聪明健康的运动营养学:一些原则

 问问自己:我算是运动员吗?

对自己诚实。如果你每天运动时间不到一小时,或者运动的程度根本称不上剧烈,那么你真的不算是运动员。你的运动目标是维持健康和体态,这是件好事,而你单单维持健康的饮食就足以达到这个目的。但如果你经常运动超过一小时,采用相对而言碳水化合物较高的饮食方法可能比较好,这指的是你日常饮食的热量来源有百分之六十或以上来自于碳水化合物。这个比例比每日建议摄取标准、接近百分之五十五的摄取量来得高。

 随身携带含碳水化合物的食品。

如果你从事剧烈运动,记得随身带一些含碳水化合物的食品,边运动边吃。大多数运动营养专家建议,每个小时的碳水化合物摄取量应该至少是两百到三百卡洛里;一条能量棒通常有两百到三百大卡,一包运动果冻大约是一百大卡。

 天然食品功效佳。

林姆博士表示:“运动员经常忘记,从天然、简单、原始的食物就能得到许多能量,改善运动表现。最佳的运动员饮食,是你摄取的食物中含有你喊得出名字的材料,也就是你妈妈让你吃下肚的平凡餐点。”为了证明这一点,下次进行长程脚踏车训练或马拉松时,准备一些林姆博士的家常卷寿司:食材包括煮熟的寿司米、炒鸡蛋、酱油和一些培根、烟熏火腿,混合后在平底锅内压平,切成条状。或者,你也可以和我一样,厚着脸皮把目标锁定在甜食上,把上面那些美味可口的食材换成 Nutella 榛果巧克力酱或是花生酱。

 避免牛饮。

我们许多人都被告诫过,运动时你应该比口渴反应更“超前”,尽可能补充水分以免脱水。但是最新的科学研究和专家指南都指出,口渴其实才是你身体水分需求量最可靠的生理指标。如果你感觉口渴,就补充水分;如果一点也不渴,你的身体水分可能已经很充足。

 适时吃正餐或点心。

我们许多人都被告诫过,如果在运动前一小时进食,血糖会上升得太快,而在运动或比赛时,血糖会急速下降。但是最新的科学研究却指出相反的情况。某些人的血糖可能会下降,但通常在开始运动十五分钟之内就会回到正常水准。所以,跑步之前先来根香蕉,在激烈运动结束后一小时内马上进食,这时候最容易把身体流失的能量补回来,尤其是你的饮食内容同时包含碳水化合物和蛋白质。

 五个大字:巧克力牛奶。

近期的研究已经指出,低脂巧克力牛奶所提供的碳水化合物和蛋白质,比例最接近理想状态,能促进运动后的能量补充。在一个特别值得注意的实验中,在运动过后饮用巧克力牛奶的运动员,比起饮用含糖运动饮料或水的运动员,更能完整恢复体力,也产生更多的肌肉、减少更多脂肪,耐力变得更好。此外,遵循巧克力牛奶的饮食方法感觉很棒。

 

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