咖啡因知识大解密!每天都要来一杯咖啡的你,不能不知道咖啡因的秘密!喝咖啡是否能预防失智、什么族群不宜饮用,这篇精美图文报给你知。

文|白映俞 医师

“每天早晨,不来杯咖啡真的是不行。”开会前,李经理拿着咖啡碎碎念着。

“这样啊!你不是还有高血压?喝咖啡不是会让血压飙更高吗?”王经理接口:“像我,喝茶就好。”

一旁的陈董听了,忍俊不住吐槽:“茶里面还不是有咖啡因?哪有比较好?”

究竟茶和咖啡哪个好?咖啡因对身体是好还是坏?我们一起来看看!

2020 更新(根据 NEJM 回顾性统合研究):重要结论

研究显示,喝咖啡不会增加心血管疾病或癌症的机率;甚至适量饮用时还能减少慢性病的机率。

成人每日咖啡因不宜超过 400mg,怀孕、哺乳者每日不超过 200mg,但每个人代谢能力不同,对咖啡因的敏感程度不同,或许这个标准也不一定适用于每个人。

对于想预防疾病的人来说,目前证据还不足以建议大家每天用喝咖啡来预防疾病;然而每天适量饮用咖啡及茶饮也是种健康生活态度喔。

咖啡因是何方神圣?

咖啡因是存在于植物中的天然驱虫剂,植物里面如果含有咖啡因,小昆虫会因此死亡。而人类后来发现含有咖啡因的植物带有提神作用,愈来愈喜欢做成饮料,并称为世界三大饮料的“咖啡、茶、和可可”,都含有咖啡因。碳酸饮料以及能量饮料中也含有咖啡因。

所以,别以为咖啡因只存在咖啡里面,其实茶、巧克力、可乐等都含有咖啡因。

既然我们生活中很难避开咖啡因,大家总很想知道,咖啡因会为我们身体带来什么样的变化。咖啡因进到体内后,主要由肝脏代谢。

咖啡因作用最强的时候是喝完一小时后。大约四到六小时的阶段,身体已经排除一半的咖啡因;但整体大约 40 小时才会代谢完 200 毫克的咖啡因。不过这些数值只是平均值,我们身体的基因与平时常不常喝咖啡因,都会影响咖啡因的新陈代谢,每个人的反应并不会完全相同。

纯的咖啡因很苦,但为什么人类刚开始会想要摄取咖啡因呢?原来咖啡因是个天然的提神剂,会刺激中枢神经系统,让人更警醒,并能减除痛感和增加肌肉耐受度。

然而当咖啡因让人警醒的同时,有些人喝了就难以入眠,或容易惶惶不安超焦虑,甚至血压心跳上升。

咖啡因对身体的影响

所以摄取咖啡因到底对健康会有什么影响呢?接下来,我们就来看看几个研究结果。

◎ 心血管

步入中老年后,大家最担心咖啡因是否会诱发心脏血管疾病。咖啡因既然是个刺激物,确实会暂时性加速心跳,提升血压,对过去没有常喝咖啡的人来说,突然喝上一杯咖啡可能会诱发心脏不适,也会血压升高。

然而根据 2016 年美国心脏医学会的期刊研究,如果已经属于习惯性喝咖啡、喝茶的饮用者来说,摄取适量咖啡因并不会因此让你心脏乱跳到危险的心律不整。长期喝咖啡也不会让人高血压。

值得提醒的是,“从什么饮品摄取到咖啡因”是会有差别。2017 年的研究认为,当健康的族群在喝下 1000 毫升的能量饮料后(含有 320 毫克的咖啡因)(大约四罐红牛),是会对心血管系统有影响的。

这些原本健康的受试者于摄取咖啡因两小时之后,心电图还是出现异常,六小时之后血压仍微微升高。或许这不仅与咖啡因有关,因为能量饮料里还有糖与其他刺激物质,若从这里摄取咖啡因,对心血管是可能造成更大影响的。

◎ 脑神经

大家另一个很介意的点是喝咖啡能不能减少失智,或预防阿兹海默症。

根据 2016 年的观察性研究,如果每天喝咖啡喝了 10 年,每天平均摄取 261 毫克咖啡因的人,会比每天平均摄取 64 毫克咖啡因的人,更少表现出失智的症状。

每天 261 毫克咖啡因大约是二到三杯超商小热美的咖啡因含量,而每天 64 毫克咖啡因则是代表每天喝不到一杯超商小热美的量。

虽然似乎这样的研究结果代表一天喝个两杯小热美能减少失智可能,但学者还没确定这种好处是否纯粹是咖啡因带来的,抑或是咖啡中含有其他的抗氧化剂,而能有这样的好处。

◎ 勃起功能障碍

根据 2015 年的研究,无论是否有高血压或体重过重等其他问题,每天固定摄取 2 到 3 杯咖啡的男性,比上不喝咖啡或喝少少咖啡的男性来说,比较不会有勃起功能障碍。这种好处或许是因为咖啡因可增进局部血流。

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关键在于咖啡因的“量”和“来源”

对多数人而言,地球没有这么危险。假使本来就没有心脏疾病,血压也还算有在控制,平时每天喝个一两杯咖啡若没有什么即时不适,是不会有什么健康疑虑的。如果你不喜欢,不喝也没问题,你可以靠规律运动、控制体重、健康饮食来达到减少失智的机会。

喜欢的话再喝,想喝咖啡、想喝茶都可以,只要记得掌握两个大原则:咖啡因的“量”和咖啡因的“来源”。

对健康成人而言,一天可以摄取的咖啡因量大约于 300 毫克到 400 毫克之间。如果有心脏疾病的人,份量大概是要减到一半,一天不要摄取超过 150 到 200 毫克的咖啡因。

小于 12 岁不要碰咖啡因,青少年一天不要超过 100 毫克。然而孕妇要比较节制,一天不要超过 100 到 200 毫克。

如果你买的是罐装咖啡、茶,可以看标示了解咖啡因含量。若是于门市选购现煮咖啡,会看到红、黄、绿三种颜色标志。绿色代表咖啡因含量小于 100 毫克;黄色是咖啡因含量介于 100 到 200 毫克之间;红色则是大于 200 毫克的咖啡因。

美式咖啡的咖啡因含量平均比拿铁来得高,茶类、巧克力牛奶的咖啡因含量则更低。ㄧ般来说,如果你选择了红色标章的饮品,一天就喝这一杯了。如果选择黄色标章的,一天限量两杯。绿色标章的一天可以喝到三杯。

另外,在摄取咖啡因时,记得不要同时吃进一堆多于的糖或食品添加物,喝茶加太多糖,喝咖啡加一堆奶精,都会让咖啡因可能的健康好处大打折扣。

从无糖的茶饮和咖啡来摄取会比较好,而且茶和咖啡里面还含有其他的抗氧化物,比较健康。如果选择的是碳酸饮料或能量饮料,里面添加物多,还有糖与其他刺激物质,都可能影响健康,还是不要常碰喔。