100 克食物中,总脂肪量小于 3 克,且饱和脂肪小于 1.5 克,代表是比较健康低脂的。可以选。(当然你也要配合着盐份、糖分等一起更好。请看图示)如果每 100 克食物的脂肪量超过 17.5 克,或饱和脂肪超过 5 克,就尽量不要啦。

例如现在是下午,你的下午茶选择有一个甜甜圈,或一颗酪梨。一个甜甜圈会含 6 克饱和脂肪,还有一堆会让你血糖窜升的糖与碳水化合物,很不健康啊!

而一整颗的酪梨约含 3 克的饱和脂肪,看起来虽然多,但还有大量的维生素与矿物质,就会是比较好的选择。

到了消夜,如果选洋芋片,吃个 15 片的洋芋片就会贡献 1 克的饱和脂肪,一包小薯会贡献 3 克饱和脂肪,喝特大杯那堤则有 7 克饱和脂肪,看起来都不太适合。

如果你觉得吃鸡肉很健康了,我们还是要提一下,鸡腿肉虽然比较 Q 弹好吃,但饱和脂肪就比鸡胸来得高,万一鸡腿没去皮还更高!

饮食控制、吃的健康是长期抗战,当我们更了解食物背后的成分,以及食物如何影响健康,就能更聪明选择!加油!